Projekt okładki: Karolina Michałowska-Filipowicz

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redaktor techniczny: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Dorota Ring-Wojciechowska, Elżbieta Morawska

Na okładce wykorzystano zdjęcie © Mara Zemgaliete/Fotolia

© for the text by Urszula Mijakoska i Monika Stachura

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2015

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadaczy praw.

ISBN 978-83-287-0209-7

MUZA SA

Warszawa 2015

Wydanie I

FRAGMENT

Wstęp

Jem, kiedy… Właściwe dokończenie brzmi: jestem głodna, jestem głodny. Niestety doświadczenie – a przynajmniej nasze osobiste doświadczenia – szczęśliwi, którzy doświadczają inaczej! – badania i praktyka diet coachów mówią co innego. Jemy nie tylko w sytuacji głodu fizjologicznego – jemy, bo jesteśmy zdenerwowani, smutni, nudzi nam się albo wprost przeciwnie: jesteśmy w cudownym towarzystwie na superkolacji; jemy, bo ktoś nam każe albo szantażuje emocjonalnie: „specjalnie dla ciebie to zrobiłam!”; jemy, choć nie odczuwamy głodu, tylko bliżej nieokreślony brak…

W naszej książce piszemy właśnie o tym, dlaczego jemy z powodów innych niż fizjologiczny głód, proponujemy ćwiczenia, które pomagają znaleźć indywidualne odpowiedzi na to pytanie, a co najważniejsze, poradzić sobie z „zajadaniem emocji”. W tym właśnie najczęściej leży przyczyna problemów z wagą i niemożności schudnięcia. A to – o czym przekonała się podczas swojej wieloletniej praktyki diet coachingowej jedna z nas – prowadzi nie tylko, co powszechnie wiadome, do zaburzeń zdrowotnych, ale też do smutku, niezadowolenia, frustracji i w efekcie jeszcze większych dolegliwości fizycznych.

Zdrowe odżywanie to dziś bardzo popularny temat. Ale pod tym chwytliwym hasłem kryje się wiele pustych, a nawet nieprawdziwych treści. Podkreślamy, że odżywanie dla zdrowia to coś więcej niż kupowanie jedzenia z „półki ze zdrową żywnością”. Odżywianie dla zdrowia to świadome wybieranie pożywienia, które nam służy i daje energię do działania. Odżywianie dla zdrowia to wzięcie odpowiedzialności za swoje wybory żywieniowe. To jednocześnie trudne – ponieważ wymaga zmiany, i łatwe – bo zależy tylko od każdego z nas. I o tym właśnie mówi nasza książka.

Jesteśmy świadome tego, że wiele osób nie przeczyta w całości tego poradnika, ale mamy nadzieję, że każdy, kto po niego sięgnie, znajdzie coś, co pomoże mu we własnych poszukiwaniach. Pomoże, ale nie da gotowych recept. Taka jest istota coachingu, taka zasada obowiązuje także w diet coachingu. Każdy z nas jest niepowtarzalny, ma inną genetykę, inny metabolizm, inne potrzeby, nawet jeżeli niektórzy nazywają je podobnie, i inne cele. Większość z nas chce jednak być zdrowa i żyć w zgodzie ze sobą, a świadome odżywianie jest niezbędne, by osiągnąć ten stan. Proponujemy czytelnikowi przejście przez proces dietcoachingu, będziemy mu w tym towarzyszyć i go wspierać.

My zaś dziękujemy wszystkim, którzy wspierali nas przy pisaniu i wydaniu tej książki, i wszystkim, którzy po nią sięgają.

Urszula Mijakoska, Monika Stachura

Zdrowie

Chyba nikogo nie należy przekonywać, że zdrowie jest bardzo ważne. Samo pojęcie pojawia się zresztą w naszym słowniku co rusz: tradycyjnie życzymy sobie nawzajem zdrowia z okazji świąt; hasłem „na zdrowie” reagujemy na kichnięcie; zdanie „jedz, to zdrowe” dusi w zarodku wszelkie protesty; ba, nawet kolejny kieliszek alkoholu wychylamy „na zdrowie”. Ale co właściwie rozumiemy jako zdrowie?

