Tytuł wydania oryginalnego: Eat for Health

Copyright © 2008, 2012 by Joel Fuhrman, MD

Wydanie polskie © 2014 by Galaktyka sp. z o.o.

Wszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved.

90-562 Łódź, ul. Łąkowa 3/5

tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17

e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

www.galaktyka.com.pl

ISBN: 978-83-7579-329-1

ISBN (epub): 978-83-7579-360-4

ISBN (mobi): 978-83-7579-361-1

Konsultacja: Jakub Sobiecki

Redaktor prowadzący: Marek Janiak

Korekta: Małgorzata Gołąb

Zdjęcie na pierwszej stronie okładki: © Anna Kucherova – Fotolia.com

Zdjęcie na IV stronie okładki: © Elenathewise – Istockphoto.com

Zdjęcie na skrzydełku: © Sandra Nissen

Projekt okładki: Jakub Kabała

Konwersja do formatu EPUB/MOBI: InkPad.pl

Księgarnia internetowa!!!

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych

Zapraszamy

www.galaktyka.com.pl

info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana w częściach ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Spis treści

PRZYGOTUJ SIĘ NA NOWĄ WERSJĘ SIEBIE!

1. HISTORIE SUKCESÓW

2. ODKRYWAJĄC NOWE ZDROWIE

3. POTĘGA MIKROSKŁADNIKÓW

4. CO MASZ NA TALERZU?

5. ĆWICZENIA: ROZGRZEWKA ŻYWIENIOWA

6. CO SIĘ KRYJE W TWOJEJ GŁOWIE

7. ZASMAKUJ W ZDROWIU

8. ĆWICZENIA Z JEDZENIEM: TRENING

9. ZAWIŁOŚCI GŁODU

10. ZROZUM SWOJE UZALEŻNIENIA

11. NUTRITARIAŃSKIE KATEGORIE ŻYWNOŚCI

12. ĆWICZENIA Z JEDZENIEM: TRENING ZAAWANSOWANY

13. TRZY SKŁADNIKI ZDROWIA

14. PRZEKĄSKI, ZAKUPY I JEDZENIE NA MIEŚCIE

15. GOTOWANIE – TECHNIKI I WSKAZÓWKI

16. TRZY POZIOMY ODŻYWIANIA

PRZEPISY

INDEKS PRZEPISÓW

BIBLIOGRAFIA

CZYM JEST EAT FOR HEALTH?

Program Eat for Health opracowałem w taki sposób, aby stał się łatwym i przyjemnym sposobem żywienia łączącym wiedzę z doświadczeniem, ćwiczeniami motywacyjnymi, nowymi technikami gotowania, przykładowymi jadłospisami oraz przepisami na przepyszne dania. Wykorzystywałem te informacje przez wiele lat, lecząc moich pacjentów i uzyskując zdumiewające rezultaty.

Z pierwszych rozdziałów tej książki poznasz podstawy mojego sposobu żywienia i nauczysz się, jak pokonywać przeszkody powstrzymujące cię przed przyjęciem zdrowego sposobu odżywiania na całe życie. Zaczniesz się przygotowywać do nowego rodzaju diety poprzez wykonywanie zaproponowanych ćwiczeń żywieniowych. Kiedy twoja podróż z Trzema krokami do zdrowia dobiegnie końca, będziesz umiał rozróżnić trzy poziomy gęstości odżywczej. Każdy z nich zawiera coraz więcej zasad żywieniowych, które pomogą twojemu organizmowi uodpornić się na choroby. Poziom trzeci to najbardziej skuteczny sposób żywienia, jeśli chodzi o cofanie chorób oraz maksymalizowanie zdrowia i długowieczności. Jeśli zmagasz się obecnie z chorobą autoimmunologiczną, rakiem czy inną poważną dolegliwością, optymalną dietą będzie dla ciebie właśnie ten poziom. W innych przypadkach wystarcza poziom drugi. Każdy poziom przybliża cię do twoich celów zdrowotnych, a jeśli ważysz zbyt dużo, już na pierwszym poziomie odczujesz radykalną zmianę.

Dla każdego poziomu opracowałem czterotygodniowy jadłospis uzupełniony przepisami. Możesz wybrać jeden z poziomów i pozostać na nim albo zacząć od poziomu pierwszego i stopniowo przechodzić do następnych. Jadłospisy pozwalają również na poruszanie się pomiędzy poziomami, poprzez wprowadzanie niewielkich, ale znaczących modyfikacji. W miarę poszerzania wiedzy i dalszej pracy z książką twoje kubki smakowe staną się silniejsze i będą łatwiej rozróżniały wcześniej niedostrzegane, subtelne różnice smakowe. Im będziesz zdrowszy, tym łatwiej uwolnisz się od uzależnienia od produktów złożonych z pustych kalorii. Wyjątkowość i rewolucyjność programu Eat for Health polega na stopniowym wprowadzaniu do diety coraz większych ilości mikroskładników. Podczas gdy wiele zwykłych programów żywieniowych nakazuje raptowne odstawienie pewnych produktów, sprawiając, że pierwsze tygodnie ich stosowania są najtrudniejsze, mój pomysł zakłada stopniowe wprowadzanie mniejszych zmian. Dzięki nowo nabytej wiedzy oraz rosnącej ochocie na zdrowe produkty będziesz mógł iść do przodu we własnym tempie.

Zwiększone spożycie produktów o wysokiej gęstości odżywczej i zastępowanie śmieciowego jedzenia zdrowszymi alternatywami sprawi, że twoje preferencje smakowe i odczuwanie głodu po prostu się zrestartują. Kiedy już się tak stanie, będziesz zdumiony, jak łatwo można się stosować do mojego planu i stale utrzymywać idealną wagę, nawet o tym nie myśląc.

TRZY POZIOMY ODŻYWIANIA 16

Podzieliłem mój program na trzy poziomy. W zależności od potrzeb związanych ze zdrowiem i aktualnych nawyków żywieniowych, możesz wybrać pomiędzy tymi trzema stopniami ponadprzeciętnego odżywiania. Chciałbym, aby każdy doszedł co najmniej do poziomu 2., choć dla wielu osób poziom 1. oznacza już żywieniową rewolucję i przynosi znaczną poprawę stanu zdrowia.

W miarę jak twoje preferencje smakowe będą ulegać zmianie, a jedzenie gęstych odżywczo produktów zacznie ci sprawiać coraz większą przyjemność, zacznij rozważać przejście na kolejny poziom. Skupiaj się na tym, aby w twojej diecie znajdowało się coraz więcej naturalnej, pełnowartościowej żywności zawierającej mnóstwo składników pokarmowych, które ochronią cię przed różnymi chorobami. Korzystaj ze skali ANDI z rozdziału 3, aby sięgać po produkty o najwyższej gęstości odżywczej. Kiedy spożywasz produkty o bardzo wysokiej gęstości odżywczej, czujesz się syty dzięki mniejszej liczbie kalorii i unikasz przejadania się.

Podzieliłem program na trzy poziomy, abyś mógł wybrać taki, który najlepiej odpowiada twoim indywidualnym warunkom zdrowotnym. Jeśli czujesz, że mógłbyś swobodnie przejść na wyższy poziom żywieniowej doskonałości, po prostu to zrób.

Komponując swoje menu, pamiętaj, że jadłospisy zawarte w tej książce zakładają spożycie przeciętnie 1400 kcal dziennie. Większości z nas zapewnia to umiarkowany spadek wagi. Jeśli nie musisz tracić na wadze, włącz do diety niektóre z opcji wymienionych u dołu dziennego menu albo zwiększ ilość spożywanych surowych orzechów, pestek i nasion. Ponieważ nie jest to dieta oparta na liczeniu kalorii, nie musisz się przejmować rozmiarem porcji. Jedz, ile chcesz, jednak pamiętaj o nieprzejadaniu się. Przy diecie obfitującej w korzystne składniki pokarmowe twój organizm w naturalny sposób będzie potrzebował coraz mniejszej liczby kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od indywidualnych preferencji, a więc możesz potrzebować mniej lub więcej kalorii niż sugerują jadłospisy. Jedz, kiedy jesteś głodny. Jeśli nie jesteś głodny, zrezygnuj z jedzenia.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE JADŁOSPISÓW

Planując własne jadłospisy, korzystaj z poniższych wskazówek.

NA WSZYSTKICH POZIOMACH PROGRAMU JEDZ CODZIENNIE:

1) dużą sałatkę;

2) co najmniej pół szklanki roślin strączkowych w zupie, sałatce lub daniu głównym;

3) co najmniej trzy świeże owoce;

4) co najmniej 30 g surowych orzechów, pestek i nasion;

5) co najmniej jedną dużą (podwójną) porcję zielonych warzyw gotowanych na parze.

Unikaj:

1) przetworów mięsnych, wędlin, mięsa z grilla i mięsa czerwonego;

2) potraw smażonych;

3) pełnotłustego nabiału (sera, lodów, masła, pełnego mleka albo mleka 2-proc.) oraz tłuszczów trans (margaryny);

4) słodzonych napojów, cukru i sztucznych substancji słodzących;

5) produktów na bazie białej mąki.

WSKAZÓWKI DO POZIOMU 1.

Poziom 1. jest odpowiedni dla zdrowych, szczupłych, sprawnych fizycznie i regularnie ćwiczących osób. Nie powinny one mieć żadnych czynników ryzyka, takich jak nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu czy historia chorób serca, udarów mózgu albo raka wśród członków rodziny przed ukończeniem 75. roku życia.

Większość z nas jest dotknięta tymi czynnikami ryzyka, w rodzinie występowały udary mózgu, zawały serca, nowotwory i nadwaga. W związku z tym większość osób powinna uważać poziom 1. jedynie za tymczasowy etap, w trakcie którego będą zgłębiać tajniki gęstej odżywczo diety i regenerować kubki smakowe, aby dostosować je do pełnowartościowych, naturalnych produktów roślinnych.

Poziom 1. opracowałem w taki sposób, by złagodzić emocjonalny szok związany z rewolucją w diecie. Pozwala on na duże zmiany, które jednak na pewno cię nie przytłoczą. Ciesz się nowym sposobem odżywiania, testuj wspaniałe przepisy i pozwól, aby twoje preferencje smakowe stopniowo się zmieniały. Wkrótce będziesz mógł przejść na następny poziom. Mimo wszystko zalecam, aby osoby o znacznej nadwadze i cierpiące z powodu poważnych dolegliwości od razu zaczęły od poziomu 2. lub 3. Jeśli choroba zagraża twojemu życiu, musisz natychmiast podjąć zdecydowane kroki, aby się z nią uporać.

Na poziomie 1. wyeliminujesz produkty smażone. Zrezygnujesz z wysoko przetworzonych słonych przekąsek, cukierków, lodów oraz słodkich wypieków i zastąpisz je zdrowymi deserami opartymi na owocach. Wykluczysz z diety biały chleb i makaron z białej mąki. Będziesz jeść tylko produkty pełnoziarniste, takie jak tradycyjne płatki owsiane, dziki ryż, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron (lub makaron z mąki fasolowej).

Dzięki tym zmianom ograniczasz spożycie sodu. Średnio 77 proc. sodu w naszym codziennym pożywieniu pochodzi z wysoko przetworzonej żywności i posiłków restauracyjnych. Sól z solniczki dostarcza 11 proc. sodu, a naturalne produkty pełnowartościowe pozostałe 12 proc.

Wyeliminujesz z diety produkty, takie jak ser i masło, które są bogate w tłuszcze nasycone. Do gotowania zaczniesz używać tylko minimalnych ilości oleju. Większość z nas spożywa ponad 15 porcji produktów pochodzenia zwierzęcego tygodniowo. Na poziomie 1. zalecam ograniczenie tej liczby do czterech porcji. Dozwolone produkty odzwierzęce w diecie to ryby, kurczak, indyk, jaja i beztłuszczowe produkty mleczne (0 proc.).

WSKAZÓWKI DO POZIOMU 2.

Poziom 2. bazuje na pozytywnych zmianach z poprzedniego etapu. Produkty pochodzenia zwierzęcego ograniczysz do trzech porcji tygodniowo. Warzywa i rośliny strączkowe będą odpowiadały za jeszcze większy procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Włączysz do diety coraz więcej gęstych odżywczo produktów, dzięki czemu automatycznie zwiększysz spożycie przeciwutleniaczy, fitozwiązków, błonnika, lignanów i steroli. Przy okazji obniżysz indeks glikemiczny swojej diety i poziom spożywanych tłuszczów nasyconych, soli oraz innych szkodliwych substancji. Pozbędziesz się uzależnienia od soli oraz cukru i będziesz doceniał naturalny smak nisko przetworzonych, pełnowartościowych potraw. Produkty odzwierzęce zastąpisz większą ilością roślin strączkowych i orzechów. Będziesz korzystać z moich przepisów na gęste odżywczo sosy sałatkowe i dipy, zastępując oleje z tradycyjnych dressingów zdrowymi dla serca orzechami, pestkami i nasionami.

Poziom 2. to dobra dieta docelowa dla większości z nas. Jeśli chcesz stracić na wadze, obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi albo po prostu wieść długie, zdrowe życie, możesz się zatrzymać na tym etapie.

WSKAZÓWKI DO POZIOMU 3.

Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, cierpisz na cukrzycę, choroby serca czy choroby autoimmunologiczne albo po prostu chcesz zoptymalizować gęstość odżywczą swojej diety i spowolnić proces starzenia, przejdź na poziom 3. Został on zaprojektowany dla tych, którzy walczą z chorobami oraz dla zdrowych ludzi, którzy chcą wyjść poza dotychczasowe granice ludzkiej długowieczności.

W swojej praktyce lekarskiej sięgam po dietę z poziomu 3., kiedy pacjent zmaga się z chorobami autoimmunologicznymi (takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń) lub gdy jego życiu zagraża choroba serca (miażdżyca). Przepisuję ten plan żywieniowy chorym na cukrzycę, którzy chcą obniżyć poziom cukru we krwi albo pozbyć się ostrych migren. Ten poziom zapewnia organizmowi najwyższą dawkę gęstości odżywczej. Jest to również etap, który powinieneś wybrać, jeśli od dawna masz problemy ze schudnięciem, niezależnie od tego, co robisz.

Na poziomie 3. ograniczysz spożycie produktów odzwierzęcych do dwóch lub mniej porcji tygodniowo. Skoncentrujesz się na warzywach o najwyższej gęstości odżywczej. Podczas zakupów będziesz wybierać produkty o najwyższej możliwej gęstości odżywczej zgodnie ze skalą ANDI, którą znajdziesz w rozdziale 3. Będziesz przygotowywać zielone koktajle, świeże soki warzywne, zdrowe zupy i spożywać mnóstwo zielonolistnych oraz innych surowych warzyw, tak aby każda kaloria miała wielkie znaczenie.

Na tym poziomie niemal całkowicie zrezygnujesz z produktów wysoko przetworzonych. Ograniczysz stosowanie rafinowanych tłuszczów i olejów do minimum. Niezbędne tłuszcze w znacznie zdrowszej postaci znajdziesz w orzechach, pestkach i nasionach.

PRZEGLĄD TRZECH POZIOMÓW ODŻYWIANIA

POZIOM 1.

POZIOM 2.

POZIOM 3.

WARZYWA

surowe i gotowane

1 porcja = 1 i 1/2 szklanki ugotowanych lub 2–5 szklanek surowych

3–4 porcje dziennie

4–6 porcji dziennie

5–7 porcji dziennie

OWOCE

1 porcja = około 1 i 1/2 szklanki

3–5 porcji dziennie

3–5 porcji dziennie

3–5 porcji dziennie

ROŚLINY STRĄCZKOWE

1 porcja = od 1/2 do 1 szklanki

1–2 porcje dziennie

1–2 porcje dziennie

1–2 porcje dziennie

ORZECHY, PESTKI I NASIONA

1 porcja = 30 g lub ¼ szklanki

1–3 porcje dziennie

1–3 porcje dziennie

1–3 porcje dziennie

1 porcja dziennie, jeśli chcesz schudnąć

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE I/LUB ZIEMNIAKI

1 porcja = 1 kromka lub 1 szklanka

1–3 porcje dziennie

1–3 porcje dziennie

1–2 porcje dziennie

Produkty odzwierzęce*

1 porcja = 120 g

4 porcje tygodniowo lub mniej

3 porcje tygodniowo lub mniej

2 porcje tygodniowo lub mniej

SÓD

1200 mg dziennie

1200 mg dziennie

1000 mg dziennie

TŁUSZCZE/OLEJE

Substytuty obejmują nienabiałowe smarowidła do pieczywa pozbawione tłuszczów trans

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek lub margaryny niezawierającej tłuszczów trans dziennie

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek lub margaryny niezawierającej tłuszczów trans dziennie

1–2 łyżki stołowe oliwy z oliwek lub margaryny niezawierającej tłuszczów trans tygodniowo

*Produkty odzwierzęce obejmują: białe mięso drobiowe, ryby, jaja, niskotłuszczowy nabiał. Absolutnie żadnych przetworów mięsnych, wędlin, mięsa grillowanego czy pełnotłustego nabiału.

PROGRAM EAT FOR HEALTH W PRAKTYCE

Dążenie do ponadprzeciętnego odżywiania to najbardziej skuteczny sposób dbania o swoje zdrowie. Skupiaj się na jakości odżywczej produktów, które zjadasz. Pamiętaj jednak, że ten program nie wymaga od ciebie doskonałości. Jeśli zaczniesz się do niego stosować, nie oznacza to, że już nigdy nie zjesz mięsa czy kawałka urodzinowego tortu. Po prostu twoja dieta zostanie przeorganizowana tak, aby gęste odżywczo owoce, warzywa, rośliny strączkowe i inne korzystne dla zdrowia produkty stanowiły większość spożywanego przez ciebie jedzenia. Mój program zapewni ci wiedzę i umiejętności, dzięki którym z każdym dniem będziesz coraz bardziej zbliżać się do ponadprzeciętnego odżywiania. Rzadziej będziesz sięgać po mięso czy słodkie wypieki i z czasem odkryjesz, że jedzenie tych produktów przestało ci sprawiać jakąkolwiek przyjemność. Może się okazać, że sam zaczniesz z nich rezygnować, bo zwyczajnie stracisz na nie ochotę.

Dzięki lekturze tej książki dowiedziałeś się, że istnieje mnóstwo żywieniowych informacji, które nie docierają do ogółu społeczeństwa. O tym, które zostaną udostępnione opinii publicznej, decyduje lobby producentów żywności. Lekarze rzadko korzystają z potęgi zmiany stylu życia i dietetycznych modyfikacji, aby pomóc ludziom z poważnymi problemami zdrowotnymi. Zamiast tego kładą nacisk na tabletki, lekarstwa i operacje. Są wręcz zauroczeni postępem technologicznym. To podejście jednak zawodzi, jeśli spojrzymy na ogólny stan zdrowia populacji. Na dodatek zaowocowało ono eksplozją chorób wynikających z żywieniowej ignorancji i braku umiaru. Wydatki na opiekę zdrowotną gwałtownie rosną, choć oczekiwana długość życia w zdrowiu wcale się nie zwiększyła. Mam nadzieję, że każdy, kto przeczyta tę książkę, na własnej skórze przekona się o potędze lepszego odżywiania, odzyskując wigor i wspaniałe zdrowie. Zapewnienie sobie ochrony przed zbędnymi problemami zdrowotnymi to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić. I wcale niewykluczone, że sceptycy wezmą z ciebie przykład i również odkryją, jakie korzyści niesie ze sobą dieta nutritariańska.

Mogę ci tylko pogratulować, że sięgnąłeś po tę książkę i postanowiłeś zacząć jeść zdrowiej.

CZTEROTYGODNIOWY JADŁOSPIS

W następnej części książki znajdziesz jadłospis rozpisany na cztery tygodnie oraz mnóstwo przepisów na przepyszne dania. Możesz dowolnie wymieniać produkty i potrawy w obrębie jadłospisów albo wykorzystywać własne pomysły i przepisy, o ile trzymasz się zasadniczych wskazówek przedstawionych w poprzednich rozdziałach. Pamiętaj, że nie musisz koniecznie przygotowywać wszystkich dań z każdego tygodnia. Większość ludzi gotuje zupę czy danie główne i wykorzystuje to, co zostaje z obiadu choćby na kolację następnego dnia.

Poniższe jadłospisy są zaplanowane tak, by posiłki dostarczały organizmowi przeciętnie 1400 kcal dziennie. W przypadku większości osób rezultatem takiego sposobu odżywiania będzie umiarkowany spadek wagi. Jeśli nie musisz się odchudzać, możesz uwzględnić w diecie niektóre z opcji wymienionych na dole menu na każdy dzień albo dodać do posiłków więcej surowych orzechów, pestek i nasion.

Jadłospisy z poziomu 2. uważam za bardzo dobry start. Korzystaj ze wskazówek i sugestii zawartych w całej książce, aby zindywidualizować swoje posiłki i dostosowywać poziom ponadprzeciętnego odżywiania do własnych celów i potrzeb. Jeśli przy konkretnym posiłku masz ochotę przejść o poziom w dół lub w górę, możesz to zrobić.

Wyróżnione nazwy potraw odsyłają do przepisów w dalszej części książki.

POZIOM 1

POZIOM 2

POZIOM 3

ŚNIADANIE

bułka pełnoziarnista ze smarowidłem pozbawionym tłuszczów trans

melon lub inny świeży owoc

szybkie śniadanie bananowo-borówkowe

szybkie śniadanie bananowo-borówkowe

OBIAD

surowe warzywa

pyszny hummus na pełnoziarnistym chlebku pita (lub pieczywie pełnoziarnistym) z mieszanką warzyw zielonolistnych, pomidorem i pokrojoną czerwoną papryką

winogrona lub inne świeże owoce

surowe warzywa

pyszny hummus na pełnoziarnistym chlebku pita (lub pieczywie pełnoziarnistym) z mieszanką warzyw zielonolistnych, pomidorem i pokrojoną czerwoną papryką

winogrona lub inne świeże owoce

surowe warzywa

sałatka z kapusty bok choy podana na mieszance warzyw zielonolistnych

winogrona lub inne świeże owoce

KOLACJA

mieszanka warzyw zielonolistnych z wybranymi warzywami i dressingiem „Tofu Ranch”

austriacka zupa kalafiorowa

sorbet brzoskwiniowy

mieszanka warzyw zielonolistnych z wybranymi warzywami i dressingiem „Tofu Ranch”

austriacka zupa kalafiorowa

sorbet brzoskwiniowy

mieszanka warzyw zielonolistnych z wybranymi warzywami i dressingiem „Tofu Ranch”

austriacka zupa kalafiorowa

duszone warzywa zielonolistne

sorbet brzoskwiniowy

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego:

OBIAD – dodaj awokado pokrojone w plastry; KOLACJA – wyśmienita dynia szparagowa