SPIS TREŚCI

- Wstęp

- Przepisy

1. Śniadania

1. Awokado faszerowane łososiem i serem

2. Bruschetta z rukolą i pieczywem chrupkim

3. Jajka faszerowane ogórkiem, rzodkiewką i koperkiem

4. Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem

5. Jajka faszerowane jogurtem i schabem

6. Kasza jaglana na mleku z truskawkami

7. Pasta łososiowa z pieczywem chrupkim

8. Płatki owsiane z imbirem i miodem

9. Płatki owsiane z jogurtem i suszoną śliwką

10. Ser biały z ogórkiem i koperkiem

11. Szpinakowa sałatka z orzechami i buraczkiem

12. Zupa mleczna z płatkami owsianymi

2. Obiady

1. Bakaliowe roladki z kurczaka nadziewane kiełkami

2. Dorsz zapiekany w czerwonych warzywach

3. Kremowy pasztet z kurczaka

4. Królik duszony w warzywach

5. Pieczony łosoś na grillowanych warzywach z sosem z awokado i limonki

6. Pierogi z serem i truskawkami

7. Pierogi z zieloną soczewicą

8. Pomarańczowy stek z polędwicy wołowej w asyście sałatki mista

9. Rosół z kluskami lanymi z mąki orkiszowej

10. Sałatka z soczewicy, papryki, pomidorów i marchwi z dodatkiem oleju rzepakowego

11. Stek z polędwicy wołowej z dodatkiem salsy z awokado i purée z selera

12. Zapiekana pierś z kurczaka z żurawiną na musie z sezamu i brokuł z brązowym ryżem

3. Kolacje

1. Dorsz pieczony w warzywach

2. Kurczak w musie brokułowo-migdałowym

3. Łosoś na parze z grillowanymi warzywami i purée z groszku

4. Pomidory faszerowane rzodkiewką, twarogiem i jogurtem

5. Pstrąg pieczony w jogurcie

6. Pstrąg w ziołach z warzywami gotowanymi na parze

7. Pstrąg zapiekany w pomidorach

8. Ryba

9. Sałatka z grillowanym kurczakiem

10. Sałatka z kurczaka z orzechami nerkowca, świeżym imbirem, miętą i bazylią

11. Sałatka z kurczakiem, sezamem i rukolą

12. Tatar z łososia z awokado i limonką

4. Desery

1. Brzoskwiniowa uczta

2. Chałwa

3. Jogurtowa panna cotta z musem malinowym

4. Kolorowe ptasie mleczko

5. Lody kawowe

6. Miodowy serek w gruszce

7. Naleśniki z wiśniami i pomarańczą

8. Serek kokosowo-czekoladowy

9. Sernik pomarańczowo-waniliowy

10. Serowe tiramisu

11. Sorbet limonkowy z bazylią

12. Szarlotka

5. Pieczywo

1. Chleb orkiszowo-żytni wieloziarnisty

2. Kukurydziany chleb bez mąki

3. Chleb z orzechami

4. Chleb żytni na zakwasie

5. Pikantne bułeczki orkiszowe z czarnuszką

6. Pita ziołowo-paprykowa

7. Chleb razowy na zakwasie

8. Świąteczne bułki śniadaniowe

9. Chleb wieloziarnisty

10. Chleb z kminkiem i słonecznikiem

6. Być fit po świętach

1. Barszcz wigilijny

2. Gołąbki wigilijne z kaszą i grzybami

3. Karp z pistacjami i pomarańczowymi buraczkami

4. Muffiny świąteczne

5. Razowe kluski z makiem

6. Pasztet drobiowy z kaszą jaglaną i żurawiną

7. Świąteczne pierogi z dynią, migdałami i cynamonem

8. Ryba po grecku z rodzynkami i pieczarkami

9. Racuchy z jabłkami

10. Sałatka jarzynowa

11. Tymbaliki rybne

12. Wigilijny kompot z suszu

13. Bakaliowa rolada cielęca

14. Pasztet z zielonej soczewicy

15. Pierogi z serem i świeżym szpinakiem

16. Jajka faszerowane pieczarkami z pieprzem cayenne

17. Sernik na zimno

18. Pulpeciki z indyka i szpinaku z sosem koperkowo-jogurtowym

19. Barszcz biały ze świeżym chrzanem

20. Sałatka ze słodkim winegretem, jajkiem i łososiem

21. Tatar wołowy

22. Tymbaliki z jajem

23. Wędzone roladki z kurczaka

- Tabele kaloryczne

1. Śniadania

2. Obiady

3. Kolacje

4. Desery

5. Pieczywo

6. Być fit po świętach

- Niezwykłe przemiany

1. Anna Dąbrowska

2. Iza Szklarska

3. Janina Bielec