W XVI wieku Jan Kochanowski ubrał odpowiedź na to pytanie we fraszkę „Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz”. Cztery wieki później, w 1948 roku, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zdefiniowała zdrowie jako „stan pełnego, dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub zniedołężnienia”. Zatem jesteśmy zdrowi, gdy ogólne samopoczucie możemy określić jako dobre, nasz organizm działa tak, że nie odczuwamy dyskomfortu i bólu, umiejętnie zarządzamy emocjami i stresem, potrafimy logicznie myśleć, nazywać swoje uczucia i lęki. W codziennym życiu każdego człowieka istotna dla zdrowia jest ponadto umiejętność nawiązywania i utrzymywania prawidłowych kontaktów i relacji z innymi ludźmi. Duże znaczenie ma także sfera duchowości, którą jedni wiążą z praktykami religijnymi, inni z rozwojem samoświadomości i dobrodziejstwem wewnętrznej równowagi.

Przypadkowa osoba, zapytana o znaczenie słowa zdrowie, odpowie prawdopodobnie, że to taki stan, kiedy nie chorujemy i jesteśmy sprawni fizycznie. Gdybyśmy kontynuowali tę fikcyjną ankietę i zapytali o profilaktykę zdrowia, czyli co konkretnie robimy, by pożądany stan odczuwać jak najczęściej i jak najdłużej, odpowiedzią zazwyczaj byłoby… milczenie.

Jak dbać o zdrowie?

Podstawą zachowania zdrowia jest odpowiednie odżywianie ciała, czyli dostarczenie mu dobrego pożywienia. Jeżeli chcesz żyć długo w szczęściu i zdrowiu, musisz dokładnie poznać siebie i swój styl życia – przyjrzeć się własnym przekonaniom i nawykom, sprawdzić, czy są one zgodne z tym, na czym ci zależy i jak funkcjonujesz na co dzień. Innymi słowy, czy żyjąc tak, jak żyjesz, przybliżasz się do celu, czy stoisz w miejscu, a może nawet się od tego celu oddalasz. Może się okazać, że działasz pozornie, czyli niby robisz wiele rzeczy z myślą o zdrowiu, ale zupełnie „nie tak”. W efekcie z wysiłkiem biegniesz i biegniesz… w drugą stronę.

Warto też odpowiedzieć sobie na pytania: co?, jak?, kiedy?, gdzie?, z kim?, ile?, po co jem? Skuteczna uważność na reakcję i sygnały płynące z ciała to kolejne zadanie na drodze do dobrego życia. Świadome życie pozwala zachować zdrowie, radzić sobie ze stresem i emocjami. Dlatego ważny jest fundament, na którym budujesz wiedzę o sobie, swoich nawykach związanych z jedzeniem, odżywianiem, ruchem.

Już w latach 70. XX wieku w Kanadzie powstał raport na temat zdrowia publicznego. Jego twórca, Marc Lalonde, ówczesny minister zdrowia, przedstawił 4 grupy czynników wpływających na długość życia: genetyczne, środowiskowe, związane ze służbą zdrowia oraz wynikające ze stylu życia. I właśnie styl życia, czyli m.in. odżywianie, aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, w największym – bo ponad 50-procentowym – stopniu wpływa na jakość zdrowia. To doskonała informacja, przecież styl życia w całości zależy od każdego z nas! Możemy zmieniać wzory zachowań, myśli i wynikające z nich interpretacje sytuacji społecznych po to, by wypracować i wykorzystać te, które będą użyteczne i wspierające w codziennym życiu. Zmieniając wzorce zachowań, przekonania i nawyki związane ze stylem życia, dajemy sobie szansę żyć w dobrostanie. Wybierając świadomie i uważnie zachowania i reakcje, które dają poczucie sprawczości, otwieramy przed sobą kolejne drzwi ku zdrowemu stylowi życia zgodnemu z własnymi wartościami. Pamiętajmy, że zawsze mamy wybór pomiędzy życiem zgodnym z własnymi wartościami, prawami natury, w zdrowiu i zadowoleniu, i życiem, w którym naruszamy swoje wartości i prawa natury i w efekcie podążamy drogą stresu, bólu, nałogów i chorób.

