Książka jest dedykowana pamięci Wayne’a Hartwiga

Tytuł oryginału: IT STARTS WITH FOOD

Przekład: Katarzyna Sobiepanek-Szczęsna

Redakcja: Irena Lisiewska

Korekta: Agnieszka Al-Jawahiri

Projekt okładki: Michał Olejniczak

Skład: STUDIO MAGENTA, Nadzieja Michnievič

Copyright © 2012 Dallas Hartwig and Melissa Hartwig

All rights reserved. Th is Licensed Work published under license

Copyright © 2012 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2013

MT Biznes sp. z o.o.

ul. Oksywska 32, 01-694 Warszawa

tel./faks (22) 632 64 20

www.mtbiznes.pl

e-mail: sekretariat@mtbiznes.pl

ISBN 978-83-7746-629-2 (format e-pub)

ISBN 978-83-7746-630-8 (format mobi)

Informacje zawarte w książce służą wyłącznie celom edukacyjnym. W żadnym przypadku nie mogą zastępować profesjonalnej porady medycznej. Czytelnik powinien zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem, aby ustalić adekwatność informacji do własnej sytuacji albo w razie jakichkolwiek pytań dotyczących stanu medycznego lub planu leczenia. Przeczytanie tej książki nie jest równoznaczne z powstaniem relacji lekarz–pacjent.

Konwersja:

Spis treści

Opinie

Przedmowa

Wstęp

CZĘŚĆ I

ZACZYNA SIĘ OD JEDZENIA

Rozdział 1. Jedzenie powinno czynić cię zdrowym

Rozdział 2. Ramy naszego żywienia

CZĘŚĆ II

STANDARDY DOBREGO JEDZENIA

Rozdział 3. Czym jest jedzenie?

Rozdział 4. Co twój mózg mówi ci o jedzeniu

Rozdział 5. Zdrowe hormony to zdrowy ty

Rozdział 6. Kwestia funkcji jelit

Rozdział 7. Zapalenie: nikt nie jest bezpieczny

CZĘŚĆ III

MNIEJ ZDROWIE

Rozdział 8. Cukier, słodziki i alkohol

Rozdział 9. Oleje z nasion

Rozdział 10. Zboża i rośliny strączkowe

Rozdział 11. Nabiał

Rozdział 12. Efekt się kumuluje

CZĘŚĆ IV

ZDROWSZE

Rozdział 13. Mięso, owoce morza i jajka

Rozdział 14. Warzywa i owoce

Rozdział 15. Dobre tłuszcze

CZĘŚĆ V

JEDZMY!

Rozdział 16. Proste planowanie posiłków

CZĘŚĆ VI

CAŁE 30

Rozdział 17. Wprowadzenie do programu

Rozdział 18. Całe 30: proces eliminacji

Rozdział 19. Całe 30: ponowne wprowadzanie

CZĘŚĆ VII

CAŁE 30, CAŁE ŻYCIE

Rozdział 20. Strategie długotrwałego sukcesu

Rozdział 21. Precyzyjne dostrajanie

Rozdział 22. Suplementacja zdrowej diety

DODATKI

DODATEK A: MAPA POSIŁKÓW

Mapa posiłków

Przepisy uniwersalne: białko

Przepisy uniwersalne: warzywa

Przepis uniwersalny: curry

Przepisy uniwersalne: zupy

Ostatni szlif:sosy, przyprawy i dressingi

Szybki i łatwy posiłek: idealny stek

Szybki i łatwy posiłek:proste ciastka łososiowe

Wykwintny posiłek: pyszna kolacja dla gości

DODATEK B: ZACZYNA SIĘ OD JEDZENIA – ŹRÓDŁA

Przeliczniki miar

Przepisy na zdrowe jedzenie

Źródła ogólne:strony internetowe, książki i filmy

Podziękowania

Źródła naukowe

OPINIE

Program dietetyczny Całe 30 jest całkowicie bezpieczny, zdrowy i skuteczny. Zmiany, których sam doświadczyłem, zmotywowały mnie do zalecania go wielu moim pacjentom jako pierwszego kroku w leczeniu, a rezultaty, jakie oni osiągnęli, były równie zdumiewające, jak w moim przypadku. Dzięki temu programowi nauczyłem się, że stosowanie diety może przyczynić się do radykalnej poprawy ludzkiego zdrowia – teraz patrzę na jedzenie jak na lekarstwo.

— Matthew Mechtenberg, lekarz

Sprawdziłem na sobie program Całe 30 i przepisuję go moim pacjentom. Ten program dietetyczny jest bezpieczny i zdrowy z następujących powodów: po pierwsze, opiera się na pełnych, nieprzetworzonych produktach, dlatego jest bogaty w składniki odżywcze. Po drugie, działa przeciwzapalnie. Po trzecie, pomaga regulować metabolizm insuliny. I po czwarte, zastosowanie programu Całe 30 eliminuje większość pokarmów znanych z powodowania alergii i nietolerancji.

— Luc Readinger, lekarz

Osobiście doświadczyłam korzyści płynących z programu Całe 30 i z całego serca polecam go kobietom w okresie ciąży i laktacji. Zalecane w nim pokarmy, bogate w składniki odżywcze, dostarczają tyle witamin i minerałów, że nie ma już potrzeby przyjmowania standardowych suplementów dla ciężarnych. Ten zdrowy program dietetyczny pomaga również uregulować stężenie glukozy we krwi i złagodzić objawy tak powszechnej w ciąży hipoglikemii. Dodatkowo zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej i nadmiernego wzrostu masy ciała.