4. Jarosław Juć

5. Sylwia Książek

6. Paweł Książek

7. Kacper Książek

8. Małgorzata Staszewska

9. Ryszard Gratka

10. Wioletta Bojek

11. Zofia Zatorska

- Znani o Konradzie Gacy

1. Alicja Węgorzewska

2. Dominika Gwit

3. John Godson

4. Dorota Szpetkowska

5. Nina Terentiew

6. Zbigniew Hołdys

7. Ewa Ziętek

- Kardamon

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Copyright for this edition © 2014 by Burda Publishing Polska Sp. z o.o. Spółka Komandytowa

Copyright for the text © 2014 by Konrad Gaca

Burda Publishing Polska Sp. z o.o. Spółka Komandytowa

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy:

tel. (48) 22 360 38 38

fax (48) 22 360 38 49

Sprzedaż wysyłkowa:

Dział Obsługi Klienta, tel. (48) 22 360 37 77

Redakcja:

Zofia Rokita

Korekta:

Joanna Zielewska, Zofia Smuga

Projekt graficzny okładki i makiety oraz skład:

Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcie na I stronie okładki:

Agnieszka Kozłowska

Redaktor prowadząca:

Agnieszka Radzikowska

Redaktor techniczny:

Mariusz Teler

Zdjęcia potraw i metamorfoz: Agnieszka Kozłowska Jerzy Janiszewski; Radosław Czarnecki

Pozostałe zdjęcia pochodzą z prywatnych archiwów bohaterów.

ISBN: 978-83-7778-934-6

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Wstęp

Wiesz już może, co zjesz na najbliższy posiłek? A może nie chce Ci się już wymyślać czegoś fajnego na śniadanie? Książka, którą trzymasz w dłoniach, jest pełna propozycji zdrowych i smacznych dań. Tak, smacznych. Wszyscy wiemy, że jedząc, ładujemy nasze wewnętrzne akumulatory w energię życiową, dostarczamy materiałów do regeneracji, pomagamy leczyć wiele chorób i im zapobiegać. Jedzenie to także kapitalna frajda. Dobrze dobrane, doprawione i podane posiłki cieszą oczy i podniebienie.

Książkę tę przygotowałem z myślą o wszystkich tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać i być w formie. To idealny podręcznik dla osób po wyprowadzeniu z diety, które realizowały program Gaca System i zakończyły już ostatni etap odchudzania. Wszystkie przepisy, jakie tu znajdziecie, są elementem programów dietetycznych Gaca System. Ale podczas realizacji odchudzania dopasowane są indywidualnie gramaturami pod każdego pacjenta, jak również pod proces treningowy, który na danym etapie pacjent realizuje.

Wszystkich przepisów, jakie znajdziecie w tej książce, możecie trzymać się z aptekarską dokładnością, ale być może kogoś innego zainspirują one do stworzenia własnych zdrowych posiłków. Osoby, które chcą się na poważnie wziąć za odchudzanie, po te dania powinny sięgnąć dopiero po zakończeniu redukcji wagi. Na razie swoją przygodę ze zdrowym stylem życia powinny zacząć od Gaca System, korzystając z Gaca Centrum lub z największej platformy odchudzania online – gacasystem.pl. Tam otrzymają wszelką pomoc. Proszę pamiętać, że w trakcie odchudzania moi pacjenci otrzymują indywidualnie opracowane programy dietetyczne.

Zarówno tych, którzy są już w formie i tylko chcą o nią dbać, jak również tych, którzy planują zacząć swoją przygodę z odchudzaniem, zapraszam do przeczytania historii moich pacjentów. Przeczytajcie, jak dzięki odpowiednio dobranym posiłkom, treningom i motywacji dokonali oni rzeczy niezwykłych – z osób zniszczonych przez otyłość i nadwagę zmienili się w tryskających energią, niesamowicie aktywnych ludzi. Kiedyś nie mieli ochoty wstać z kanapy, a teraz z przyjemnością trenują, startują w biegach ulicznych, a co najważniejsze, są szczęśliwi.