Zdrowe odżywianie lub zdrowy styl życia najczęściej kojarzymy z przejściem na dietę, schudnięciem, odchudzaniem, zmniejszeniem masy ciała. Postanowienia i decyzje z tym związane przyjmują formę wyrzeczeń, głodowania, silnej woli. Często odczuwamy wtedy poczucie straty, przymus rezygnacji z przyjemności, smutek, a to ostatecznie wywołuje różnego rodzaju braki i żale.

Zacznijmy więc od nowa. Drastyczna dieta nie jest dobrym sposobem na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Chodzi nam przecież o coś trwałego, a nie krótkotrwały przebłysk, prawda? Taki stan osiągniemy jedynie dzięki poznaniu potrzeb własnego ciała; uświadomieniu sobie, które z nich zaspokajamy jedzeniem, jakim jedzeniem (czy to żywność dobrej jakości, czy porcja nie jest za mała albo za duża) i jak spożywanym jedzeniem (czy koncentruję się na jedzeniu, a nie na równoczesnym oglądaniu filmu lub pisaniu SMS-a). Nigdy dość przypominać, że jedzenie to i treść, i forma. A formę budujemy także umiejętnością zarządzania swoimi emocjami i stresem, poznaniem swoich wartości, mocnych stron, przekonań i nawyków.

A diety? Diety nie działają długookresowo, są zwykle wiązane z poczuciem winy, oskarżaniem siebie o nieudacznictwo, głupotę, brak konsekwencji. „Miało być tak wspaniale, a wyszło jak zwykle”. Problem leży jednak gdzie indziej. Diety nie zmieniają sposobu ani stylu życia i są dla stosującej ją osoby wyzwaniem często przekraczającym jej możliwości. Przecież w końcu rodzi się pytanie: „Jak bardzo silna ma być ta silna wola, dzięki której przestanie mi się chcieć jeść?”. Doświadczenie przekonuje, że silna wola nigdy nie będzie wystarczająco silna, by w warunkach natury wygrać z fizjologią, czyli głodem.

Bardzo trudno jest jeść mniej, nie zmieniając myślenia o sobie i o swoim życiu. Nie jesteśmy w stanie zmienić reakcji naszego ciała, innymi słowy odruchów Pawłowa, które napędzają proces jedzenia, mimo że tak bardzo tego pragniemy. Najczęściej dopiero po zjedzeniu „zabronionej” żywności, po popełnieniu kolejnego „grzechu” szukamy przyczyn takiego postępowania. Wtedy stajemy się dla siebie najbardziej surowymi oskarżycielami i w naszej ocenie podjadanie chipsów albo czekoladek uznajemy za zasługujące co najmniej na dożywocie. Zatrzymajmy się przy tym na chwilę. Tę czekoladkę jemy, żeby być zadowolonym – poczuć się dobrze – być zdrowym. A co się dzieje? Jesteśmy źli, sfrustrowani, a więc i spięci, i zestresowani, a to na pewno nie sprzyja zdrowiu. Paradoksalnie to, co miało zaspokoić potrzebę zdrowia, ostatecznie tylko ją pogłębia. Ale nie ma sytuacji bez wyjścia: warto zacząć od przeglądu swoich przekonań i nawyków związanych z jedzeniem, zachowaniem przy stole, dietami i aktywnością fizyczną.

Zacznijmy od tego, że w dietetyce 1+1 nie równa się 2. To oznacza, że ilość przyswojonych kalorii czy tłuszczu zależy od procesu trawienia, od jakości pożywienia oraz od czynników, takich jak stres, jedzenie emocjonalne, aktywność fizyczna czy spokój wewnętrzny. A każdy z nas jest inny, więc i rezultaty przemiany materii też będą różne. To kolejny argument przeciwko gotowym dietom, które „gwarantują ubytek wagi”.