— Michele Blackwell, lekarz, położna

Kiedy zaczęłam pracować jako lekarz, wyznawałam pogląd „jedzenie jako lek”, teraz radzę stosować tę dietę każdemu pacjentowi, z uwagi na jej potężną moc uzdrawiania i regeneracji. Mogę zaświadczyć o jej bezpieczeństwie i skuteczności, szczególnie jeśli chodzi o nadwrażliwość pokarmową, choroby autoimmunologiczne i zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego i nieswoiste zapalenia jelit. Program jest uporządkowany, wykonalny i łatwy do zrealizowania. Każdy pacjent cierpiący na wymienione zaburzenia powinien pokazać go swojemu lekarzowi i wypróbować.

— Lauren Noel, lekarz medycyny naturalnej

Program Całe 30 jest wspaniałym narzędziem motywacyjnym i kieruje na właściwą drogę żywieniową. Koncentruje się na żywności naturalnej, pełnowartościowej i wysokiej jakości. Nie jest to jakaś szybka dieta, która ogranicza spożywanie kalorii do niedorzecznego poziomu, a w zamian za to zaleca przyjmowanie różnych tabletek i substancji sproszkowanych – nie ma tu nic na sprzedaż oprócz zdrowia. Przeprowadzony prawidłowo program jest bezpieczny, skuteczny, zrównoważony i nie opiera się na niczym dziwacznym, drogim lub niebezpiecznym, spełnia wyłącznie podstawowe zasady dobrego żywienia i zdrowia.

— Amy Kubal, dietetyczka

Wypróbowałem program Całe 30 na sobie, stosuję go u moich pacjentów i widzę zdumiewające, wręcz ekscytujące rezultaty. Jedna z moich pacjentek w trzy miesiące zrzuciła dziesięć kilogramów, a wyniki wykonanych u niej badań wykazały prawidłowe stężenie hemoglobiny A1c, zwiększony poziom cholesterolu HDL, obniżony zaś cholesterolu całkowitego i frakcji LDL-C. Pacjentka bez leków zwalczyła też niestrawność niezwiązaną z chorobą wrzodową. Podobne rezultaty stwierdzałem u innych pacjentów, którzy zgodzili się zastosować ten program.

— Chad Potteiger, lekarz

Program Całe 30 to do tej pory jeden z najlepszych dostępnych programów dietetycznych, które uczą, jak i dlaczego dokonywać optymalnych wyborów żywieniowych. Mimo że zalecenia Dallasa i Melissy opierają się na poważnych źródłach naukowych, są prezentowane w łatwy do zrozumienia i zajmujący sposób. Istnieją tysiące świadectw uwiarygodniających sukces tego programu, a ja gorąco go polecam.

— Stephanie Greunke, dietetyczka

Przedmowa

Luc Readinger, lekarz

O Dallasie i Melissie Hartwigach (oraz społeczności Całe 9) usłyszałem po raz pierwszy, słuchając wywiadu z nimi na kanale podcastowym Robba Wolfa Paleo Solution. Odwiedziłem następnie stronę internetową Całych 9 i znalazłem skarb w postaci Całych 30, oryginalnego trzydziestodniowego programu żywieniowego Dallasa i Melissy. Zobaczyłem tam, w jaki sposób ten po części przewodnik dietetyczny, a po części coaching uczący samodzielności wpłynął na życie i zdrowie wielu ludzi.

Prowadziłem wtedy rodzinną przychodnię medycyny integracyjnej na terenach wiejskich. Od pierwszego dnia zdałem sobie sprawę z tego, że moi pacjenci bardzo skorzystaliby na zmianie diety. Często konieczna byłaby całkowita zmiana. Wiedziałem na podstawie własnego oraz zawodowego doświadczenia, że wiele z tych osób powinno zastosować zdrowy plan żywieniowy Dallasa i Melissy.

Wydano kilkanaście dobrych książek na temat diety, które z czystym sumieniem polecałem. Zależało mi jednak na znalezieniu takiego źródła, które byłoby przystępne i ułatwiało realizację zadania każdemu choremu. Wiedziałem, że niektóre zalecenia diety mogą budzić niechęć, wydawać się niesmaczne i zbyt trudne do stosowania i że tylko ktoś niezwykle silnie zmotywowany utrzymałby dietę dzięki kupionej książce. Aby więc ułatwić pacjentom zmianę stylu życia, skopiowałem program Całe 30 ze strony internetowej i zacząłem wręczać odbitki pacjentom, którzy wymagali pomocy. Opuszczali oni mój gabinet z czterema kartkami w ręku, na których było zawarte wszystko, czego potrzebowali, na nowo zmotywowani zaleceniem programu, aby zacząć od razu.

Na początku nie miałem zbyt dużej nadziei. Zmiany, o których wprowadzenie prosiłem, mogły być postrzegane jako radykalne, a nawet w niektórych przypadkach prawie niemożliwe. Ku mojemu zdziwieniu pacjenci zaczęli do mnie wracać i czuli się lepiej – często zdumiewająco lepiej. Udało im się! Dokonali rewolucyjnych zmian w sposobie jedzenia i osiągnęli zamierzone efekty.

Prawie wszyscy schudli i donosili o zwiększonej energii i lepszym nastroju. Zaledwie po trzydziestu dniach stosowania programu chorzy mogli przerwać przyjmowanie leków regulujących ciśnienie. U pewnego chorego na cukrzycę wskaźnik hemoglobiny A1c (wskaźnik średniego stężenia glukozy we krwi w czasie czterech miesięcy) zmniejszył się o trzy punkty w trzy miesiące, co rzadko się zdarza przy stosowaniu leków doustnych. U innego chorego zapotrzebowanie na insulinę zmniejszyło się o 80%. Ustępowały objawy astmy i wysypki, przewlekłe choroby infekcyjne miały łagodniejszy przebieg, nasilenie przewlekłego bólu się zmniejszało, za to poprawiał się stan zdrowia i ogólny dobrostan pacjentów.