Wracając do spraw związanych z jedzeniem, warto pamiętać o kilku żelaznych zasadach, których przestrzegać powinni wszyscy: zarówno ci walczący o formę, jak i te osoby, które cieszą się nią od lat.

* Nawet najzdrowsze jedzenie w nadmiarze zamieni się w niechciane fałdki i oponki. Dlatego pamiętajcie, aby zawsze odchodzić od stołu z lekkim poczuciem głodu, tak aby nie towarzyszyło nam uczucie nasycenia. Kilka minut po odejściu od stołu poczucie, że można było zjeść więcej, minie.

* Jedzmy regularnie i 4-5 razy dziennie. To pozwoli nam jadać mniejsze porcje, a organizm dostanie szansę na właściwe przerobienie i wykorzystanie wszystkich składników odżywczych.

* To, co dobre na śniadanie, niekoniecznie będzie nadawać się na kolację. Przepisy, które znajdziecie dalej, są dostosowane do tego, jak w ciągu dnia zmienia się tempo pracy naszego metabolizmu.

Zapraszam do lektury i życzę smacznego.

Śniadania

Najważniejszy, a jednocześnie najczęściej pomijany i lekceważony posiłek w ciągu dnia. W swojej pracy stykałem się z wieloma osobami, które notorycznie nie jadały śniadań, co miało opłakane skutki dla ich formy i samopoczucia.

Znane powiedzenie: „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” równie dobrze można zastąpić innym: „jakie zjesz śniadanie, taki będziesz mieć dzień”. Tak, nie ma w tym żadnej przesady. Od pierwszego posiłku zależy, czy w ciągu dnia będziemy mieć dobre samopoczucie, lepszą koncentrację i dość energii do wykonywania przeróżnych zadań.

Nasz organizm to potężny i silny mechanizm, który jest w stanie robić niesamowite rzeczy. Aby jednak mógł tego dokonywać, potrzebuje odpowiedniego paliwa. Po przebudzeniu jego zapasy są już mocno nadwątlone. Przypominamy wtedy wielki piec, w którego palenisku żarzy się słabo tylko kilka węgli. To zdecydowanie za mało, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie całemu mechanizmowi. On potrzebuje paliwa, i to odpowiedniego.

Po przebudzeniu nasz żołądek aż „rwie się” do pracy. Wytwarza duże ilości soków. Jeśli nie dostarczymy mu jedzenia, ich nadmiar może powodować powstawanie różnych dolegliwości i chorób, poczynając od zgagi, a na wrzodach kończąc. Warto więc szybko dać mu zajęcie.

Fakt, że po przebudzeniu nasz układ pokarmowy jest wyjątkowo chłonny i potrafi czerpać najwięcej korzyści z przyjmowanych posiłków, pod żadnym jednak pozorem nie oznacza, że możemy karmić go byle czym, z nadzieją, że i tak sobie da z tym radę i jakoś to będzie. Nie, nie będzie. Prędzej czy później błędy żywieniowe zawsze odbijają się na samopoczuciu, formie i zdrowiu.

Przygotowując pierwszy posiłek, należy pamiętać, że to, co zjemy, będzie miało wpływ na naszą kondycję intelektualną. To nic, że ważne zebranie w pracy albo zaliczenie na studiach będzie dopiero w południe. Jeśli chcemy mieć pewność, że nasz umysł będzie funkcjonować na najwyższym poziomie sprawności, musimy już rano dolać mu potrzebną ilość paliwa. Jeśli o to nie zadbamy o odpowiedniej porze, zamiast przypływu weny i superpamięci możemy oczekiwać pojawienia się senności.

Powodów, dla których warto jeść mądrze skomponowane śniadania, jest oczywiście dużo więcej. Pamiętajcie chociażby o tym, że osoby, które je jedzą, znacznie rzadziej mają problemy z nadwagą i otyłością. Badania nie pozostawiają żadnych złudzeń: pominięty pierwszy posiłek sprawia, że w ciągu dnia częściej ciągnie nas do tuczących i niezdrowych dań. Bez względu na to, czy przeznaczycie na śniadanie godzinę czy tylko kwadrans, zawsze możecie zjeść coś wartościowego, co będzie prawdziwym śniadaniem mistrzów.