Zmiana zachowań związanych z jedzeniem to dużo więcej niż tylko zwracanie uwagi na ciało i kontrolę wagi za pomocą diet. Upatrywanie w fizyczności głównego kierunku trwałej zmiany wagi nie działa. Niezbędne jest szersze spojrzenie. Warto użyć tu pojęcia „uważność”, której poświęcimy więcej uwagi w kolejnych rozdziałach, ponieważ dotyczy wszystkich sfer życia. Pamiętajmy o tym, żeby być uważnym przed jedzeniem, w jego trakcie i po zakończeniu. Ważne, żeby rozpoznawać głód i jeść zanim ten nas dopadnie. Takie skrupulatne działanie może doprowadzić do zmniejszenia napięcia pojawiającego się pod wpływem głodu, z którym związane jest dążenie do natychmiastowego zaspokojenia dyskomfortu, jakim jest dla wielu osób uczucie głodu.

Głód i sytość to stany biologiczne

Ośrodki głodu i sytości są zlokalizowane blisko siebie w podwzgórzu. Głód odczuwamy, gdy spada stężenie glukozy we krwi – powstaje wtedy odczucie łaknienia. Sytość wiąże się z poziomem insuliny we krwi w trakcie procesu trawienia. Warto wiedzieć, że w sytuacjach stresowych ośrodek sytości jest silnie pobudzany, ponieważ adrenalina powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi, w wyniku czego u niektórych osób silny stres może skończyć się nawet mdłościami.

Głód to reakcja biologiczna oznaczająca u człowieka subiektywne uczucie potrzeby jedzenia. Wyzwala ona apetyt i zachowania ukierunkowane na poszukiwanie i spożywanie pokarmu. Jeżeli mówimy, że jesteśmy głodni, to wyzbywamy się odpowiedzialności za własne zachowanie i odpowiedzialne są wtedy czynniki biologiczne. Jeśli zaś przyznajemy, że jemy z innych powodów, to znaczy, że możemy to zmienić.

Co oznacza apetyt?

To pojęcie dotyczy przede wszystkim przyjemnościowych aspektów jedzenia. Głód i apetyt nie zawsze występują jednocześnie. Można być głodnym i nie mieć apetytu na określony pokarm albo odwrotnie: można nie odczuwać głodu, ale mieć apetyt na jakiś szczególnie smakowity produkt i w konsekwencji go zjeść. Zwykle jemy to, co lubimy, a unikamy tego, czego nie lubimy. O wyborze decyduje indywidualny stosunek do smakowitości danego pokarmu.

Stosowanie różnych ograniczeń żywieniowych często wywołuje w nas poczucie straty. Powstaje wtedy wewnętrzne przekonanie „braku”, któremu towarzyszą nieprzyjemne emocje. W takiej sytuacji konieczne jest uświadomienie sobie potrzeb, które trzeba zaspokoić innymi niż do tej pory (przed stratą) metodami. Warto wtedy szukać sposobów zmiany przyzwyczajeń żywieniowych.

Zdarza się też, że jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni i mamy potrzebę odżywienia ciała, ale dlatego, że mamy na coś ochotę, nie potrafimy odmówić, gdy częstują, jesteśmy zdenerwowani lub spięci i jedzenie jest swoistym ukojeniem, nudzimy się, inni jedzą, jest pora, z przyzwyczajenia… Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na możliwość odmawiania i jego znaczenie dla nas samych. Każdy ma takie prawo i możliwość. Świadoma odmowa to wyraz troski o siebie, o zachowanie wewnętrznej integralności, spójności i dobrego zdrowia. Często pojawia się argument, że odmawianie jest niegrzeczne, aroganckie czy złośliwe. W żadnym wypadku nie należy tak stawiać sprawy! Odmawiamy tego, co nie jest dla nas korzystne (w danej chwili albo w ogóle), co nam nie służy, co zabiera nam energię i zakłóca poczucie własnej wartości. Bycie zdrowym to także szanowanie reguł, które nam służą, oraz uwolnienie się od negatywnych myśli i samosprawdzających się przepowiedni.