Pewnego dnia moja sekretarka powiedziała, że dzwoniła Melissa Hartwig. „O rany – pomyślałem – odkryła, że wydrukowałem program Całe 30 z jej strony i rozdaję go pacjentom. Pewnie każe mi przestać tak robić”. Okazało się, że jeden z pacjentów, który odniósł ogromne korzyści z programu, dotarł do niej i dał jej do mnie kontakt. Ku mojej uldze Hartwigowie byli zachwyceni, że wykorzystuję ich materiały w swojej praktyce, i opowiedzieli mi o innych lekarzach, którzy mieli podobne doświadczenia ze swoimi pacjentami po wdrożeniu programu.

To, co jemy, ma nie tylko znaczący wpływ na nasze zdrowie – co jest powszechnie niedocenianym faktem w dzisiejszej społeczności medycyny konwencjonalnej – ale również stanowi kamień milowy na drodze do bycia zdrowym. Spośród wszystkich narzędzi z mojego medycznego arsenału program Całe 30 jest na razie najpotężniejszy i najbardziej przydatny w leczeniu wielu chorób. Jest to potężne antidotum na przewlekłe choroby współczesnego społeczeństwa i może być używane zarówno jako środek zapobiegawczy, jak i metoda leczenia.

Ta książka przeprowadzi cię przez cały program i poprowadzi nawet dalej, zagłębiając się w praktyczne zastosowanie zdrowego planu żywieniowego Hartwigów. Znajdziesz w niej wyjaśnienia, jak jeść w zrównoważony sposób, aby utrzymać zdrowie, dobrą kondycję i wydajność fizyczną przez całe życie. Mam nadzieję, że dzięki temu osiągniesz pełnię zdrowia i witalności, jak to się stało w przypadku moich pacjentów.

Luc Readinger, lekarz, styczeń 2012 r.

Wstęp

Jemy prawdziwą żywność – świeże, naturalne pokarmy, takie jak mięso, warzywa i owoce. Wybieramy produkty bogate w składniki pokarmowe z mnóstwem naturalnie występujących witamin i minerałów, zamiast takich, które mają więcej kalorii, ale mniej składników odżywczych. Ważna jest też dla nas jakość pożywienia – liczy się to, skąd pochodzi mięso, owoce morza czy jaja, dlatego tak często, jak to możliwe, kupujemy organiczne, lokalne produkty.

To nie jest „dieta” – jemy tyle, ile potrzebujemy, aby mieć siłę, energię i prawidłową masę ciała. Naszym celem jest zrównoważone żywienie, dlatego jemy zarówno pokarmy pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Wszystkie potrzebne węglowodany czerpiemy z warzyw i owoców, a zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów kokosowych i oliwy z oliwek zapewniają nam kolejne doskonałe źródło energii.

Takie odżywianie pozwala nam zachować prawidłowy metabolizm i utrzymuje nasz układ immunologiczny w równowadze. Wpływa korzystnie na zawartość poszczególnych składników w organizmie, poziom energii, jakość snu, nastrój, koncentrację i jakość życia. Pomaga wyeliminować apetyt na słodycze i przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Ponadto przyczynia się do zminimalizowania ryzyka większości chorób i stanów związanych z nieprawidłowym stylem życia, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, udar i choroby autoimmunologiczne.

— Dallas i Melissa Hartwigowie, Odżywianie w 60 sekund

Jeśli kupiłeś tę książkę dla siebie, możesz sobie pogratulować! Najwyraźniej dbasz o swoje zdrowie i chcesz podjąć konieczne działania, aby być jeszcze zdrowszym. Dokonywanie zmian nigdy nie jest łatwe, dlatego przygotowaliśmy dla ciebie dostępną ścieżkę do nowych, zdrowych zasad żywienia i zrównoważonych, satysfakcjonujących nawyków żywieniowych. Miej otwarty umysł i bądź dumny z wykonania pierwszego – i najważniejszego – kroku w kierunku życiowej zmiany.

Jeśli dostałeś tę książkę w prezencie, oznacza to, że jesteś kochany. Ktoś troszczy się o ciebie i twoje zdrowie tak bardzo, że chciałby przyspieszyć twoją przemianę i wspierać cię w niej. Przypuszczamy, że nasza metoda wyda ci się rozsądna, wykonalna i, co ważne, możliwa do natychmiastowego zastosowania, bez względu na twój wiek, stan zdrowia czy nawyki. Niech ta książka posłuży ci za środek do dokonania zasadniczej zmiany w twojej diecie oraz stylu życia i pomoże rozpocząć drogę do optymalnego zdrowia. Jest to możliwe. Osoba, która dała ci tę książkę, wierzy w nasze metody i, co ważniejsze, on lub ona wierzy w ciebie.

A jeśli w którymś momencie zaczniesz wątpić w zdolność do dokonania tej zmiany w swoim życiu, chcemy, abyś pamiętał jedną ważną rzecz:

Już zacząłeś.

Bez względu na to, czy twoim celem jest zwiększenie energii, polepszenie nastroju, lepsza koncentracja i jakość snu, osiągnięcie lepszych wyników sportowych, możliwość wpływania na objawy czy dolegliwości chorobowe, osiągnięcie właściwej równowagi składników w organizmie czy poprawa jakości życia…

Wszystko zaczyna się od jedzenia.

