Autorzy:

Maria Pabich
Tomasz Pabich

JakZdrowoZyc.pl

Bądź na bieżąco i śledź nasze kanały:

Strona: http://www.JakZdrowoZyc.pl

Profil na Facebooku: www.facebook.com/jakzdrowozyc

Instragram:

www.instagram.com/jakzdrowozyc

Wydanie pierwsze, internetowe

Pabianice, październik 2015

Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Numer ISBN: 978-83-943912-2-5

Uwaga!

Nie jesteśmy lekarzami i zawarte w książce informacje nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem. Picie zielonych koktajli nie wywołuje niepożądanych skutków ubocznych, ale nie są one cudownym lekiem, który wyleczy Cię z każdej choroby.

Spis treści      

KILKA SŁÓW WSTĘPU Nasza historia z różnych punktów widzenia

O NAS I O TYM, DLACZEGO POSTANOWILIŚMY NAPISAĆ E-BOOK O ZIELONYCH KOKTAJLACH

MĘSKIM OKIEM – O TYM, JAK POKOCHAŁEM KOKTAJLE

CO ZNAJDZIESZ W E-BOOKU I JAK Z NIEGO KORZYSTAĆ

SZCZYPTA WIEDZY TEORETYCZNEJ O witaminach, minerałach i zielonych liściach

KORZYŚCI Z PICIA ZIELONYCH KOKTAJLI

RÓŻNICE MIĘDZY KOKTAJLEM A WYCISKANYM SOKIEM. KTÓRY JEST LEPSZY?

CZYM JEST BŁONNIK I GDZIE GO SZUKAĆ?

DLACZEGO WARTO ROBIĆ KOKTAJLE?

ZALETY ZIELONYCH LIŚCI

DLACZEGO WAŻNE JEST STOSOWANIE RÓŻNYCH ZIELONYCH LIŚCI?

KWAS SZCZAWIOWY – CZY NALEŻY SIĘ GO BAĆ?

CZY PESTKI OWOCÓW MOŻNA MIKSOWAĆ W KOKTAJLACH?

DODATKI, KTÓRE UCZYNIĄ TWÓJ KOKTAJL JESZCZE WARTOŚCIOWSZYM

JAK WZBOGACIĆ KOKTAJL W WAPŃ?

TO WARTO ZAPAMIĘTAĆ!

GARŚĆ PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK Czyli co i jak miksować w blenderze

Z CZEGO ROBIĆ KOKTAJLE?

BANANY – NAJLEPSZY PRZYJACIEL KOKTAJLI

CO ZROBIĆ, JEŚLI NIE LUBISZ BANANÓW?

JAK KUPOWAĆ, PRZECHOWYWAĆ I WYBIERAĆ WARZYWA I OWOCE DO KOKTAJLU?

5 INNYCH SPOSOBÓW NA JEDZENIE ZIELONYCH LIŚCI

MAŁO ZNANE OWOCE DO WYKORZYSTANIA W KOKTAJLACH

JAK PRZEKONAĆ DZIECI DO ZIELONYCH KOKTAJLI?

O JAKIEJ PORZE DNIA NALEŻY PIĆ ZIELONE KOKTAJLE?

ZABIERZ SWÓJ KOKTAJL ZE SOBĄ (DO PRACY, SZKOŁY CZY NA TRENING)

JAK SKOMPONOWAĆ KOKTAJL DLA OSOBY ODCHUDZAJĄCEJ SIĘ?

JAK SKOMPONOWAĆ KOKTAJL DLA OSOBY CHCĄCEJ PRZYBRAĆ KILKA KILOGRAMÓW?

KOKTAJLOWE WSPARCIE DLA SPORTOWCÓW

JAKI BLENDER WYBRAĆ? KILKA SŁÓW O SPRZĘCIE?

JAK ZROBIĆ ZIELONY KOKTAJL W TAŃSZYM BLENDERZE

CO JESZCZE MOŻESZ ZROBIĆ W SWOIM BLENDERZE KIELICHOWYM?

TO WARTO ZAPAMIĘTAĆ!