Awokado faszerowane łososiem i serem

SKŁADNIKI

• awokado, 1szt.

• filet z łososia, 80 g

• ser chudy biały, 40 g

• jogurt naturalny, 1 łyżka

• cytryna do skropienia łososia

• koperek i pieprz do smaku

WYKONANIE

Łososia skrapiamy cytryną i gotujemy na parze. Awokado (nie obieramy!) przecinamy na połowę i delikatnie usuwamy pestkę. Następnie wydrążamy miąższ, szatkujemy go i przekładamy do miski. Dodajemy ser, rozdrobniony filet z łososia, doprawiamy pieprzem i koperkiem, po czym dokładnie mieszamy. Tak przygotowanym farszem wypełniamy połówki awokado.

Bruschetta z rukolą i pieczywem chrupkim

SKŁADNIKI

• pomidor, 1szt.

• papryka żółta, 0,5 szt.

• czosnek,1 ząbek

• oregano, 1 szczypta

• oliwa z oliwek, 1 łyżka

• bazylia, 2 listki

• rukola, mała garść

• pieczywo chrupkie, 1 kromka

WYKONANIE

Pomidor kroimy w drobną kostkę i wrzucamy do miseczki. Paprykę kroimy w kostkę, kładziemy na blachę i pieczemy w temp. 180°C przez 10 minut. Dorzucamy do pomidora. Drobno posiekany czosnek, oliwę, drobno posiekaną bazylię i oregano dokładamy do pomidora i dokładnie mieszamy. Z rukoli tworzymy obręcz, a w środku wykładamy bruschettę. Obok kładziemy pieczywo chrupkie.

CZY WIESZ, ŻE…

likopen, barwnik zawarty w pomidorach, to potężny antyutleniacz o działaniu antynowotworowym.

Jajka faszerowane ogórkiem, rzodkiewką i koperkiem

SKŁADNIKI

• jajka, 2 szt.

• ogórek, 20 g

• rzodkiewka, 1 szt.

• jogurt naturalny, 2 łyżki

• pieprz, koperek do smaku

WYKONANIE

Jajka gotujemy na twardo, przekrajamy na połówki i wyjmujemy żółtka. Rzodkiewkę i ogórek kroimy w bardzo drobną kostkę, mieszamy z żółtkiem, jogurtem, poszatkowanym koperkiem i pieprzem. Tak przygotowanym farszem wypełniamy białka.

CZY WIESZ, ŻE…

nie ma powodu bać się, że jedzenie jajek przyczyni się do radykalnego podniesienia poziomu cholesterolu. Jego poziom może wzrosnąć z innych przyczyn, takich jak tendencje genetyczne i niewłaściwe odżywianie.

Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem

SKŁADNIKI

• jajka, 2 szt.

• pomidor, 100 g

• szczypiorek, 5 g

• czosnek, 1 ząbek

• pieczywo chrupkie wieloziarniste, 1 kromka

• pieprz świeżo mielony

WYKONANIE

Pomidor parzymy wrzątkiem i obieramy ze skórki, kroimy w kostkę. Na patelnię beztłuszczową wbijamy jajka, dodajemy pomidor, szczypiorek, poszatkowany czosnek i mieszamy, aż jajka się zetną. Przyprawiamy pieprzem.

CZY WIESZ, ŻE…

allicyna zawarta w czosnku ma działanie antybiotyczne i grzybobójcze. Jest najskuteczniejsza, gdy jemy surowy czosnek. Obróbka termiczna niekorzystnie wpływa na moc tego związku.

Jajka faszerowane jogurtem i schabem

SKŁADNIKI

• jajka ugotowane na twardo, 2 szt.

• jogurt naturalny, 1 łyżka

• schab, 20 g

• pieprz świeżo mielony

• papryka słodka

• poszatkowana natka pietruszki, 0,5 łyżeczki

WYKONANIE

Jajka kroimy na połówki, wybieramy żółtka i przekładamy do miski. Mieszamy dokładnie z papryką słodką, natką pietruszki i jogurtem. Schab nacieramy pieprzem i pieczemy w temp. 160°C przez 12 minut, następnie kroimy w kostkę i dodajemy do żółtek z jogurtem. Dokładnie mieszamy. Powstałą masą faszerujemy połówki wydrążonych wcześniej jajek.