Twoi partnerzy w dążeniu do zdrowia,

Dallas i Melissa Hartwigowie

CZĘŚĆ I
ZACZYNA SIĘ OD JEDZENIA

ROZDZIAŁ 1
JEDZENIE POWINNO CZYNIĆ CIĘ ZDROWYM

Po przeczytaniu informacji o programie Całe 30 postanowiłam wziąć w nim udział. Mam cukrzycę typu 2, kiedy jednak dowiedziałam się o niepożądanych działaniach leków, które brałam, podjęłam decyzję o ich odstawieniu. W piątym dniu programu stężenie glukozy we krwi osiągnęło prawidłową wartość! Nie mogę uwierzyć, jak szybko to nastąpiło wyłącznie po zmianie diety. Po zakończeniu programu ważyłam prawie trzy kilogramy mniej… ale najlepsze było to, że czułam się zdrowsza, mieściłam się w spodnie o numer mniejsze, wskaźnik stężenia hemoglobiny A1c obniżył się o półtora punktu i mogłam sama kontrolować stężenie glukozy we krwi! Od tamtej pory nie biorę leków, a mój lekarz jest bardzo zadowolony z osiągniętych wyników.

— Maricel B., Sugar Land, Texas

Mamy pewną teorię na temat jedzenia, która bezpośrednio wpływa na całą treść tej książki.

Dzięki temu, co jesz, możesz być albo bardziej, albo mniej zdrowy. Taki masz wybór.

Nie ma neutralnej żywności; nie ma jedzeniowej Szwajcarii – wszystko, co wkładasz do ust, albo poprawia twoje zdrowie, albo je podkopuje.

A zatem powinno być łatwo, prawda? Wystarczy jeść to, co powoduje, że jesteśmy zdrowsi.

No cóż, nie jest to jednak takie proste.

Dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych nie opiera się wyłącznie na wiedzy, co jest zdrowe. Gdyby tak było, dalibyśmy ci po prostu listę zakupów i życzyli powodzenia (i byłaby to najkrótsza książka pod słońcem!). Niestety, to, jak powinniśmy dobierać nasze menu, jest o wiele bardziej skomplikowane i pełne niuansów.

Jedzenie wyzwala niezwykłe emocje, które wykraczają daleko poza twoją świadomość.

Jedzenie jest sprytne, oddziałuje na ciebie w subtelny sposób, którego nigdy byś nie skojarzył ze swoją dietą.

I pod każdym względem współczesna kraina jedzenia jest bardzo zagmatwana.

A więc jednak nie jest to takie proste.

Ale my to uprościmy.

Podzielimy się z tobą naszymi opiniami na temat jedzenia. Podzielimy się z tobą naszymi osobistymi doświadczeniami. Pokażemy ci świadectwa innych osób, które już zmieniły swoje życie wyłącznie dzięki zmianie zawartości swoich talerzy. I pokażemy ci dowody naukowe – badania, eksperymenty i wnioski, które stanowią podstawę wszystkich naszych zaleceń.

A potem powiemy: „Nie wierz nam tylko na słowo”.

Nauczymy cię, jak możesz sam eksperymentować, abyś mógł już na zawsze samodzielnie ustalić, czy to, co jesz, powoduje, że stajesz się zdrowszy, czy podkopuje twoje zdrowie. I to będzie o wiele bardziej wartościowe niż wszystkie odkrycia naukowe, o których przeczytasz, ponieważ nie było jeszcze eksperymentu, który dotyczyłby wyłącznie ciebie.

Aż do teraz.

Kiedy do końca zrealizujesz nasz program, sam będziesz dostrzegał działanie bardziej bądź mniej zdrowych produktów. Do czasu ukończenia programu będziesz wiedział bez żadnych wątpliwości, które produkty wpływają na poprawę jakości twojego życia, a które szkodzą twojemu zdrowiu. Tę niezwykle potężną wiedzę zyskasz w zaledwie trzydzieści dni. Dlaczego jest ona taka cenna?

Ponieważ zmieni twoje życie.

Po wdrożeniu naszego programu nie będziesz musiał się zastanawiać, czy to, co jesz, jest dla ciebie zdrowe. Przez resztę swojego życia będziesz potrafił dokonywać wyuczonych, świadomych wyborów żywieniowych. I będziesz wiedział, jak cieszyć się przyjemnościami, słodyczami i innymi „mniej zdrowymi” przekąskami w sposób, który zawsze przybliży cię do poprawy zdrowia, lepszej kondycji i jakości życia.

Brzmi niesamowicie, prawda? Nie obiecujemy jednak, że będzie łatwo.

Kiedy dojdziesz do ostatnią strony książki, będziesz wiedział więcej, niż tylko to, dlaczego powinieneś odżywiać się w podany sposób – będziesz wiedział, jak odżywiać się w ten sposób przez resztę swojego życia. Pokażemy ci, jak uwolnić się od niezdrowych zachcianek, odnowić naturalny mechanizm głodu, jeść do syta, tracąc jednocześnie kilogramy, i na zawsze wyeliminować objawy wszelkich chorób i stanów związanych z nieprawidłowym stylem życia.

Zdrowie zaczyna się od jedzenia.

NASZA HISTORIA

Nasza historia zaczęła się w 2006 roku, kiedy to Dallas (dyplomowany fizjoterapeuta) przeczytał o badaniach istotnych dla jego siostry Amber, chorej na reumatoidalne zapalenie stawów. Jak sam mówi:

Zawsze fascynowały mnie nauki przyrodnicze i chociaż może się to wydawać dziwne, naprawdę relaksuję się, czytając na temat różnych badań naukowych. A więc to, że czytałem artykuł w „British Journal of Nutrition” o czynnikach dietetycznych, które mają szczególne znaczenie dla osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), nie było niczym niezwykłym. Ze względu na moją siostrę starałem się na bieżąco śledzić informacje na temat RZS, w tym też czasie sam walczyłem z upartym zapaleniem ścięgna. Ramię bolało mnie od prawie osiemnastu miesięcy, częściowo dlatego, że grałem wyczynowo w siatkówkę i nigdy nie pozwalałem sobie na tyle odpoczynku, żeby w pełni wyleczyć je po drobnych kontuzjach. Obiecałem sobie, że po rozgrywkach USAV Nationals trochę odpocznę. Tak też zrobiłem, ale niestety moja dolegliwość nie ustąpiła.

Jako fizjoterapeuta szczególnie zainteresowany sportem, wiedziałem co nieco o przyspieszaniu leczenia urazów tkanki łącznej. Skonsultowałem się z innymi terapeutami oraz dwoma ortopedami i wykonałem serię badań techniką rezonansu magnetycznego (MRI), które nie ujawniły żadnych strukturalnych uszkodzeń stawu ramiennego. Coś wywoływało przewlekłe zapalenie tkanki łącznej, ale nie wiedziałem co.

Autorzy badania, o którym przeczytałem, udowadniali, że niektóre białka w diecie (w tym przypadku białka zawarte w roślinach strączkowych) mogą nasilać reumatoidalne zapalenie stawów, stymulując układ immunologiczny do nadmiernej aktywności. Z podstaw fizjologii wiedziałem, że nieprawidłowa aktywność układu immunologicznego jest główną przyczyną przewlekłego zapalenia, więc pomysł, że jakiś produkt, który spożywam, może przyczyniać się do stanu zapalnego stawu ramiennego, przykuł moją uwagę. Postanowiłem dowiedzieć się czegoś więcej na temat badań głównego autora tej pracy, dr Loren Cordain.

W tym czasie stosowałem wszystkożerną dietę opartą na roślinach – jadłem małe ilości mięsa i jajek oraz dużo produktów zbożowych, roślin strączkowych, warzyw, owoców i orzechów. Jeżeli coś, co jem, może przyczyniać się do stanu zapalnego stawu ramiennego, to pomyślałem, żeby na jakiś czas wyeliminować ten składnik i zobaczyć, co się stanie. Tak też zrobiłem. Odstawiłem wszystkie rośliny strączkowe i produkty zbożowe, a po sześciu tygodniach nie odczuwałem żadnego bólu – ból i ograniczone funkcjonowanie, które trwały osiemnaście miesięcy, całkowicie ustąpiły w sześć tygodni. To mnie poruszyło! (Przez sześć kolejnych lat nie poczułem nawet najmniejszego ukłucia).

Teraz chciałem dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób dieta może wpływać na stany zapalne, takie jak RZS i zapalenie ścięgien. Przeczytałem książkę dr Cordain The Paleo Diet i wszystkie inne materiały, jakie mogłem znaleźć na temat przewlekłych zapaleń wywoływanych przez jedzenie. Dzieliłem się swoją wiedzą z pacjentami, przyjaciółmi, rodziną i Melissą. Moja siostra zastosowała nasze wskazówki dotyczące diety i prawie wszystkie dolegliwości, które miała, ustąpiły.

Jak doświadczenie doprowadziło nas do stworzenia programu Całe 30?

Wróćmy do kwietnia 2009 roku i posłuchajmy Melissy:

Dallas nadal nie odczuwał bólu ramienia, obydwoje dobrze się odżywialiśmy, ale napięty harmonogram treningu, brak snu i spory stres (praca na pełnym etacie i nasze możliwości kondycyjne) sprawiły, że czuliśmy się wyczerpani. Jedząc lunch po szczególnie męczącej sesji podnoszenia ciężarów, zastanawiałam się na głos nad tym, czy jest możliwe, żeby jeszcze większe oczyszczenie stosowanej diety przyczyniło się do zmiany naszego samopoczucia.

Biorąc pod uwagę to, co usłyszeliśmy na seminarium Robba Wolfa – że aby poczuć prawdziwą różnicę, potrzeba trzydziestu dni poświęcenia – Dallas zaproponował, żebyśmy na następne trzydzieści dni przeszli na stuprocentowo czystą dietę paleo, bez oszustw i odstępstw. Przedyskutowaliśmy nasze „zasady”, a kiedy już naszkicowaliśmy plan, zapytałam, od kiedy zaczniemy, na co Dallas z diabelskim błyskiem w oku zaproponował, abyśmy zaczęli natychmiast. Teraz. W TEJ CHWILI.

Spojrzałam z żalem na moje miętowe czekoladki, westchnęłam i przyjęłam jego wyzwanie.

W ciągu tych trzydziestu dni miałam wiele wzlotów i upadków. Raz bywało łatwo, a raz bardzo trudno. Miałam wszystkiego dosyć albo wręcz niespożytą energię. Nie mogłam spać do późnej nocy lub spałam jak dziecko. Ale w trzecim tygodniu coś się zmieniło. To stało się nagle, jakby ktoś przycisnął jakiś guzik i moje życie już nie było takie samo.

Poziom energii gwałtownie się zwiększył i ustabilizował. Byłam tak samo pełna werwy o 6:00 rano, w południe, jak i o godzinie 18:00. Zaczęłam chudnąć, mimo że się wcale nie starałam. Wyniki osiągane na siłowni, które wcześniej stanęły w miejscu, nagle znów zaczęły się poprawiać. Łatwiej zasypiałam, dłużej spałam i wstawałam bez budzika. W miarę upływu czasu widziałam, jak kiepsko czułam się wcześniej w porównaniu z tym, jak czysto, świeżo i niesamowicie czuję się teraz.

Ale najbardziej zdumiewające było to, jak ta trzydziestodniowa przygoda całkowicie zmieniła mój stosunek do jedzenia i odżywiania się.