POZNAJ NASZE ULUBIONE KOKTAJLE, CZYLI PRZEPISY NA KAŻDĄ KIESZEŃ I PORĘ ROKU

SŁOWO WSTĘPU NA TEMAT PRZEPISÓW

JAK ZROBIĆ MLEKO ROŚLINNE W DOMU?

HANIA (ELZA) KOKTAJL BANANOWO-TRUSKAWKOWY

MARYSIA ZIELONY KOKTAJL Z SOKIEM JABŁKOWYM

TOMEK GĘSTY KOKTAJL CZEKOLADOWO-BANANOWY

ZIELONY KOKTAJL WERSJA PODSTAWOWA

ZIELONY KOKTAJL Z KIWI

NAJPROSTSZY OWOCOWY KOKTAJL

LEKKI ZIELONY KOKTAJL WARZYWNY

KOKTAJL Z NATKĄ PIETRUSZKI

KOKTAJL NA PRZEZIĘBIENIE

KOKTAJL Z OWOCÓW LEŚNYCH

KOKTAJL Z PUREE Z DYNI

DOMOWY „KUBUŚ”

KOKTAJL Z BURAKIEM I KAKI

KOKTAJL Z MANGO I BRZOSKWINI

KOKTAJL Z WINOGRONAMI I GRUSZKĄ

KOKTAJL Z ANANASEM I MARCHEWKĄ

KOKTAJL Z GRANATEM I POMARAŃCZĄ

JESIENNY KOKTAJL O SMAKU SZARLOTKI

CZEKOLADOWY KREM Z AWOKADO

KREM Z DYNI I ORZECHÓW NERKOWCA

PRZEPISY DO DRUKU 1/2

PRZEPISY DO DRUKU 2/2

CZY TO JUŻ KONIEC?

KILKA SŁÓW WSTĘPU

Nasza historia z różnych punktów widzenia

O NAS I O TYM, DLACZEGO POSTANOWILIŚMY NAPISAĆ E-BOOK O ZIELONYCH KOKTAJLACH

Nazywamy się Marysia i Tomek, wspólnie prowadzimy stronę JakZdrowoZyc.pl.

Jesteśmy małżeństwem od 11 lat. Przez większość tego czasu tworzyliśmy normalną rodzinę, pracowaliśmy w dużej korporacji, rzadko gotowaliśmy w domu, często jedliśmy w McDonaldzie czy w pizzeriach. Czasami chorowaliśmy, ale całą winę zrzucaliśmy na brak okien i brudną klimatyzację w biurze. Cóż, każdy czasem choruje. Dzięki regularnemu bieganiu nie nabieraliśmy dodatkowych kilogramów, oboje przebiegliśmy maraton i w oczach znajomych byliśmy przykładem zdrowia. Nam również wydawało się, że wszystko jest OK.

W lutym 2011 roku urodziłam córkę Hanię. Wszystko było dobrze do momentu, kiedy w wieku 6 miesięcy Hania poszła do żłobka, a ja wróciłam do pracy. Wtedy zaczęły się choroby. Na zmianę kilka dni w żłobku i dwa tygodnie w domu z katarem, kaszlem i gorączką. Płacz i nieprzespane noce. Brzmi znajomo? Wszyscy dookoła mówili nam, że tak musi być, dziecko musi się wychorować. Cierpliwie chodziliśmy do lekarza i wykupywaliśmy kolejne leki z naprawdę długich recept.

W kwietniu 2012 roku Hania pierwszy raz trafiła do szpitala z zapaleniem płuc. Każdy, kto był z dzieckiem w państwowym szpitalu, wie, jaka to „frajda”. U nas było tak, że dziecko mogło przebywać tylko w jednej sali (oddział zakaźny), nie mogło się nawet pobawić na korytarzu. Rodzic w dzień dwoi się i troi, aby maluch nie umarł z nudów, a w nocy próbuje choć zmrużyć oko pomiędzy kolejnymi obchodami, układając się tak wygodnie, jak to jest możliwe na dostawianej szpitalnej leżance. Hania w szpitalu spędziła tydzień, a na początku lipca sytuacja się powtórzyła: drugie zapalenie płuc i kolejny tydzień w szpitalu.

Po jakimś czasie zauważyliśmy wzór. Każdy katar przechodził w kaszel, a później w zapalenie płuc. Czasem wystarczyły antybiotyki w domu, a czasem nie. U Hani zaczęto podejrzewać astmę dziecięcą i wysłano nas na serię testów alergicznych. Po tych wszystkich antybiotykach jej system odpornościowy był całkowicie bezsilny.

Miarka się przebrała, kiedy w przeddzień zaplanowanego wyjazdu do Szwecji poszliśmy z Hanią do lekarza (znów kaszlała) i ponownie usłyszeliśmy, że trzeba iść do szpitala. To wtedy uznaliśmy, że dłużej tak być nie może.

W tym czasie zaczęłam się interesować zdrowym odżywianiem, przeczytałam wiele książek i artykułów. Pod koniec 2012 roku przestałam jeść mięso. Około pół roku później razem z Tomkiem przeszliśmy na weganizm. Wyrzuciliśmy z domu wszystkie przetworzone produkty (płatki śniadaniowe do mleka, sosy w słoikach, słodycze, słone przekąski itp.) i zaczęłam się na nowo uczyć gotować.

Zmieniliśmy też podejście do leczenia Hani i drastycznie ograniczyliśmy ilość leków. Mentalnie pomogła nam w tym opinia jednej z lekarek, która powiedziała, że dziecko w wieku Hanki musi już samodzielnie walczyć z infekcjami, a antybiotyki powinno się podawać dopiero w ostateczności. Tak samo uważaliśmy i my, ale rodzicom ciężko jest dokonać takiej zmiany, kiedy na szali leży zdrowie, a może nawet życie własnego dziecka. Z biegiem czasu okazało się, że im mniej leków podajemy, tym szybciej Hania zdrowieje. W tej chwili leczymy ją tylko witaminą C, a jej organizm sam robi resztę. Teraz jej choroba zaczyna i kończy się katarem, czasem dochodzi lekki kaszel, nic więcej. Od ponad roku nie było wysokiej gorączki, zapalenia płuc, oskrzeli itp.

Sami też przestaliśmy chorować. Zdarzają się dni, kiedy boli nas gardło, ale praktycznie zapomnieliśmy, czym jest katar czy gorączka. Mija termin ważności kolejnych leków i znikają one z szafki, w której kiedyś zajmowały dwie półki. Zamiast nich do naszego domu znosimy coraz więcej warzyw, owoców, strączków i orzechów.

W zdrowym odżywianiu bardzo ważna jest duża ilość warzyw i owoców, a koktajle są doskonałym sposobem, aby tych produktów jeść więcej. Zanim zaczęliśmy pić koktajle, nie wiedziałam, co to jarmuż. Szpinak czy inne zielone liście bardzo rzadko pojawiały się na naszym stole, a teraz jemy je prawie codziennie.

Nadal tworzymy normalną rodzinę, podróżujemy, biegamy, spacerujemy, cieszymy się każdym dniem, chodzimy na pizzę (ale już bez sera). Różnica jest taka, że zmieniliśmy swoją dietę, a koktajle są jej ważną częścią.

Co tu dużo mówić, zakochaliśmy się w zielonych koktajlach (i nie tylko zielonych). Nasz blender jeździ z nami na zawody i obozy sportowe. Przygotowanie koktajlu jest proste i szybkie, daje tyle różnych możliwości, że każdy znajdzie coś dla siebie i nigdy się nie znudzi.

Mam nadzieję, że zanim doczytasz do końca e-booka, wypijesz niejeden koktajl, a przynajmniej nabierzesz na niego ochoty. Kończę wstęp i idę zrobić napój dla siebie i rodziny. Będzie z jarmużem i truskawkami. PYSZNOŚCI:)

MĘSKIM OKIEM – O TYM, JAK POKOCHAŁEM KOKTAJLE

Przyswajanie wiedzy o zdrowym odżywianiu odbywało się u mnie stopniowo. Tak samo stopniowo odbywało się wdrażanie zdrowej diety w moim żywieniu. Większość początkowych zmian zawdzięczam Marysi, która zaczęła dużo sama gotować i siłą rzeczy nasze posiłki stały się zdrowsze i bardziej urozmaicone niż wcześniej.