Karmienie piersią

Każdy z nas był kiedyś niemowlakiem. Nie pamiętamy, jak się wtedy odżywialiśmy, ale możemy obserwować własne dzieci lub dzieci znajomych. Większość badaczy uważa, że niemowlęta odżywiają się w sposób idealny, zgodnie z zasadą: chcę – dostaję. Oznacza to, że jedzą tyle, ile potrzebują. Kiedy są głodne, płaczą. Gdy dostaną pokarm bez ograniczeń, same przestają jeść, gdy są syte. Kiedy niemowlakowi przerwiemy jedzenie na chwilę przed tym, zanim sam skończyłby jeść, nie robi żadnych problemów. Jeśli zrobimy to, gdy jeszcze nie jest najedzony, zacznie płakać lub będzie większość czasu podenerwowany albo częściej będzie się budzić w nocy. Wiele matek radosnych maluchów w okresie karmienia piersią stosuje karmienie na życzenie. Wtedy obie strony są zadowolone.

Niestety karmienie piersią na żądanie ciągle jeszcze nie jest powszechne i często jest sprowadzane do karmienia o odpowiedniej porze, bo tak mówią „eksperci”. Odgórnie ustalone godziny karmienia nijak się mają do potrzeb dzieci, z których każde jest inne i ma inne potrzeby. Wyobraź sobie, co czuje dziecko, które płacze, bo jest głodne, a matka, mimo że ma pierś pełną mleka (i na ogół w takiej sytuacji mleko aż wypływa z piersi) czeka pół godziny, bo „jeszcze nie czas”? Kobiety, które debiutują w roli matki, często „dla dobra dziecka” nie ufają sobie, swojej intuicji i tak właśnie planowo karmią. Warto, by uwierzyły w siebie, ponieważ to one najlepiej odczuwają potrzeby dziecka. Matczyny instynkt podpowiada im, czy dziecko dostatecznie się najada, a ono samo potwierdzi to uśmiechem, dobrym zdrowiem i rosnącą wagą.

Samo karmienie mlekiem matki jest niezmiernie ważne dla każdego człowieka nie tylko ze względów psychicznych (korzystnie wpływa na inteligencję), ale i fizjologicznych. Zawarta w mleku matki odżywcza substancja zwana colostrum – siara, najlepiej wzmacnia odporność i wpływa na mniejszą podatność na choroby przez całe życie. Innym niepowtarzalnym składnikiem mleka matki są kwasy tłuszczowe niezbędne do rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka. Dziś wiemy, że nie ma na świecie substancji, która może zastąpić mleko matki. Udowodniono, że ludzie, którzy nie byli karmieni piersią, częściej chorują m.in. na cukrzycę, otyłość, choroby układu oddechowego, zapalenie gardła i ucha.

Nie każda kobieta chce karmić piersią swoje dziecko. Zdarza się to z różnych powodów, na przykład:

 może pojawić się lęk wynikający z przekonania, że ma słabe mleko;

 dziecko nie potrafi ssać, a matka myśli, że nie chce jej mleka;

 matka musi szybko wrócić do pracy;

 kobieta bardzo troszczy się o własny wygląd. Zajmijmy się na chwilę ciałem. Oczywiście, po ciąży i karmieniu piersi kobiety się zmieniają, ale zwykle z czasem odzyskują sprężystość. Jest to stan przejściowy i dobrze byłoby wtedy nie ulegać tzw. kulturowym ocenom.

Karmienie piersią jest naturalną, pełną miłości, ciepła, dbałości, troskliwości i opiekuńczości czynnością. Niestety ciągle jeszcze w miejscach publicznych może wzbudzać zdziwienie, a nawet niechęć. Bo oto kobieta karmi dziecko, które właśnie w tej chwili chce jeść. Oczywiście zawsze pożądana jest delikatność i poszanowanie granic innych, ale warto pamiętać, że to czynność całkowicie aseksualna w przeciwieństwie do nastawionych na wywołanie seksualnych skojarzeń wielkoformatowych reklam w centrach miast.

***

koniec darmowego fragment
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Marszałkowska 8

00-590 Warszawa

tel. 22 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: 22 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz