Chciałbym zadedykować tę książkę mojej żonie Marilyn, partnerce i najlepszej przyjaciółce, za jej nieustającą miłość i wsparcie, oraz naszym chłopcom – Marco juniorowi, Mateo i Maximo – za to, że stanowią Słońce i Księżyc mojego życia.

Niniejsza książka stanowi jedynie źródło informacji i nie podejmuje prób stawiania diagnozy lekarskiej, leczenia, nie zawiera recepty ani nie sugeruje leku na jakiekolwiek dolegliwości, bóle, urazy, związane ze stanem fizycznym czy umysłowym. Zawartych w niej treści nie można w żadnym razie uważać za substytut fachowej porady lekarskiej, którą należy uzyskać przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek programu zdrowotnego, ćwiczeń czy diety.

Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w niniejszej książce były rzetelne i aktualne w momencie jej publikacji. Zarówno autor, jak i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek niepożądane skutki, powstałe w wyniku wykorzystania lub zastosowania informacji zawartych w niniejszej publikacji.

PRZEDMOWA

BEYONCÉ

Urodziłam się i wychowywałam w Houston. I jeśli miałabym wskazać jeden powód, dla którego można pokochać Teksas, byłoby nim dobre jedzenie. To właśnie jedzenie było zawsze sercem mojej rodziny i odegrało istotną rolę w moim wychowaniu. Świętowaliśmy, wiązaliśmy się, współczuliśmy i kochaliśmy się poprzez jedzenie – ale niekoniecznie poprzez zdrową żywność. W naszym rodzinnym mieście uwielbialiśmy jeść smażonego kurczaka, fajitę, burgery barbecue, żeberka barbecue, smażone krewetki i kanapki po’ boy. Dorastając, byłam w ciągłym ruchu i nie zawsze dokonywałam właściwych wyborów w kwestii odżywiania. Prawdopodobnie wypracowałam wtedy pewne nawyki żywieniowe, które po cichu szkodziły mojemu zdrowiu, gdy już wkroczyłam w dorosłość.

Kiedy urodziłam córkę, podjęłam świadomy wysiłek, aby odzyskać kontrolę nad zdrowiem i ciałem. Nie chciałam jednak stosować radykalnej diety. Zostałam przecież matką. Musiałam zmienić swoje przyzwyczajenia, żeby dawać dobry przykład mojemu dziecku. Dlatego nie mogłam zwrócić się do nikogo innego, jak tylko do mojego dobrego przyjaciela i powiernika w dziedzinie fitness i żywienia – Marco Borgesa. Pracowałam z nim przez lata, aby być cały czas w formie, cieszyć się zdrowiem i nie tracić motywacji do działania. Wierzyłam w jego metody i stosowałam się do zaleceń, a kiedy mówił o wspaniałych korzyściach płynących ze stylu życia opartego na jedzeniu roślin, myślałam, że to brzmi wspaniale i że sama chciałabym tego doświadczyć. A jednak choć w każdej chwili mogłam włączyć do swojej diety te wszystkie dobroczynne produkty, miałam jednocześnie wrażenie, że po prostu nie mogłabym odżywiać się w ten sposób. Przecież za bardzo kocham jedzenie. Musiało wydarzyć się coś, co przekonałoby mnie do podjęcia tego wyzwania. Musiałam być gotowa.

Rok później (w okolicach listopada 2013) mój mąż i ja zdecydowaliśmy, że spróbujemy diety opartej tylko na roślinach, którą proponuje Marco. To z jego pomocą, dzięki odpowiedniemu programowi żywieniowo-ćwiczeniowemu, udało mi się zrzucić zbędne kilogramy po ciąży i byłam gotowa na kolejne wyzwania. Postanowiłam, że muszę podchodzić do własnego zdrowia bardziej proaktywnie i znając wszystkie te korzyści, wiedziałam już, co powinnam zrobić. Byłam gotowa.

Wyruszyłam więc w podróż, dzięki której nauczyłam się, jak czerpać z życia to, co najlepsze. Nie wiedziałam wtedy zbyt wiele na temat długotrwałych efektów, które dzięki niej osiągnę. Myślałam, że będę musiała – tak jak przy większości diet – wyrzec się tego, co lubię, i znienawidzę jedzenie; że będę musiała zrezygnować z jedzenia w restauracjach czy na przyjęciach; że będą mnie nękać bóle głowy, będę nieustannie poirytowana etc. Myliłam się. Potrzebowałam kilku dni, żeby się przystosować, a później odkryłam, że nagle mam więcej energii, lepiej sypiam, mniej ważę, nie mam żadnych problemów z trawieniem, myślę jaśniej, a to wszystko wytwarza we mnie niesłychanie pozytywne emocje, którymi mogę dzielić się z moimi bliskimi i ze wszystkimi wokół. Nie mogłam uwierzyć, że nasze zdrowie jest tak bardzo zależne od tego, co jemy. I że wciąż mogę kochać jedzenie, a ono odwzajemnia moje uczucia (jak choćby orzechowe tacos, na które znajdziecie tutaj przepis – pychota!). Urodziny mojego męża świętowaliśmy już całkowicie po wegańsku. Wciąż mam w pamięci miny naszych przyjaciół. Niektórzy byli niesamowicie podekscytowani, podczas gdy inni podeszli do naszego pomysłu z pewną rezerwą, ale ostatecznie wszyscy bawiliśmy się doskonale. Moim największym odkryciem okazało się to, że zaczęłam odnosić korzyści z najwspanialszego prezentu, jaki mogłam zrobić sobie i mojej rodzinie – czyli z własnego zdrowia.

Dzielę się z wami swoimi doświadczeniami, ponieważ życzę każdemu z was jak najlepiej i chciałabym, żeby wszyscy, którzy myślą, że to nie dla nich – nawet jeśli zdają sobie sprawę z tego, jak bardzo mogą na tym skorzystać – uwierzyli, że mogą zmienić swoje życie. Zasługujecie na to, aby czerpać z życia to, co najlepsze. Stajecie się silniejsi dzięki własnym czynom i decyzjom. Możecie wpłynąć na jakość swojego życia poprzez żywność, jaką spożywacie. Prawda jest taka, że jeśli taki łasuch z Houston jak ja mógł tego dokonać, możecie i wy – potrzebujecie tylko 22 dni, żeby spróbować.

— Beyoncé

WPROWADZENIE

Jest mi niezmiernie miło, że mogłem napisać wprowadzenie do tak istotnej książki, ponieważ świadomość to pierwszy krok w procesie leczenia.

Przez prawie cztery dekady ja i moi koledzy z Preventive Medicine Research Institute (PMRI) i Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco prowadziliśmy badania kliniczne, potwierdzając korzyści wynikające z przemyślanych zmian w stylu życia. Mogą one dotyczyć:

- pełnowartościowych produktów, diety roślinnej (o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów rafinowanych) – takiej jak ta opisana w niniejszej książce;

- technik radzenia sobie ze stresem (takich jak joga czy medytacja);

- umiarkowanego ćwiczenia (np. spacerowanie) albo

- wsparcia społecznego i rodzinnego (miłość i bliskość).

W skrócie: należy dobrze jeść, więcej się ruszać, mniej się stresować i więcej kochać. Wielu ludzi wiąże postęp w medycynie głównie z zaawansowaną technologią i dużymi pieniędzmi, mając na myśli wprowadzenie nowego leku, lasera albo zabiegu chirurgicznego. Czasem po prostu trudno nam uwierzyć, że coś tak prostego jak dobrze przemyślana zmiana stylu życia może tak znacząco wpłynąć na nasze zdrowie – a przecież często tak się dzieje.

W naszych badaniach wykorzystywaliśmy nowe technologie, drogie supernowoczesne narzędzia naukowe, aby dowieść skuteczności tych prostych, mniej skomplikowanych i tanich sposobów. Rezultaty naszych randomizowanych badań klinicznych i innych testów zostały opublikowane w recenzowanych czasopismach medycznych i naukowych.

Oprócz zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, rozsądne zmiany w trybie życia mogą również zatrzymać i odwrócić rozwój takich chorób. Dowiedliśmy, po raz pierwszy, że samo wprowadzenie zmian w stylu życia może odwrócić postęp nawet bardzo ciężkich chorób serca. Po pięciu latach testów było to widać jeszcze wyraźniej niż po roku – częstość zaburzeń pracy serca zmniejszała się średnio dwa i pół razy. Odkryliśmy też, że zmiany w trybie życia mogą odwrócić postęp cukrzycy typu 2, a także spowolnić, zatrzymać albo odwrócić rozwój wczesnego stadium raka prostaty.

Zmiana trybu życia w rzeczywistości zmienia nasze geny – aktywując te, które sprawiają, że jesteśmy zdrowi, a wyłączając te odpowiedzialne za powstawanie chorób serca, raka prostaty, raka piersi czy cukrzycy. W ciągu zaledwie trzech miesięcy zmianie ulega ponad 500 genów. Ludzie mówią zwykle: „Och, ja mam to wszystko zapisane w genach. Niewiele mogę z tym zrobić”. A mogą zrobić naprawdę dużo. Uświadomienie sobie, że zmiana stylu życia pociąga za sobą także zmianę aktywności naszych genów, może być bardzo motywujące – nie do narzekania, ale do utwierdzenia się w przekonaniu o słuszności naszej decyzji. Geny określają nasze predyspozycje, ale nie przesądzają przecież o naszym losie. Nasze ostatnie badania pokazały, że zmiany w diecie i trybie życia mogą skutkować nawet wydłużeniem telomerów – kontrolujących proces starzenia końcówek chromosomów. Gdy wydłużają się nasze telomery, wydłuża się też nasze życie.

Były to pierwsze badania kliniczne, które pokazały, że pozbycie się złych nawyków może spowodować odwrócenie procesu starzenia na poziomie komórkowym właśnie poprzez wydłużanie telomerów. A im bardziej ludzie stosowali się do zaleceń dotyczących zdrowego trybu życia, tym dłuższe stawały się ich telomery.

To oznacza zupełnie inne podejście do medycyny personalizowanej. Nie sprowadzało się to bowiem do tego, że jeden zbiór zaleceń dotyczących diety pomagał w odwróceniu choroby serca, drugi w odwróceniu cukrzycy, a jeszcze inny w zmianie genów albo wydłużeniu telomerów. We wszystkich prowadzonych przez nas testach prosiliśmy ludzi o spożywanie pełnowartościowych produktów w oparciu o dietę roślinną – taką jak ta opisana w tej książce. Nasz organizm wie doskonale, jak najlepiej skorzystać z lekarstwa, którego w danej chwili potrzebuje, jeśli tylko poprzez dietę i styl życia dostarczamy mu właściwych surowców.

Nie działa tutaj zasada „wszystko albo nic”. Nasze badania wykazały, że im bardziej ludzie byli w stanie zmienić swoją dietę i styl życia, tym bardziej poprawiało się ich zdrowie i tym lepiej się czuli – niezależnie od wieku. Jeśli dzisiaj postanowiliście jeść bez ograniczeń, jutro postawcie na zdrową żywność.

Zmiany w stylu życia związane są teraz z najbardziej sugestywnym trendem we współczesnej medycynie, określanym mianem „medycyny stylu życia” (Lifestyle Medicine), według którego to właśnie tryb życia odgrywa najważniejszą rolę nie tylko podczas leczenia, ale również w profilaktyce.

A to, co dobre dla nas, jest dobre również dla naszej planety. To, w jakim stopniu przejdziemy na żywność pełnowartościową, dietę na bazie roślin, odmienia nie tylko nasze życie – taka zmiana bowiem wpływa na życie wielu innych ludzi na całym świecie.

Kryzysy związane z globalnym ociepleniem, kosztami opieki zdrowotnej i zasobami energii mogą nas przytłaczać: „Co ja jeden mogę zrobić, aby zmienić świat?”. Podobne myślenie prowadzi do bezczynności, depresji, a nawet nihilizmu.

Jednakże kiedy tylko uświadomimy sobie, że coś tak podstawowego, jak to, co każdego dnia wkładamy do ust, może wpłynąć pozytywnie na te wszystkie trzy kryzysy, czujemy się wzmocnieni, zaś nawet najprostsze zmiany w stylu życia nabierają ogromnego znaczenia. Jeśli życie ma sens, jest zrównoważone – a sensowne życie, to dłuższe życie.

KRYZYS ZDROWIA

Ponad 75 procent z 2,8 bilionów wydawanych co roku w USA na opiekę zdrowotną (głównie na opiekę nad chorymi) pokrywa koszty walki z chorobami przewlekłymi, którym często znacznie mniejszym wysiłkiem można zapobiec, a nawet można je odwrócić, przechodząc na dietę roślinną.

Na przykład w europejskich badaniach prospektywnych dotyczących raka i odżywiania (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC) pacjenci, którzy zastosowali się do reguł zdrowego żywienia (ograniczenie spożywania mięsa, jedzenie dużych ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistego chleba), nigdy nie palili, nie mieli nadwagi i znajdowali co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną, wykazywali o 78 procent mniejsze ogólne ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. W porównaniu z tymi uczestnikami badań, którzy nie przeszli na zdrową dietę, oznaczało to o 93 procent mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy, o 81 procent mniejsze ryzyko zawałów serca, obniżenie o 50 procent ryzyka udaru mózgu i zmniejszenie o 36 procent ogólnego ryzyka zachorowania na raka.

Inne ostatnio przeprowadzone badania z udziałem ponad 20 tysięcy mężczyzn pokazały, że ci, którzy nie mieli dużo zbędnej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i byli na zdrowej diecie, nie palili i wykonywali umiarkowane ćwiczenia fizyczne, obniżali przez to swoje ryzyko wystąpienia zawału serca aż o 80 procent.

Nie chodzi tutaj o pojedynek niskiej zawartości tłuszczu z niską zawartością węglowodanów. Nowe testy dowiodły, że białko zwierzęce drastycznie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci – niezależnie od tłuszczu czy węglowodanów. W badaniach, w których wzięło udział ponad sześć tysięcy ludzi, u osób w wieku od 50 do 65 lat, będących na diecie z wysoką zawartością białka pochodzenia zwierzęcego, zaobserwowano 75-procentowy wzrost śmiertelności ogólnej, 400-procentowe zwiększenie współczynnika umieralności na raka i 500-procentowy wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 w kolejnych 18 latach.

W czasie, kiedy coraz lepiej udokumentowana staje się rola przemyślanych zmian w stylu życia, coraz wyraźniejsze są ograniczenia nowoczesnej medycyny.

Na przykład randomizowane badania kliniczne pokazały, że u większości pacjentów w stanie stabilnym angioplastyka[1], stenty (czyli protezy rozszerzające naczynia krwionośne) czy wszczepianie pomostów naczyniowych (by-passów) w rzeczywistości nie wydłużają życia ani nie chronią przed atakami serca. Tylko jedna na 49 osób z wczesnym stadium raka prostaty i ze stężeniem PSA (swoisty antygen sterczowy, ang. prostate-specific antigen) na poziomie mniejszym niż 10 ml może wyzdrowieć dzięki operacji albo radioterapii. Również cukrzyca typu 2 i stany przedcukrzycowe są pandemiczne, bo dotyczą na przykład niemal połowy Amerykanów, a jednak stosowanie leków obniżających poziom cukru we krwi nie chroni przed komplikacjami związanymi z cukrzycą nawet w połowie tak dobrze jak obniżanie poziomu cukru poprzez dietę i tryb życia. Przedsiębiorstwo UnitedHealth Group oszacowało, że jeśli utrzymają się obecne tendencje, koszty walki z cukrzycą typu 2 w 2020 roku wyniosą 3,3 biliony dolarów, co oczywiście zaburzy równowagę ekonomiczną.

Medycyna stylu życia jest nie tylko opłacalna, ale także skuteczna. Nasze badania dowiodły, że kiedy o wprowadzeniu rozsądnych zmian w trybie życia mówi się w kontekście leczenia (a nie tylko profilaktyki), duże oszczędności widać już po roku, ponieważ biologiczne mechanizmy, które kontrolują nasze zdrowie i dobre samopoczucie, działają niezwykle dynamicznie.

Przykładowo firma Highmark Blue Cross Blue Shield zajmująca się ubezpieczeniami zdrowotnymi odkryła, że kiedy osoby z chorobami serca oraz te z grupy podwyższonego ryzyka przeszły przez nasz program zmiany stylu życia obejmujący 24 szpitale i kliniki w zachodniej Wirginii, Pensylwanii i Nebrasce, już po roku ogólne koszty ich opieki zdrowotnej obniżyły się o 50 procent. Pacjenci, którzy rok wcześniej wydali więcej niż 25 tysięcy dolarów na opiekę zdrowotną, w następnym roku obniżyli te koszty o 400 procent. Przeprowadzająca inne badania firma ubezpieczeniowa Mutual of Omaha ogłosiła, że już po roku udało jej się zaoszczędzić 30 tysięcy dolarów na każdym pacjencie, który skorzystał z naszego programu.

Jesteśmy bardzo wdzięczni, że w związku z powyższymi wynikami nasz program medycyny stylu życia w 2010 roku zaczął finansować również Medicare[2] – bo jeśli jest on refundowany, jest osiągalny dla wszystkich i trwały. (Więcej informacji znajdziecie na stronie: www.ornish.com.)

GLOBALNE OCIEPLENIE

Wielu ludzi z zaskoczeniem odkrywa, że agrobiznes (w szczególności produkcja zwierzęca) generuje więcej gazów cieplarnianych niż wszystkie formy transportu łącznie. Sektor hodowli zwierząt emituje do atmosfery więcej gazów cieplarnianych niż cały globalny łańcuch transportu, co jasno pokazuje równoważnik dwutlenku węgla (18 procent do 13,5 procent). Ostatnio szacuje się, że te liczby są jeszcze większe, a hodowla zwierząt i jej produkty uboczne mogą każdego roku stanowić więcej niż 50 procent ogólnej emisji gazów cieplarnianych na świecie (wytwarzając co najmniej 32,6 miliardów ton dwutlenku węgla rocznie).

Sektor ten jest również odpowiedzialny za dostarczanie do atmosfery 37 procent ogólnej ilości powstałego w wyniku działalności człowieka metanu, który 23 razy bardziej szkodzi warstwie ozonowej niż dwutlenek węgla, oraz za 65 procent generowanego przez nas podtlenku azotu, który 296 razy bardziej niż dwutlenek węgla przyczynia się do globalnego ocieplenia. Podtlenek azotu i metan pochodzą głównie z obornika, a przecież 56 miliardów zwierząt hodowlanych codziennie produkuje go całkiem sporo.

Ponadto na hodowlę zwierząt wykorzystuje się obecnie 30 procent całej powierzchni lądów, głównie łąki, a w tym aż 33 procent światowych gruntów ornych do produkcji paszy. Hodowla okazuje się głównym czynnikiem wylesiania, ponieważ aby utworzyć nowe pastwiska dla zwierząt, likwiduje się lasy: w tym właśnie celu wycięto prawie 70% lasów w Amazonii.

KRYZYS ENERGETYCZNY

Więcej niż połowę zbóż w USA i prawie 40% zbóż na całym świecie przeznacza się na pokarm dla zwierząt hodowlanych zamiast do bezpośredniej konsumpcji. W samych Stanach Zjednoczonych utrzymywanych jest ponad 8 miliardów zwierząt hodowlanych, które spożywają siedem razy więcej zboża niż cała populacja USA.

Do wyprodukowania jednego kilograma świeżego mięsa potrzeba około 13 kg zboża i 30 kg paszy. A taka ilość wiąże się z wykorzystaniem w sumie 43 tysięcy litrów wody.

Dlatego kiedy decydujemy się na rozpoczęcie diety roślinnej, uwalniamy ogromne ilości zasobów, z których korzystamy nie tylko my, ale także wielu innych ludzi. Myślę, że ma to bardzo duże znaczenie. A poza tym, gdy w naszych działaniach kierujemy się większym współczuciem, zyskują na tym również nasze serca.

W życiu zmuszeni jesteśmy dokonywać różnych wyborów. Jeśli dostajemy więcej niż tracimy, pomaga nam to w zachowaniu równowagi. W związku z tym, że podstawowe mechanizmy biologiczne działają tak dynamicznie, jeśli przez 22 dni zdecydujecie się na zmianę stylu życia i nawyków żywieniowych, bardzo szybko poczujecie się lepiej i odkryjecie, że są to wybory, których warto dokonywać – nie ze strachu przed śmiercią, lecz z radości życia.

Ze względu na te i wiele innych powodów jest to dla was właściwa książka i właściwy czas. Pomoże wam ona zmienić wasze życie na lepsze. Sam Marco Borges ucieleśnia podstawowe wartości, o których pisze w tej książce. Dzięki temu, o czym tutaj przeczytacie, będziecie mogli w zdecydowany sposób wpłynąć na poprawę waszego zdrowia i samopoczucia.

Programy badawcze Harvard Health Professionals Study i Harvard Nurses Health Study śledziły poczynania ponad 37 tysięcy mężczyzn i 83 tysięcy kobiet przez prawie trzy miliony osobolat. Okazało się, że konsumpcja zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiąże się z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci z najróżniejszych przyczyn, a w szczególności z powodu chorób układu krążenia, raka i cukrzycy typu 2.

Problem polega nie tylko na tym, że przy diecie obfitej w czerwone mięso zwężają się nasze naczynia wieńcowe. Zaburzenia erekcji – a także impotencja – zdarzają się znacznie częściej u osób często spożywających mięso. Czterdziestu na siedemdziesięciu mężczyzn, a więc ponad połowa, zgłasza problemy z erekcją.

Są jednak i dobre wieści: według Massachusetts Male Aging Study dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ryby, a ograniczająca czerwone i przetworzone mięso oraz rafinowane zboża, znacznie obniża prawdopodobieństwo wystąpienia impotencji.

Nie oznacza to jednak: „wszystko albo nic”. Zacznijcie od bezmięsnego poniedziałku albo wtorku czy też środy. W takim stopniu, w jakim zdecydujecie się na zmiany, zaczniecie odnosić konkretne korzyści.

Będziecie wyglądać lepiej, czuć się lepiej, a wasze życie seksualne będzie wam przynosić więcej satysfakcji. Będziecie żyć na lepszej planecie.

A to się chyba opłaca.

— DEAN ORNISH, lek. med.

Założyciel i prezes Preventive Medicine Research Institute,

profesor medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco,

autor książki pt. The Spectrum and Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease (Perspektywa i program odwrócenia choroby serca według dra Deana Ornisha), www.ornish.com.

22-DNIOWY MANIFEST

WIERZYMY, że sukces jest wynikiem ciągłych starań i konsekwencji.

WIERZYMY, że życie powinno być tym, czego pragniemy, a nie tym, co mamy.

WIERZYMY, że mamy siłę, by zmieniać świat.

WIERZYMY w siebie.

1 Angioplastyka – zabieg polegający na poszerzeniu naczyń krwionośnych, które zostały zamknięte lub zwężone w wyniku choroby (przyp. tłum.).

2 Medicare – program ubezpieczeń społecznych, który administruje rząd USA (przyp. tłum.).

CZĘŚĆ PIERWSZA

ZMIEŃCIE PRZYZWYCZAJENIA, ZMIEŃCIE SWOJE ŻYCIE:

Dlaczego 22-dniowa rewolucja jest tak skuteczna

1

ZACZYNAMY 22-DNIOWĄ REWOLUCJĘ!

Jeśli chcecie pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie i sprawić, że zmiany, których dokonacie, będą trwałe, zacznijcie działać już teraz, bo możecie to osiągnąć. W jaki sposób? Rozpocznijcie od jedzenia roślin[3].

Spożywanie roślin to najlepszy, najskuteczniejszy i zarazem najprostszy sposób na to, by być zdrowszym. Jeśli chcecie stracić na wadze, jeśli chcecie być bardziej wysportowani i silniejsi niż kiedykolwiek, po prostu musicie jeść więcej roślin. Otyłość, choroby serca, cukrzyca – wszystkie te choroby spowodowane są spożywaniem niewłaściwych produktów. Jeśli regularnie jecie żywność przetworzoną, od płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru do naszpikowanych konserwantami mięs, prawdopodobnie dostarczacie sobie zbyt wiele kalorii, a za mało witamin i minerałów, powodując tym samym, że możecie jedynie stopniowo przybierać na wadze, a w końcu wpaść w chorobę.

Dieta na bazie roślin pomoże wam zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać dobrą wagę, dostarczy wam potrzebnej każdego dnia energii i pomoże uniknąć długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy nadciśnienie. Dieta roślinna to odpowiedź na niektóre z głównych problemów nękających na przykład ludność USA – od coraz bardziej powszechnych chorób do powolnego, ale stałego załamywania się środowiska. „Jedz rośliny” to mantra, według której żyję i którą głoszę wszystkim, gdziekolwiek się pojawię – moim bliskim, przyjaciołom i klientom – ponieważ wierzę, że jest to najważniejsza rzecz, jaką możemy zrobić, by zatroszczyć się o samych siebie i o planetę, na której żyjemy.

Przez dwadzieścia lat pomagając ludziom w odchudzaniu i odzyskiwaniu zdrowia, osobiście przekonałem się, że dieta jest najważniejszym narzędziem, jakie posiadamy, i że dieta na bazie roślin jest zdecydowanie najlepszą drogą do osiągnięcia witalności i długowieczności. I do najlepszej sylwetki, jaką możemy mieć.

DLACZEGO DIETA ROŚLINNA JEST LEPSZA?

- ROŚLINY POMOGĄ WAM W ODCHUDZANIU. Jak tylko wasze podniebienia przyzwyczają się do pełnowartościowej żywności, którą będziecie jedli, szybko minie wam ochota na przetworzone i słodkie produkty.

- ROŚLINY PODKRĘCĄ TWOJĄ ENERGIĘ. Dzięki spożywaniu dużych ilości owoców i warzyw zaleje was potok witamin i minerałów. A zamiast zużywać energię na trawienie wysoko przetworzonej żywności, wasz organizm skupi się na regeneracji i procesie odnawiania komórek.

- ROŚLINY POPRAWIĄ WASZE ZDROWIE NA DŁUGI CZAS. W kolejnych rozdziałach dowiecie się, że dieta na bazie roślin może pomóc w odwróceniu chorób serca, cukrzycy, w walce z nadciśnieniem, otyłością i innymi chorobami spowodowanymi spożywaniem niezdrowych, niepełnowartościowych i przetworzonych pokarmów.

Być może zabrzmi to drastycznie, ale dieta roślinna jest właściwie jednym z najbardziej powszechnych sposobów jedzenia. Faktem jest, że na świecie aż cztery miliardy ludzi odżywia się głównie w oparciu właśnie o tę dietę, podczas gdy w przypadku tylko dwóch miliardów podstawą jest mięso[4]. Tam, gdzie najpopularniejsze są diety roślinna i wegetariańska, odnotowuje się znacznie mniejsze problemy zdrowotne, związane z nadciśnieniem czy chorobami serca, niż w krajach zachodnich. Na przykład w Indiach, które odznaczają się drugą co do liczebności populacją na świecie – ponad 1,2 miliarda ludzi! – żyje 500 milionów wegetarian. Radykalny jest więc nasz zachodni styl opierania diety na mięsie, produktach mlecznych, jajkach i żywności przetworzonej. Nasze talie, zdrowie, a nawet środowisko, płacą za to wysoką cenę.

Za każdym razem, kiedy zgłaszają się do mnie osoby z pragnieniem – oraz potrzebą – zrzucenia niechcianych kilogramów i odzyskania kontroli nad własnym życiem, mówię im o tym, jak ważne jest z jednej strony włączenie do diety większej ilości roślin, a z drugiej zrezygnowanie z wysoko przetworzonych produktów, które powoli zatruwają ich organizm. Za sprawą prawdziwej diety roślinnej mogę im pomóc w pozbyciu się każdej liczby kilogramów, od pięciu do ponad pięćdziesięciu, i zdecydowanie poprawić ich ogólne zdrowie. W ciągu kolejnych dni i tygodni oni wszyscy w sposób bezpośredni doświadczają niezwykłych korzyści, gdy obserwują, jak szybko znikają zbędne kilogramy, i gdy trafiają do świata witalności i energii, przezwyciężając jednocześnie problemy zdrowotne i poprawiając swoje samopoczucie.

Na samym początku pomagam im w pokonaniu największej przeszkody, którą jest przeświadczenie, że nie da się zrezygnować z mięsa i produktów zwierzęcych. Bez bekonu?! Bez sera?! Tak. Rezygnując z tych składników waszej diety, które uważacie za niezbędne (i smaczne), możecie zyskać znacznie więcej. Regularne jedzenie roślin i odkrywanie, jak pyszna jest dieta roślinna, stworzą w waszym mózgu specjalne ścieżki, które będą wspomagać wasze nowe, lepsze nawyki. Gdy przyzwyczaicie się już do spożywania roślin i zaczniecie odczuwać wynikające z tego korzyści, nowe przyzwyczajenia staną się waszą drugą naturą, a po pewnym czasie trudno wam będzie uwierzyć, że kiedykolwiek jedliście inaczej.

22-dniowa rewolucja to intensywny, 22-dniowy program stworzony po to, byście mogli zresetować wasze ciało i umysł. Wasz organizm dostanie impuls do zmian, żebyście stali się zdrowsi i szybko pożegnali się z nadwagą. Nie będzie to łatwe, ale gdy tylko wasze ciało dostosuje się do właściwych porcji, dowiecie się, co to znaczy być sytym w 80 procentach. Jeśli przez lata wasze posiłki były zbyt obfite lub macie ponad 25 kg nadwagi, porcje proponowane w ramach tego programu mogą się wam wydać zbyt małe. Dlatego gdy zaistnieje taka potrzeba, nasz plan będzie dopuszczał zdrowe przekąski. Porcje te prawdopodobnie nie będą się zasadniczo różnić od waszych dotychczasowych posiłków w przypadku, gdy chcecie spróbować 22-dniowej rewolucji nie ze względu na jej wpływ na odchudzanie, ale w związku z ogromem korzyści zdrowotnych, które dzięki niej zyskacie. W tym programie ważna jest zmiana, wytworzenie nowych nawyków i pozbycie się tych, które nie są już dla was dobre. Niewątpliwie budujące jest to, że tak szybko i stosunkowo łatwo możemy całkowicie odmienić nasze życie i zdrowie.

Łącząc korzyści płynące z diety roślinnej z przełomowymi odkryciami w dziedzinie nauki związanymi z budowaniem i rozwijaniem nawyków, opracowałem program, który w trakcie 22 dni przekonuje ludzi do jedzenia roślin, resetując jednocześnie ich dotychczasowe przyzwyczajenia, tak aby rośliny stały się na dłużej podstawowym składnikiem ich diety.

Wiele osób korzysta z programów zdrowego żywienia, ale tylko nielicznym udaje się sprawić, by raz wprowadzone zmiany były trwałe. Celem 22-dniowej rewolucji jest dotarcie dalej niż do momentu, w którym inne diety zawodzą, żebyście mogli utrzymać efekt, który wkrótce osiągniecie. Kiedy studiowałem psychologię, dowiedziałem się, że niektórzy psychologowie uważają, że potrzeba tylko 21 dni, by wytworzyć lub złamać dany nawyk. Ludzki mózg jest niesamowitą maszyną, która zdolna jest do tego, by z upływem czasu samodzielnie dokonać wymiany własnej instalacji elektrycznej. Im częściej zachowujecie się w określony sposób, tym więcej połączeń nerwowych tworzy wasz mózg, aby to zachowanie wspomóc. Naukowcy nazywają to neuroplastycznością, która oznacza zdolność mózgu do „zmiany [jego] połączeń i zachowania w odpowiedzi na nowe informacje, stymulację sensoryczną, rozwój, uszkodzenie albo dysfunkcję”[5].

Spróbujcie przez 21 dni stworzyć nowe, zdrowsze przyzwyczajenia, a 22 dnia staniecie się lepszą wersją samych siebie. Jeśli możecie tego dokonać w ciągu trzech tygodni, dlaczego nie miałaby to być zmiana na całe życie?!

Zapomnicie o efektach jo-jo, nieustannej frustracji, kiedy bez końca balansowaliście pomiędzy jedzeniem zbyt obfitych posiłków, przejadaniem się i przybieraniem na wadze a rygorystycznymi dietami i poczuciem bezsilności. Zamiast tego od razu poczujecie nagły przypływ energii, a korzyści, które po pewnym czasie odkryjecie, całkowicie was oczarują.

22-dniowa rewolucja da wam narzędzia, które pozwolą przejąć kontrolę nad życiem i ciałem, sprawiając, że jedzenie zacznie was wzmacniać, a nie spowalniać. Już za trzy tygodnie możecie rozpocząć zupełnie nowy etap w swoim życiu – etap, który da wam radość i szczęście.

Mapę prowadzącą do celu już macie. Trzymacie ją w rękach.

Ten program to droga do przezwyciężenia problemów z nadwagą i osiągnięcia zdrowia dzięki jedzeniu roślin.

- Znajdziecie tutaj instrukcje informujące, jak zmienić przyzwyczajenia i rozwinąć świadomość tych nieprzemyślanych odruchów, które źle wpływają na wasze zdrowie i sprawiają, że przybieracie na wadze.

- Codziennie przez 22 dni, ucząc się nowych nawyków, dzięki którym zyskacie siłę i zdrowie, będziecie mieli do dyspozycji nowy jadłospis, który odkryje przed wami bogactwo smaków.

- Będziecie odkrywać. Uświadomicie sobie na przykład, że da się jednocześnie kochać jedzenie i tracić na wadze, bez poczucia winy.

- Poznacie, czym jest prawdziwe uczucie sytości, czyli to, co powinniście czuć po posiłku, a czego możecie doświadczać tylko wtedy, gdy wiecie, jak jeść z umiarem.

- Macie w rękach także książkę kucharską, w której znajdziecie pyszne i pysznie proste sposoby na przygotowanie tych wszystkich tryskających energią darów natury i czerpanie z nich radości.

Jeśli szukacie sposobu na pozbycie się nadwagi, odzyskanie zdrowia i chcecie czuć się najlepiej, jak to tylko możliwe, dobrze trafiliście. Jeśli chcecie zapewnić sobie to, czego właśnie teraz potrzebujecie, aby za sprawą waszego wewnętrznego i zewnętrznego blasku wszyscy ludzie, którzy was znają, zaczęli mówić: „Co ty właściwie robisz? Coś się w tobie zmieniło!” – jest to możliwe. Pożywienie ma znaczenie! A dzięki odżywianiu się w oparciu o dietę roślinną uporacie się z nadwagą, poczujecie się lepiej i będziecie cieszyć się pełnią zdrowia. To wszystko jest bardzo proste. I przynosi rezultaty.

Ludzie na całym świecie podejmują wyzwanie: spróbuj przez 22 dni stosować dietę roślinną i zobacz, co się stanie. Czy jesteście gotowi, by do nas dołączyć? Domyślam się, że skoro czytacie tę książkę, odpowiedź brzmi: tak.

Wyznaczcie sobie cele i stwórzcie plan działania, który pomoże wam w osiągnięciu sukcesu. Jakie są wasze osobiste oczekiwania? Chcecie zrzucić zbędne kilogramy? Poprawić swoje zdrowie, żeby za piętnaście lat móc uczestniczyć w uroczystości ukończenia studiów waszego dziecka? A może wyleczyć chorobę serca, mieć więcej energii i zachęcić swoich bliskich do dbania o zdrowie? Musicie być pewni i świadomi waszych celów – najlepiej spiszcie je teraz wszystkie, by w trudnych chwilach były dla was inspiracją i przypominały o tym, jaki powzięliście zamiar. Dzięki temu łatwiej wam będzie docenić własne postępy w realizacji programu.

W zaledwie 22 dni możecie zmienić sposób postrzegania samych siebie, sposób patrzenia na świat, oraz to, jak przeżywacie każdy kolejny dzień.

PROSTA ZMIANA, NIESAMOWITE REZULTATY

Za każdym razem, gdy moi klienci podejmują to wyzwanie, dostaję maile, w których piszą mi o tym, w jak znacznym stopniu zmieniłem ich życie lub jak bardzo cieszy ich dzielenie się z bliskimi wiedzą, którą zdobyli dzięki temu programowi. Gdy otrzymuję takie wiadomości, zawsze czuję niesamowite szczęście, że mogę pomagać innym w odkrywaniu tego, co w życiu najlepsze. Zdarzają się jednak sytuacje, które zmuszają mnie do dłuższych przemyśleń: chwile, w których jeszcze mocniej czuję, że to wszystko, co robię, ma sens, i wiem, że nie mógłbym zajmować się niczym innym. Nigdy nie zapomnę dnia, w którym mój przyjaciel Raymond zadzwonił do mnie i powiedział, że jest gotowy, aby zmienić swoje życie i rozpocząć swoją 22-dniową rewolucję.

Raymond i ja jesteśmy przyjaciółmi od wielu lat. Przez cały ten czas zdążyłem zaobserwować, jak bardzo szkodziły mu jego przyzwyczajenia. Ma dwoje ślicznych dzieci, wspaniałą żonę i satysfakcjonującą pracę. Ale przeszkadzały mu jego nawyki żywieniowe, które sprawiały, że jego waga nieustannie rosła. Stawał się coraz grubszy. Sytuacja pogarszała się z dnia na dzień. Kiedy o tym rozmawialiśmy, przyznawał, że jest świadomy tego, że cały czas znęca się nad sobą, ale coś nie pozwala mu się powstrzymać – szczególnie na dłuższą metę. Stosował różne diety i czasem udawało mu się zrzucić kilka kilogramów, ale po tych małych zwycięstwach i tak przychodziły kolejne momenty klęski i jeszcze większa nadwaga. Czuł się przegrany i bezsilny wobec swoich – jak sam się wyraził – „nieodpowiednich i destrukcyjnych nawyków”.

Zachęcałem go, aby bardziej świadomie podchodził do kwestii odżywiania się. Oczywiście próbował, ale ostatecznie zawsze kończyło się to powrotem do głęboko wpojonych, niekorzystnych dla zdrowia przyzwyczajeń. Raymond to typ człowieka, który zawsze robi wszystko z największym zaangażowaniem – bardzo dużo myśli, ciężko pracuje i stara się żyć pełnią życia. Jednakże to, co kiedyś uważał za „pełnię życia”, wiązało się z długim biesiadowaniem przy obfitych posiłkach – zwykle w restauracjach albo na imprezach – którym najczęściej towarzyszyło „dobre wino”. Dietę kojarzył więc głównie z rezygnacją z życiowych przyjemności. Niestety nie zauważył, że podczas gdy tak dobrze radził sobie we wszystkich innych aspektach życia, podświadomie wykorzystywał wszystkie sukcesy do tego, by usprawiedliwić swoje złe nawyki zdrowotne. A one powoli go wykańczały. Patrząc na to wszystko z boku, trudno mi było uwierzyć, że nie potrafi przejąć kontroli nad własnym zdrowiem. Nie mogłem znieść tego, że tak się zaniedbuje.

Mówiłem: „Raymond, przecież tutaj chodzi o twoje życie. Dlaczego nie chcesz osiągnąć sukcesu, który tym razem dotyczyłby twojego zdrowia?”.

Raymond odpowiadał: „Wiem… Właściwie to już odżywiam się lepiej. Bo bywało gorzej. Teraz daję radę”. Ale jak tylko stracił trochę na wadze, zaczynał czuć się bardziej komfortowo i po pewnym czasie wracał do punktu wyjścia… I tak bez końca.

Czas mijał i nic się nie zmieniało, ponieważ nie zmieniały się jego przyzwyczajenia, a on nie miał planu na osiągnięcie sukcesu. A przecież sukces wymaga planu! Jeśli naprawdę chcemy się zmienić, musimy stanąć przed lustrem i z pełnym przekonaniem powiedzieć: „Mogę być lepszą wersją samego siebie, teraz nastał mój czas”.

Raymond powiedział mi, że kiedy spojrzał w lustro, czuł się rozdarty. Zobaczył w nim grubego faceta i postanowił, że weźmie się za siebie i rozpocznie zmiany, ale gdy dzięki odpowiedniemu ubiorowi udało mu się na chwilę zapomnieć o tym problemie, natychmiast przegrywał ze starymi przyzwyczajeniami. Zaczynał wierzyć w to, co zobaczył w lustrze. Wmówił sobie, że nie pozostało mu nic innego, jak tylko zaakceptować swój wygląd; że on po prostu musi być „grubym facetem”. Ale gdyby nie te 25 kg nadwagi, Raymond byłby przecież całkiem szczupłym gościem. Mogłem bez trudu zobaczyć tego prawdziwego Raymonda, bo jako psycholog miałem doświadczenie i obserwowałem, jak ludzie stają się lepsi poprzez zmianę nawyków żywieniowych i poprawę kondycji fizycznej. Raymond, którego sobie wyobrażałem, był szczupły i wysportowany. Pod tą dodatkową warstwą tłuszczu dostrzegałem pewnego siebie faceta, który jest dumny ze swojego wyglądu.

Ale Raymond nie widział tego, co ja. Znał swój potencjał. Pamiętał, jak świetnie czuł się w swoim ciele, kiedy był w ogólniaku, a później w college’u. Po prostu nie wierzył, że te czasy jeszcze mogą wrócić. Najbardziej obawiał się tego, że wraz z utratą wagi straci również to, co najbardziej lubi – a więc wielodaniowe obiady, butelki czerwonego wina i projekty, nad którymi pracuje. Raymond nakręcał spiralę, jego waga podskoczyła do prawie 110 kg przy wzroście metr siedemdziesiąt, a ciśnienie tętnicze do 151/105 (2 stopień nadciśnienia). Przez nadwagę i całkowity brak kondycji szybko zaczęły się problemy zdrowotne. Co noc budził się z mocno bijącym sercem, bólami w klatce piersiowej i walczył z niestrawnością albo zgagą, a brak snu tylko pogarszał sytuację.

Aż wreszcie sięgnął dna. Po kolejnej nieprzespanej nocy, podczas której nie mógł zmrużyć oka i znów czuł się koszmarnie, usiadł rano przed komputerem i zaczął szukać informacji na temat potencjalnie fatalnych skutków nadciśnienia i innych objawów, które u siebie zaobserwował. A im więcej się dowiadywał, tym wyraźniej widział, jak poważne są jego problemy. Wściekły i sfrustrowany, zadręczał się, jak mógł do tego wszystkiego doprowadzić. Nie dopuszczał myśli, że jego dzieci mogłyby w tak młodym wieku stracić ojca, tak jak kiedyś on.

Odbicie, które zobaczył tego ranka w ekranie swojego komputera, przedstawiało człowieka całkowicie przegranego. Czuł się beznadziejnie. „Może tak właśnie miało być” – myślał, mając świadomość, że sam do tego doprowadził. Wtedy do pokoju wszedł syn Raymonda i zobaczył swojego ojca – bladego, chorego i zrozpaczonego.

Syn, z troską w oczach i obawą w głosie, zadał mu niezwykle proste, ale przejmujące pytanie, które uderzyło prosto w jego niepewność i największe lęki: „Tato, wszystko w porządku?”.

Raymond poczuł się tak, jakby ktoś wyssał z niego całe powietrze. Dobrze wiedział, że odpowiedź brzmi: „nie”. Nie, nie było w porządku. Nie chciał jednak, by jego syn się zamartwiał, więc odpowiedział: „Tak, wszystko gra”. Ale właśnie tego dnia po raz pierwszy powiedział „nie” samemu sobie i wszystkim rzeczom, które go wyniszczały, a zaczął mówić „tak” tym rzeczom i działaniom, dzięki którym będzie mógł być zdrowym ojcem tak długo, jak to tylko możliwe. Czuł się zdruzgotany tym, że jego dzieci musiały patrzeć, jak niszczy swoje zdrowie, i że złe nawyki, które zaobserwowały u ojca, mogą się kiedyś stać ich własnymi.

Nadszedł czas na zmiany.

Raymond wiedział, że tym, czego potrzebował, nie była kolejna głodowa dieta, podczas której zakleiłby problem kolejnym plastrem odchudzającym. By osiągnąć długotrwałe efekty, musiał sięgnąć zdecydowanie głębiej. Właśnie wtedy zadzwonił do mnie.

– Jeśli spróbujesz programu opartego na diecie roślinnej – powiedziałem mu – gwarantuję ci, że znikną twoje problemy zdrowotne. Poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek i staniesz się tym, kim naprawdę jesteś. Zrób to dla siebie. Zrób to dla swojej wspaniałej rodziny.

Chwilę później wypowiedziałem siedem kluczowych słów:

– Po prostu spróbuj. Przez dwadzieścia dwa dni.

Raymond zdecydował się na wypróbowanie programu, a w związku z ilością kilogramów, które musiał zrzucić, zaproponowałem mu zaostrzony program przyspieszony (rozdział 15.). Przestał pić alkohol i przeszedł na dietę roślinną. Codziennie ćwiczył i pił 3 litry wody.

Raymond przyznał, że nie była to łatwa i szybka zmiana, dzięki której od razu udało mu się uciszyć wszystkie wewnętrzne demony. Przy jakiejkolwiek zmianie stylu życia najtrudniej jest przecież na starcie. Przed wycofaniem się powstrzymywała go myśl, że musi wytrzymać tylko 22 dni. Początkowo bał się imprez towarzyskich, bo wiedział, że nie będzie mógł uczestniczyć w rytuale jedzenia i picia. Ale po pierwszych dwóch tygodniach jego podejście całkowicie się zmieniło. Zamiast odbierać swój nowy sposób odżywiania się jako karę i źródło frustracji, która będzie narastać do momentu, w którym rozsadzi go od środka, doprowadzając do szaleństwa, stał się on dla niego swoistym wyzwoleniem, bo to właśnie dzięki niemu udało mu się zakończyć wojnę z samym sobą. Po prostu czuł się świetnie z tym, że jest mu dobrze.

Ostatecznie Raymond wytrwał przez 22 dni rewolucji. Rezultat: jego ciśnienie krwi spadło do 120/86 i stracił ponad 10 kg. Poezja! Przez kolejne 22 dni pracował więc dalej. Po 44 dniach ciśnienie wynosiło już 118/77 i zrzucił ponad 20 kg. Do dziś udało mu się stracić ponad 32 kg! Wciąż kilka razy w tygodniu jada w tych samych restauracjach co kiedyś, lecz bez wahania już inaczej składa zamówienia. Największym osiągnięciem Raymonda było uświadomienie sobie, że ta rewolucja tak naprawdę nigdy się nie kończy. Teraz dzień po dniu zapewnia sobie tylko to, co jest dla niego dobre. Niezależnie od tego, gdzie się znajduje.

Raymond stał się całkowicie innym człowiekiem. Wygląda teraz wspaniale, a odchudzanie nie stanowi już dla niego wyścigu, w którym liczy się dotarcie do mety. Bo w tym wypadku nie chodzi o to, jak długo jesteśmy w stanie znosić trudy walki. Chodzi o to, by z każdym krokiem nabierać tempa i cały czas się wzmacniać. W ciągu tych 22 dni Raymond powoli uświadamiał sobie, na czym to wszystko polega. Zaczął dowiadywać się o sobie rzeczy, o których zapomniał albo z których nie zdawał sobie sprawy. Zaczął bardziej doceniać to, co ma. Spędza teraz więcej czasu ze swoimi bliskimi, a w swoim biznesie i wielu innych projektach, w których bierze udział, jest bardziej skupiony i rozważny.

– Stosowanie diety roślinnej nie oznacza, że człowiek mniej cieszy się życiem – powiedział mi kiedyś Raymond. – Bo to właśnie dzięki niej możemy czerpać z niego jak najwięcej. Nie chodzi więc o tłumienie prawdziwych pragnień, ale o odkrywanie swoich najprawdziwszych ambicji.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

3 Kiedy piszę: „już teraz”, dokładnie to mam na myśli. Zróbcie sobie przerwę i zjedzcie soczysty kawałek owocu albo pokrójcie awokado, zanim przeczytacie kolejne zdanie. Widzicie? Już zaczęliście zmiany!

4 Źródło: The American Journal of Clinical Nutrition, [online] http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/660S [dostęp: 13 października 2014].

5 [online] http://www.britannica.com/EBchecked/topic/410552/neuroplasticity [dostęp: 18 sierpnia 2014].

CZĘŚĆ DRUGA

PRZYGOTUJCIE SIĘ DO STARTU:

Nastawcie się na sukces

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ TRZECIA

START!:

22 dni rewolucji w waszym planie żywieniowym

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ CZWARTA

SKORZYSTAJCIE ZE SWOJEJ REWOLUCJI:

Co zrobić, aby program przyniósł oczekiwane rezultaty

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ PIĄTA

REWOLUCJA DLA ŻYCIA:

Przepisy i motywacja do działania na dzień 23. i resztę życia

Dostępne w wersji pełnej

Spis treści

Karta tytułowa

PRZEDMOWA

WPROWADZENIE

CZĘŚĆ PIERWSZA. ZMIEŃCIE PRZYZWYCZAJENIA, ZMIEŃCIE SWOJE ŻYCIE

1. ZACZYNAMY 22-DNIOWĄ REWOLUCJĘ!

CZĘŚĆ DRUGA. PRZYGOTUJCIE SIĘ DO STARTU

CZĘŚĆ TRZECIA. START!

CZĘŚĆ CZWARTA. SKORZYSTAJCIE ZE SWOJEJ REWOLUCJI

CZĘŚĆ PIĄTA. REWOLUCJA DLA ŻYCIA

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału

The 22-Day Revolution: The Plant-Based Program That Will Transform Your Body, Reset Your Habits, and Change Your Life

Przełożył: Mateusz Suchecki

Redaktor prowadzący: Małgorzata Święcicka

Redakcja: Aleksandra Marczuk

Korekta: Aneta Baranowska

Projekt okładki: Łukasz Werpachowski, grafika@illuminatio.pl

Zdjęcia: © Małgorzata Święcicka, www.istock.com © AlexPro9500, © Oksanakian, © pilipphoto, © bhofack2

Copyright © Marco Borges 2015

Foreword copyright © Beyoncé Knowles Carter 2015

Introduction copyright © Dr. Dean Ornish

All right reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Celebra, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Copyright © 2015 for Polish edition by ILLUMINATIO Łukasz Kierus

Copyright © for Polish translation by Mateusz Suchecki

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2015

ISBN 978-83-65170-76-7

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku:

www.facebook.com/vivantepl

www.vivante.pl

Wydawnictwo Vivante

E-mail: wydawnictwo@vivante.pl

Dział handlowy: zamowienia@vivante.pl

Pełna oferta wydawnictwa jest dostępna na stronie www.vivante.pl

Plik opracował i przygotował Woblink

woblink.com