Zawsze miałam niezdrowy stosunek do jedzenia. Było ono zarówno moim najlepszym przyjacielem, jak i najgorszym wrogiem. Było karą albo nagrodą, czymś, co kontrolowałam, lub czymś wywołującym bezsilność. Przechodziłam etapy radykalnej diety i ekstremalnych ćwiczeń. Ale po zaledwie trzydziestu dniach tego nowego planu to się zmieniło. Po raz pierwszy w życiu jedzenie sprawiało, że czułam się dobrze. (Ale nie chodzi tylko o to łatwe uczucie „dobrze”, które przychodzi z kilkoma pierwszymi liźnięciami lodów, po którym następuje dzień pełen poczucia winy, wstydu i zdenerwowania. To było zdrowe dobrze. Trwałe dobrze. Dobre dobrze).

Zniknęła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego. Wyparowała chętka na śmieciowe jedzenie, kiedy byłam smutna, znudzona, zła czy sfrustrowana. Moja skóra była czysta, włosy lśniące, brzuch bardziej płaski, a ludzie mówili, że „promienieję”. Miałam więcej energii, częściej się śmiałam, byłam przyjaźniej nastawiona do współpracowników. Nagle stałam się nieopisanie szczęśliwa.

Zdałam sobie sprawę z niesamowitej rzeczy, że po tych wszystkich skomplikowanych, różnorodnych inicjatywach samodoskonalenia się jedyne, co muszę zrobić, to zmienić jedzenie, które nakładam sobie na talerz. Przez trzydzieści dni nie jadłam niczego poza żywnością, która powodowała, że byłam zdrowsza, w takiej ilości, na jaką miałam ochotę, bez liczenia kalorii czy mierzenia porcji. I te trzydzieści dni zmieniło moje życie w bardzo realny, pozytywny sposób.

Do dzisiaj jestem w stanie utrzymać zdrowy i satysfakcjonujący stosunek do jedzenia, odżywiania się i ciała… a wszystko dzięki temu, że przez trzydzieści dni zmieniłam to, co ląduje na moim talerzu.

I tak narodził się program Całe 30.

Trzydziestodniowe doświadczenie Dallasa było równie odkrywcze i chociaż nie miał on takich problemów emocjonalnych związanych z jedzeniem jak ja, przeprowadzony eksperyment wydobył na światło dzienne znaczenie wyeliminowania na dłuższy czas wszystkich potencjalnie szkodliwych produktów i używek z jego diety.

W lipcu 2009 roku postanowiliśmy podzielić się naszymi doświadczeniami z czytelnikami prowadzonego przez nas bloga, gdzie opisaliśmy wszystkie zasady programu, który przeszliśmy w kwietniu. Post zatytułowaliśmy „Zmień swoje życie w 30 dni”. Zaprosiliśmy naszych czytelników do uczestnictwa w programie i poprosiliśmy, aby dawali nam na bieżąco znać, jak im idzie.

Nie mieliśmy pojęcia, jak wiele osób podejmie wyzwanie.

Podczas pierwszej próby nasz program realizowało kilkaset osób, które donosiły nam o swoich rezultatach. Byliśmy zachwyceni, słysząc, że większość doświadcza tego samego rodzaju „cudów”, co my – łatwej utraty zbędnych kilogramów, lepszego snu, równego poziomu energii, lepszego nastroju i osiągania lepszych wyników sportowych. Wiele osób odnotowało brak chęci na słodycze i zdrowsze podejście do jedzenia, dzięki czemu mogły obyć się bez deserów i słodkości, co wcześniej było niemożliwe. Ale największe wrażenie zrobiła na nas liczba osób, które informowały nas o tym, że dzięki programowi zmniejszyły się lub całkowicie ustąpiły niektóre fizyczne dolegliwości. Zniknęły sezonowe alergie. Astma – ani jednego napadu. Ciśnienie krwi – powrót do normy. Stężenie cholesterolu – obniżone w zdumiewającym stopniu. Zgaga – ani śladu. Przewlekłe zapalenie ścięgna – wyleczone. (No dobra, to ostatnie nas nie zaskoczyło!).

Od tego czasu zaczęliśmy bezpłatnie udostępniać nasz program na stronie internetowej. Informacja o programie Całe 30 rozchodziła się pocztą pantoflową i w ciągu trzech ostatnich lat dziesiątki tysięcy osób na całym świecie go zastosowały i doniosły nam, że naprawdę zmienił ich życie.

ŻYCIOWA ZMIANA

To zabawne, jak wiele listów do nas zaczyna się od słów: „Kiedy mówiliście mi, że program Całe 30 zmieni moje życie, myślałem: »Dobra, dobra. Zwykłe gadanie«. Ale rzeczywiście tak się stało!”. Jeśli jednak po przeczytaniu naszych dość zaskakujących opowieści oraz setek historii i świadectw znajdujących się na naszej stronie (http://whole9life.com) wciąż podchodzisz sceptycznie do tej całej „życiowej zmiany”, to nie szkodzi. Po prostu czytaj dalej.

ROZDZIAŁ 2
RAMY NASZEGO ŻYWIENIA

Mam 46 lat i kilkakrotnie udawało mi się zrzucić siedem kilogramów, ale tylko po to, aby przytyć tyle samo – a nawet więcej. Na początku roku miałam tak wysoki poziom cholesterolu, że byłam pewna, iż muszę zacząć brać leki. Jednak do zakończenia programu Całe 30 stężenie cholesterolu całkowitego obniżyło się o 83 punkty[1], triglicerydów – o 82 punkty, cholesterolu LDL – o 63 punkty, natomiast stężenie cholesterolu HDL zwiększyło się o 3 punkty. Oprócz tego schudłam pięć kilogramów, a obwód w talii zmniejszył się o prawie 20 centymetrów. Dziękuję!

— Patty M., Boise, Idaho

Struktura naszego programu Całe 30 oraz ogólne zalecenia są oparte na wiedzy, którą uzyskaliśmy od kilku bardzo mądrych osób, przede wszystkim od jednej. Robb Wolf, autor bestselleru „New York Timesa” The Paleo Solution i jeden z najlepszych na świecie ekspertów stylu życia paleo, jest naszym przyjacielem i mentorem już od kilkunastu lat. Robb miał wielki wpływ na nasz program i sposób, w jaki pracujemy z klientami. To jego metoda „trzydziestodniowej eliminacji” stworzyła fundamenty dla naszego programu.

W rezultacie podstawy naszych zaleceń żywieniowych wyglądają bardzo podobnie do głównych zasad diety paleo. Na pewno już o niej słyszałeś – to ta „dieta jaskiniowców”, o której wciąż rozprawiają media. Jej zalecenia są oparte na diecie człowieka z ery paleolitycznej – trwającego 2,6 miliona lat okresu, który skończył się około 10 000 lat temu z nadejściem rolnictwa. Teoria leżąca u podstaw tej koncepcji jest taka, że jesteśmy genetycznie przystosowani do diety naszych paleolitycznych przodków i ta genetyczna skłonność nie zmieniła się zbytnio w ciągu ostatnich 10 000 lat, co oznacza, że nie jesteśmy genetycznie dostosowani do współczesnych składników diety, produkowanych na skalę przemysłową, opartych na rolnictwie. Paleo hołduje przekonaniu, że najzdrowsza dieta dla współczesnych ludzi powinna przypominać dietę naszych przodków, którzy byli myśliwymi i zbieraczami.

PALEO BEZ TAJEMNIC

Zanim przejdziemy dalej, obalmy kilka mitów na temat diety paleo. Po pierwsze, nie chodzi o przywrócenie stylu życia jaskiniowców. Nikt nie chce pozbawiać cię elektryczności, natrysków z gorącą wodą czy ukochanego iPhone’a. I rzeczywiście, jaskiniowcy nie zawsze żyli długo, ale nie z powodu swoich wyborów żywieniowych – chodziło raczej o brak antybiotyków, sporą liczbę drapieżników i trudne warunki do życia. Po drugie, nie jest to dieta mięsna – umiarkowana ilość dobrego jakościowo mięsa jest równoważona tonami roślin (warzyw i owoców). Po trzecie, tłuszcz, który spożywasz jako składnik diety paleo, nie zapcha twoich tętnic, ponieważ w tym przypadku tłuszcz sam w sobie nie szkodzi. (Naprawdę. Więcej na ten temat w dalszej części książki). Dieta nie jest oparta na całkowitym odrzuceniu węglowodanów; od pierwszego dnia jest w 100% zrównoważona i naprawdę nie jest rygorystyczna. Chyba że uważasz jedzenie nieprzetworzonych produktów, bogatych w składniki pokarmowe za coś radykalnego, co w dzisiejszych czasach gotowych dań do mikrofalówki, fast foodów i produktów odtłuszczonych jest możliwe.

Jesteśmy zgodni co do tego, że produkty zalecane w diecie paleo są najzdrowszym wyborem w dzisiejszych nowoczesnych czasach. Badania i doświadczenia naukowców, takich jak dr Loren Cordain i Robb Wolf, wywarły ogromny wpływ na nasze próby i trudno nie docenić wyników, które osiągnęliśmy, jedząc zgodnie z zasadami diety. Ale prosimy, zrozum nas dobrze:

O wiele bardziej niż historia interesuje nas zdrowie.

Nie zalecamy mięsa i warzyw z powodu tego, że jedli to nasi przodkowie; nie mówimy, że sernik jest kiepskim wyborem, ponieważ jaskiniowcy nie jedli sernika; i z pewnością jesteśmy dalecy od dyskusji, czy dany produkt jest „zgodny ze sztuką paleo”. Chociaż dieta paleo jest poparta rzetelnymi badaniami naukowymi (patrz źródła), nie opieramy się wyłącznie na tym, co człowiek paleolityczny mógł jeść, a czego nie jadł.

Dla nas ważne jest to, co sprawia, że jesteśmy – tu i teraz – zdrowi w większym lub mniejszym stopniu.

I podejrzewamy, że w twoim przypadku jest podobnie.

KREACJONIŚCI MILE WIDZIANI

Jeśli ewolucyjna perspektywa naszego programu przemawia do ciebie, to wspaniale. Ale jeśli nie interesuje cię historia albo w ogóle nie wierzysz w ewolucję, nic nie szkodzi. Nie musisz wyznawać teorii Darwina, aby uczestniczyć w programie, ponieważ będziemy koncentrować się na biologii i naturalnych wzorcach zachowania. Niektóre rzeczy są w nas po prostu zakorzenione, na przykład aktywność w ciągu dnia i sen w nocy, zamiłowanie do słodkich smaków i odczuwanie pragnienia, gdy jesteśmy odwodnieni. W naturalnym świecie te pierwotne impulsy sprawiałyby, że bylibyśmy bezpieczni, najedzeni, nawodnieni i zdrowi. Ale we współczesnym świecie te biologiczne sygnały nie zawsze działają w taki sposób – nasza zdolność do ich zastąpienia często wpędza nas w kłopoty. Zrozumienie biologicznego celu tych sygnałów i tego, jak je usłyszeć w szumie dzisiejszego zabieganego świata, jest jednym z kluczy do optymalnego zdrowia.

Teraz nadszedł dobry moment na odpowiedź na jedno z najczęściej zadawanych pytań: Czy wasz program jest potwierdzony naukowo? Odpowiedź brzmi: oczywiście, że tak. Będziemy odwoływać się do mnóstwa technicznych informacji i obiecujemy wytłumaczyć każdy trudny materiał naukowy w sposób łatwy do zrozumienia. W dodatku na końcu książki podajemy liczne materiały źródłowe: są to zrecenzowane, wiarygodne badania, które stanowiły podstawę prezentowanego programu. Nie zalecamy niczego, czego nie uważamy za prawdziwe i oparte na odkryciach naukowych.

Ale opieranie się tylko na nauce jest zdradliwe.

Niektóre poglądy na temat odżywiania nie są tak ugruntowane jak teoria grawitacji. Wciąż jest wiele informacji o jedzeniu, żywieniu i zdrowiu, których środowisko naukowe jeszcze nie poznało. Co oznacza, że każdy wniosek, który prezentujemy, możesz skonsultować ze Źródłem Wszelkiej Wiedzy (Internetem) i odkryć badania, które sugerują coś zupełnie innego.

Kawa jest dobra dla każdego!

Kawa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka!

Która opinia jest słuszna? Być może żadna, a może obydwie są prawdziwe – trudno powiedzieć. Jedno jest natomiast pewne – w przypadku żywienia i zdrowia nauka może być myląca i doprowadzić do „paraliżu decyzyjnego” (stanu, w którym nie podejmujesz żadnego działania, ponieważ nie jesteś pewny, co robić).

Na czym więc możemy się opierać, jeśli nie dysponujemy ostatecznymi dowodami naukowymi? Na obserwacjach, doświadczeniu i praktyce klinicznej. Nasze zalecenia są oparte na procedurach, które okazały się skuteczne w przypadku naszych klientów. Dobre jest uzyskanie pozytywnych rezultatów nawet u jednej osoby, ale osiągnięcie podobnych wyników u tysiąca potwierdza skuteczność terapii i sugeruje, że będzie ona znakomita również u wielu innych z podobnymi problemami zdrowotnymi.

Problem polega na tym, że nie możemy opierać się wyłącznie na obserwacjach, doświadczeniu czy dowodach, jakie daje praktyka kliniczna. Mimo dużego doświadczenia i uważnej obserwacji, określenie dokładnej przyczyny i wyniku w każdym przypadku może okazać się trudne. Rozważmy na przykład następującą sytuację:

Kiedy sprzedaż lodów jest najwyższa, wtedy zwiększa się częstość ataków rekinów. Z takiego założenia wynika, że rekiny atakują w odpowiedzi na wzrost sprzedaży lodów.

Oczywiście te dwie rzeczy są zaledwie skorelowane i nie stanowią ciągu przyczynowo-skutkowego. (Dwie zmienne wykazują wspólną cechę – występują w sezonie letnim, kiedy ludzie są bardziej skłonni zarówno jeść lody, jak i pływać w oceanie). Opierając się jednak wyłącznie na danych obserwacyjnych, łatwo jest pomylić korelację z przyczynowością. Jak zatem doszliśmy do naszych zaleceń dietetycznych?

Połączyliśmy badania naukowe z doświadczeniem klinicznym.

Nasze zalecenia są poparte badaniami naukowymi. Mamy długie doświadczenie i dysponujemy udokumentowanymi rezultatami programu Całe 30, które potwierdzają, że jesteśmy na właściwej drodze. Mamy to, co najlepsze z obydwu światów – dowody naukowe i codzienne doświadczenie, które bierze się z pracy z tysiącami osób i osiągania zdumiewających rezultatów. To połączenie nie ma słabych punktów.

Ale żadne z tych opublikowanych badań nie bierze pod uwagę twojego życia, twojej historii i twojej sytuacji. Najwłaściwszą dla ciebie formą eksperymentowania jest eksperymentowanie na sobie, żebyś mógł samodzielnie sprawdzić, jak dane czynniki wpływają na ciebie.

I to właśnie proponujemy w naszym programie.

Ugruntowanie w nauce, oparcie na tysiącach obserwacji oraz dowiedzionych rezultatach i zakotwiczenie w trzydziestodniowym, uporządkowanym eksperymentowaniu na sobie.

Bez słabego ogniwa.

BADANIA NAUKOWE + DOŚWIADCZENIE KLINICZNE + EKSPERYMENTOWANIE NA SOBIE

WYBIERZ WŁASNĄ DROGĘ

Za chwilę zagłębimy się w techniczne zagadnienia podane w tej książce. W rozdziałach od 3 do 7 przedstawimy nasze cztery standardy dobrego jedzenia i powiemy o tym, jak jedzenie mniej zdrowych produktów wpływa na wydzielanie hormonów, pracę mózgu, żołądka i układu immunologicznego. Zrobimy wszystko, aby wyjaśnić terminy naukowe, i użyjemy wielu porównań, aby pomóc ci zrozumieć funkcjonowanie poszczególnych części ciała.

Jeśli należysz do osób, które muszą wiedzieć nie tylko jak, ale również dlaczego coś zachodzi, musisz przeczytać te rozdziały. Jeśli jednak nie obchodzą cię zagadnienia nauki i chcesz tylko dowiedzieć się, co i jak masz jeść oraz jak stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie, możesz spokojnie przejść prosto do informacji na ten temat w rozdziale 8.

1 W Polsce stężenie (zwiększenie lub zmniejszenie) danego parametru jest podawane w odpowiednich jednostkach, a nie w punktach, dla cholesterolu i triglicerydów są to [mg/dl] – przyp. red.