Wraz z edukacją coraz bardziej zdawałem sobie sprawę z tego, że to, co jemy, ma znaczenie, szczególnie w długim terminie. Kiedy nadszedł ten moment, w którym stwierdziłem, że i ja jestem gotowy na zmianę mojego sposobu odżywiania na lepszy, odezwała się moja niechęć do gotowania i jedzenia zieleniny. W pierwszym wspierała mnie Marysia, która gotowała i do tej pory gotuje znakomitą większość posiłków w domu. Z drugim trzeba było sobie poradzić jakoś inaczej.

Rozwiązanie było proste: muszę spożywać zieleninę w formie zakamuflowanej. Najlepiej nadawały się do tego właśnie koktajle, dlatego też dość szybko zdecydowałem się na zakup blendera firmy Zelmer. Zapłaciliśmy za niego niecałe 400 złotych. Na początku byłem zadowolony. Robiliśmy w domu zielone koktajle, które wciąż były słodkie (dzięki dojrzałym bananom i daktylom), a jednocześnie zawierały dobrą porcję zielonych liści. Dodatkowo mogłem zmiksować moje ulubione owoce, na przykład pomarańcze, i napić się pysznego soku pomarańczowego. Wtedy wydawało nam się, że to dobry wybór.

Kilka miesięcy później Marysia zaczęła eksperymentować z nowymi przepisami i do jednego z koktajli dodała kostki lodu. Blender tego nie wytrzymał (właściwie to zacinał się nawet na większych kawałkach pomarańczy, musiałem dzielić owoc na kilka części). Na jednym z istotnych elementów zerwał się gwint i nic już się nie dało zmiksować. To było szczęście w nieszczęściu. Z jednej strony szkoda w sumie prawie nowego urządzenia, ale z drugiej – to dzięki temu wydarzeniu zrobiliśmy kolejny bardzo ważny krok.

Już wcześniej rozglądałem się za jakąś alternatywą dla lodów kupowanych w sklepach. Wszystkie przepisy, które znajdowałem, wyglądały rewelacyjnie, ale wymagały naprawdę mocnego sprzętu. Korzystając więc z okazji, postanowiłem, że kupimy Vitamixa®. Pamiętam, że decyzję podjąłem w schronisku górskim w Tatrach. Nie wiem, czy rześkie górskie powietrze powoduje u mnie skłonność do impulsywnych zakupów, czy może przeciwnie: rozjaśnia mi umysł i pozwala podejmować lepsze decyzje, ale nie ulega wątpliwości, że zakup Vitamixa uważam za jeden z najlepszych w moim życiu (konkuruje z nim Kindle, czytnik książek).

Na początku zastanawialiśmy się, czy na pewno warto, ale już po kilku dniach użytkowania nie mieliśmy żadnych wątpliwości. Vitamix ma wiele zalet, ale aby je w pełni docenić, trzeba najpierw skorzystać z blendera o niższych parametrach. Koktajle, jakie robił nam Vitamix, były w smaku i konsystencji po prostu o niebo lepsze od tych z poprzedniego blendera. To były prawdziwe smoothie: gładkie, aksamitne, przepyszne. Pijąc koktajle z Vitamixa, miałem wrażenie, jakbym pił napój zamówiony w dobrej restauracji. W takim napoju wcale nie było czuć zielonych liści. O ich obecności świadczył tylko zielony kolor płynu. Dodatkowo w Vitamixie koktajle można było robić z mrożonych owoców albo z dodatkiem kostek lodu. To z kolei sprawiało, że były zimne, a ja uwielbiam zimne koktajle, a nie takie w temperaturze pokojowej. Tak samo mam z piwem: zimne jest w miarę OK, ale ciepłe jest po prostu ohydne. No i do tego lody, które można przygotować w Vitamixie, są zwyczajnie bajeczne:)

Ale my tu nie o lodach, tylko o koktajlach. Dzięki wysokoobrotowemu blenderowi o dużej mocy moje życie stało się prostsze. Nie musiałem się już męczyć z jedzeniem zieleniny do obiadu. Tę samą porcję mogłem dodać do koktajlu i wypić ze smakiem. Oczywiście jako amator słodyczy zakochałem się przede wszystkim w koktajlach deserowych (piję je raz na kilka dni), ale traktuję to jako „efekt uboczny”. Głównym celem zakupu blendera było zwiększenie spożycia zielonych liści w przystępny dla mnie sposób i ten cel został osiągnięty z wynikiem celującym. Zielony koktajl to stały element naszej diety. Pijemy go codziennie, a dobierając różnorodne składniki, unikamy nudy. Nasz blender sprawia, że mamy całkowitą swobodę i dowolność:)

CO ZNAJDZIESZ W E-BOOKU I JAK Z NIEGO KORZYSTAĆ

Nasz e-book składa się z trzech głównych części. Możesz czytać wszystko po kolei, jak książkę przygodową, lub przeskakiwać rozdziały i szukać najbardziej interesujących Cię tematów.

Polecam jednak przejrzenie chociaż pobieżnie całości: być może znajdziesz coś, co Cię zainteresuje. Wszystkie rozdziały są napisane czytelnie i wystarczy rzut oka, aby przyswoić sobie podstawową wiedzę. Staraliśmy się nie rozpisywać, tak aby każdy mógł znaleźć w tym poradniku to, czego szuka. Każda z głównych części zawiera również krótkie podsumowanie. Znajdziesz tam najważniejsze punkty, które warto zapamiętać. Może wydrukujesz te strony i powiesisz na lodówce?

Zanim skoczysz do przepisów, zobacz, co znajdziesz w każdej z głównych części.

Szczypta wiedzy teoretycznej

To rozdział o tym, dlaczego warto robić zielone koktajle, jakie są ich zalety. Opowiadamy też trochę o tym, jakie inne składniki dodać, aby koktajle były jeszcze bardziej wartościowe. Jeśli np. martwisz się, że w Twojej diecie jest za mało wapnia, żelaza czy cynku, to w tym rozdziale szukaj podpowiedzi.

Praktyczne wskazówki

Znajdziesz tu porady, które przydadzą się na co dzień. To rozdział przeznaczony dla sportowców, rodziców małych dzieci, osób na diecie. Piszemy także o sprzęcie, jaki już przetestowaliśmy i jaki polecamy.

Poznaj nasze ulubione koktajle

To część z przepisami. Każda osoba z naszej rodzinki wybrała swój ulubiony przepis i od nich zaczynamy. A dalej jest równie pysznie:) Na koniec znajdziesz dwa przepisy na zdrowe czekoladowe kremy.

SZCZYPTA WIEDZY TEORETYCZNEJ

O witaminach,
minerałach
i zielonych liściach

KORZYŚCI Z PICIA ZIELONYCH KOKTAJLI

Moment, kiedy w naszym menu pojawiły się zielone koktajle, był swojego rodzaju przełomem w naszej diecie. Najbardziej podobało nam się to, że szybko i łatwo możemy zjeść (wypić?) dużą porcję warzyw i owoców. Nie bez znaczenia był również fakt, że przygotowanie koktajlu zabiera tylko chwilę, tak samo jak jego spożycie. Mogliśmy to zrobić w dowolnym momencie dnia, wtedy, kiedy mieliśmy na to czas i ochotę, albo przeciwnie: wtedy, kiedy nie mieliśmy czasu lub ochoty na przygotowanie innego posiłku.

Tak spodobały nam się koktajle, że jesienią 2014 roku spróbowaliśmy nawet zrobić tak zwany detoks na zielonych koktajlach. Polega to na tym, że przez określoną liczbę dni człowiek pije wyłącznie zielone koktajle jako jedyne źródło kalorii. Można było je uzupełniać wodą, jeżeli była taka potrzeba. Ideą detoksu jest oczyszczenie ciała z trujących substancji, które gromadzą się w nim przez lata. Kilkudniowa dieta oparta wyłącznie na koktajlach to pewnego rodzaju głodówka. Gdy organizmowi brakuje kalorii do normalnego funkcjonowania na co dzień, zaczyna sięgać po zasoby, których normalnie nie rusza, i spala w pierwszej kolejności wszystko, co jest mu niepotrzebne. Nasz detoks trwał tylko trzy dni (to chyba najkrótszy, jaki jest zalecany). Nie zauważyliśmy po nim żadnych szczególnych zmian w naszych organizmach. Dodatkowo niska porcja kalorii uniemożliwiała nam wykonywanie treningów, w związku z czym drugi raz już nie spróbowaliśmy. Postanowiliśmy po prostu pozostać przy zielonych koktajlach jako dodatku do innych posiłków – to się sprawdzało i dawało znakomite efekty zarówno u nas, jak i u Hani.

Wprowadzenie do codziennej diety zielonego koktajlu pomoże Ci skutecznie uporać się z problemami zdrowotnymi, z którymi borykasz się od lat. Naładowany świeżymi owocami i warzywami koktajl jest dla Twojego organizmu jak lekarstwo.

Niezależnie, ile masz lat, gdzie pracujesz, gdzie mieszkasz,

już jeden zielony koktajl dziennie pomoże Ci poczuć się lepiej.

ZMNIEJSZENIE WAGI

Jeżeli Twoim celem jest zgubienie zbędnych kilogramów, najlepsze efekty osiągniesz, zastępując jeden z posiłków zielonym koktajlem.

LEPSZE ZDROWIE

Mniej przeziębień, katarów, Twój układ odpornościowy wzmocni się
i przestaniesz chorować. Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu i sił na realizowanie swoich pasji i marzeń!

WYŻSZY POZIOM ENERGII
I LEPSZE SAMOPOCZUCIE

Zarówno bogaty w składniki odżywcze koktajl, jak i jego wspaniały smak poprawią Ci nastrój i pozwolą podchodzić do życia bardziej optymistycznie.

ŁADNIEJSZE SKÓRA, WŁOSY
I PAZNOKCIE

Twoje paznokcie i włosy staną się mocniejsze, a skóra gładsza i promieniująca energią. To wszystko dzięki witaminom i minerałom zawartym w warzywach i owocach.

RÓŻNICE MIĘDZY KOKTAJLEM A WYCISKANYM SOKIEM. KTÓRY JEST LEPSZY?

Wraz z rosnącą popularnością zdrowego odżywiania coraz więcej osób robi w domu koktajle i soki. Zaczynają się też dyskusje, co jest lepsze. My mamy sentyment do soków, ponieważ kojarzą nam się z dzieciństwem. Tomek nie pamięta lepszego napoju niż sok wyciśnięty z marchewki, posłodzony i schłodzony. Pamiętasz, jak to się kiedyś robiło? Najpierw tarło się marchew (i czasami jabłko) na tarce, aż otrzymało się czerwoną papkę. Później tę papkę posypywało się białym cukrem, aby puściła soki. Następnie ręcznie wyciskało się sok przez gazę wyjałowioną. Rany, jakie to było dobre! Nawet oranżada w proszku i Vibovit się nie umywały:)

Do dziś uwielbiamy soki owocowe wyciskane w domu. Nie robimy tego ręcznie – używamy wolnoobrotowej wyciskarki. No i nie dosypujemy cukru! Mimo wszystko smak soku z marchwi wciąż kojarzy nam się z dzieciństwem. Koktajle, choć równie pyszne, są jednak inne zarówno w smaku, jak i w konsystencji. Są osobną kategorią, dlatego decyzja pomiędzy wyciskarką a blenderem powinna być świadoma i przemyślana.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, pewnie się zastanawiasz, czy kupić blender do robienia koktajli, czy wyciskarkę do soków. Poniższe informacje pomogą Ci dokonać wyboru.

WYCISKARKA:

wydobywa z owoców i warzyw sam sok,

aby przygotować szklankę soku, potrzeba zdecydowanie więcej warzyw i owoców niż do przygotowania koktajlu, dzięki czemu sok zawiera więcej witamin i minerałów,

całkowicie płynna formuła pozwala odpocząć systemowi trawiennemu, a witaminy i minerały trafiają bezpośrednio do krwiobiegu,

przygotowany sok nie zawiera błonnika.

BLENDER:

miksuje całe owoce i warzywa (ze skórką, pestkami),

przygotowany koktajl lepiej niż sok zaspokaja głód,

koktajl zawiera błonnik, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi; chroni serce, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając wchłanianie cholesterolu,

pozwala przygotować gęste desery na bazie bananów i awokado.

WYBIERZ OBA:)

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy lepszy jest koktajl, czy sok. Każdy z nich ma inny wpływ na organizm. Naszym zdaniem
w zdrowej, zróżnicowanej diecie powinny się znaleźć zarówno koktajle, jak i soki, dlatego w naszej kuchni znajduje się i blender,
i wyciskarka. Poszliśmy na łatwiznę, zdecydowaliśmy, że nie chcemy dokonywać tego trudnego wyboru:)

Można również przygotować koktajl, używając wyciśniętego wcześniej soku. To jeden z moich ulubionych koktajli. Przepis znajdziesz w dalszej części e-booka.

CZYM JEST BŁONNIK I GDZIE GO SZUKAĆ?

Jeszcze kilka lat temu nie bardzo wiedzieliśmy, czym jest błonnik i do czego służy. Kojarzył nam się jedynie z niektórymi produktami z półek sklepowych. Napisy na opakowaniach głosiły: „z dodatkiem błonnika” albo „bogate w błonnik”. Jak ktoś się tym chwali na opakowaniu swojego produktu, to pewnie jest to coś zdrowego, prawda?

Dopiero podczas pogłębiania naszej wiedzy o zdrowym żywieniu dowiedzieliśmy się, czym faktycznie jest błonnik i do czego jest człowiekowi potrzebny.

Weźmy choćby pod lupę tak błahy problem jak zaparcia. Czy wiesz, że w Stanach Zjednoczonych lekarze odnotowują 2,5 miliona wizyt lekarskich spowodowanych zaparciami? Ich koszt to setki milionów dolarów rocznie, nie wspominając o cierpieniu ludzi, którzy z tą dolegliwością się borykają. Wiesz, co skutecznie zapobiega zaparciom? Jedzenie odpowiedniej porcji warzyw i owoców każdego dnia, a to dlatego, że warzywa i owoce są bogate właśnie w błonnik. Ciekawe, prawda? A co lekarze wypisują pacjentom na receptach? Suplementy diety bogate w błonnik (tym samym pozbawiając swoich pacjentów cennych witamin i minerałów, jakie otrzymaliby „przy okazji”, jedząc po prostu warzywa i owoce) oraz środki przeczyszczające... W takim świecie żyjemy, ale możemy go zmienić! Przez edukację!

Oto co należy wiedzieć o błonniku.

Błonnik należy do węglowodanów i jest składnikiem ścian komórkowych roślin. Nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli nie jest wchłaniany przez człowieka ani zwierzęta. Dlatego nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, jajkach czy nabiale).

Ogólnie mówiąc, błonnik dzieli się na rozpuszczalny w wodzie (pektyny) i nierozpuszczalny (hemicelulozy). To podstawowa i najważniejsza z punktu widzenia odżywiania różnica. Każda z roślin zawiera wszystkie rodzaje błonnika, ale w innych proporcjach. Pektyny przeważają w owocach i warzywach, a hemicelulozy w zbożach (ziarnach i otrębach).

Błonnik rozpuszczalny (pektyny)

Zapewnia stały poziom glukozy we krwi

Poprzez opóźnienie przechodzenia węglowodanów z pożywienia do krwi. Przykładowo zjedzenie całego owocu powoduje mniejszy wzrost glukozy we krwi niż wypicie wyciśniętego z tego samego owocu soku, który całkowicie pozbawiony jest błonnika.

Obniża wchłanianie cholesterolu

Dzieje się tak, ponieważ błonnik, rozpuszczając się, tworzy substancję o konsystencji żelu, do której przylepiają się inne substancje (głównie cholesterol i kwasy żółciowe), wraz z błonnikiem wydalane z organizmu. To bardzo ważna funkcja, która chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi i może znacznie wydłużyć nasze życie.

Zapewnia uczucie sytości

Wiążąc wodę, błonnik pęcznieje i zwiększa swoją objętość. Przykładowo 1 g błonnika z marchewki wiąże aż 23 g wody!

Pomaga usuwać niestrawione resztki i substancje szkodliwe

Wiążąc wodę i zwiększając swoją objętość, błonnik zwiększa też objętość mas kałowych. To sprawia, że wypróżniamy się częściej, dzięki czemu niestrawione resztki nie zalegają w jelitach i nie gniją. Szybciej są też usuwane substancje szkodliwe i toksyczne.

Jest pokarmem dla drobnoustrojów

Człowiek nie trawi błonnika i nie jest on naszym pożywieniem, ale żywią się nim bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy. W zależności od tego, co spożywamy, mamy inną florę jelitową. Jedząc produkty bogate w błonnik, dosłownie karmisz dobre bakterie (probiotyki), które później chronią Cię przed infekcjami i chorobami.

Najlepsze źródła pektyn:

owoce (głównie jabłka, gruszki i owoce cytrusowe),

warzywa (marchewka),

rośliny strączkowe (groch),

owies, jęczmień.

Błonnik nierozpuszczalny (hemicelulozy)

Ma podobne działanie jak błonnik rozpuszczalny

Głównie w zakresie zmniejszania uczucia głodu i regulacji wypróżnień (ponieważ również pęcznieje poprzez przyjmowanie wody).

Upośledza wchłanianie cynku, miedzi, wapnia i żelaza

Dlatego nie powinien być spożywany w dużych ilościach. Z tego powodu lepiej nie przesadzać z pełnoziarnistym pieczywem oraz otrębami pszennymi. Piramida zdrowego odżywiania, na dole której znajdowały się produkty pełnoziarniste, nie jest już aktualna. Teraz rekomenduje się, aby podstawą żywienia były warzywa i owoce, i to one umieszczane są na najniższym stopniu piramidy.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

pełnoziarniste zboża (głównie otręby pszenne),

włókniste warzywa (szparagi, seler),

orzechy.

Błonnik jest bardzo ważnym i koniecznym elementem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Potrzebujemy zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Z tym drugim nie należy jednak przesadzać. Dosypywanie do wszystkiego otrębów pszennych nie jest dobrym pomysłem. Jeżeli szukasz produktów bogatych w błonnik, zamiast kupować w sklepie przetworzone chrupki z napisem „błonnik” (które wyglądają i smakują jak trociny), postaw na świeże warzywa i owoce. Dostarczysz nie tylko błonnik, ale także witaminy, minerały i fitozwiązki.

Pamiętaj, że produkty przetworzone, takie jak białe pieczywo, słodycze, żywność fast food, są prawie całkowicie pozbawiane błonnika. Te produkty należy wyeliminować z diety lub zminimalizować ich spożycie do kilku razy w roku.

CZY TO JUŻ KONIEC?

To już koniec naszej książki, ale mamy nadzieję, że dopiero początek Twojej przygody z koktajlami i zdrowym odżywianiem. Jeśli masz ochotę się z nami skontaktować, możesz to zrobić, pisząc na jeden z wybranych adresów:

maria.pabich@jakzdrowozyc.pl

tomek.pabich@jakzdrowozyc.pl

Jeżeli budzi się w Tobie ochota do nabycia lepszego blendera, zapraszamy do naszego SKLEPU. Dla wszystkich osób, które kupiły książkę, dodatkowo oferujemy:

zniżkę na dowolny model blendera Vitamix w wysokości 50 PLN,

zniżkę na usługę „Indywidualna opieka trenerska” w wysokości 50 PLN (nie łączy się z innymi zniżkami na tę usługę).

Jeśli chcesz zobaczyć Vitamixa w akcji, szukaj filmików na naszym kanale YouTube.

Do zobaczenia!

Być może spotkamy się gdzieś na biegowych ścieżkach, spacerze w górach lub wyprawie w nieznane. Życie jest piękne!