CZY WIESZ, ŻE…

natka pietruszki to kopalnia witaminy C. Jedna łyżka tej rośliny wystarczy, by zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę C.

Kasza jaglana na mleku z truskawkami

SKŁADNIKI

• kasza jaglana, 20 g

• truskawki, 50 g

• mleko 2%, 250 ml

• prawdziwe kakao, 10 g

WYKONANIE

Kaszę przelewamy wrzątkiem, żeby straciła gorycz. Wsypujemy do garnka i zalewamy wodą. Doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy przez około 20 minut. Truskawki miksujemy na mus. Łączymy kaszę z musem truskawkowym i podajemy ze szklanką mleka z kakao.

CZY WIESZ, ŻE…

kasza jaglana to nie tylko źródło witamin z grupy B i magnezu. Ma także silne działanie zasadotwórcze, czyli pomaga walczyć z zakwaszeniem organizmu, z którym na co dzień zmaga się wiele osób.

Pasta łososiowa z pieczywem chrupkim

SKŁADNIKI

• świeżo starty imbir, 0,5 łyżeczki

• pieprz świeżo zmielony

• jogurt naturalny, 1 łyżka

• koperek posiekany, 0,5 łyżeczki

• papryka słodka mielona, 0,5 łyżeczki

• cytryna do skropienia

• pieczywo chrupkie pełnoziarniste, 1 kromka

• filet z łososia, 75 g

• ser biały chudy, 75 g

WYKONANIE

Filet z łososia skrapiamy cytryną i pieczemy w temp. 180°C przez 15 minut, następnie ucieramy go z twarogiem i jogurtem do uzyskania jednolitej masy. Do masy dodajemy paprykę, koperek, pieprz i imbir. Całość dokładnie mieszamy. Pastą smarujemy pieczywo chrupkie.

CZY WIESZ, ŻE…

imbir ma szerokie działanie przeciwzapalne. Pomaga walczyć z przeziębieniami oraz pozbywać się kłopotów ze stawami.

Płatki owsiane z imbirem i miodem

SKŁADNIKI

• mleko 2%, 200 ml

• płatki owsiane, 3 łyżki

• imbir do smaku

• miód gryczany, 1 łyżeczka

WYKONANIE

Mleko podgrzewamy i mieszamy z miodem i imbirem. Zalewamy nim płatki.

CZY WIESZ, ŻE…

płatki owsiane mają błonnik rozpuszczalny, tzw. beta-glukan. To on pomaga redukować poziom złego cholersterolu LDL.

Płatki owsiane z jogurtem i suszoną śliwką

SKŁADNIKI

• płatki owsiane, 3 łyżki

• jogurt naturalny, 100 ml

• śliwka suszona, 4 szt.

WYKONANIE

Płatki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do nasiąknięcia. Śliwki kroimy w cienkie paski. Wszystkie składniki mieszamy.

CZY WIESZ, ŻE…

częste jedzenie suszonych śliwek to znakomity sposób na odkwaszenie organizmu oraz uregulowanie pracy układu pokarmowego.

Ser biały z ogórkiem i koperkiem

SKŁADNIKI

• ser biały chudy, 90 g

• ogórek, 130 g

• koperek, 5 g

• pieczywo chrupkie wieloziarniste, 2 kromki

• pieprz czarny

WYKONANIE

Ser mieszamy z ogórkiem startym na dużych oczkach i poszatkowanym koperkiem. Doprawiamy pieprzem.

CZY WIESZ, ŻE…

piperyna występująca w pieprzu pobudza apetyt i zwiększa wydzielanie soków trawiennych, co ułatwia optymalne przyswajanie wszystkich spożytych pokarmów. Ma także działanie diuretyczne.

Szpinakowa sałatka z orzechami i buraczkiem

SKŁADNIKI

• oliwa z oliwek, 1 łyżeczka

• posiekana natka pietruszki, 1 łyżeczka

• burak, 1 szt.

• orzechy włoskie, 30 g

• roszponka, 15 g

• liście młodego szpinaku, 15 g

WYKONANIE

Orzechy wrzucamy na suchą patelnię i prażymy. Buraka gotujemy, obieramy i kroimy w kostkę. Wszystkie składniki wkładamy do miski i dokładnie mieszamy.

CZY WIESZ, ŻE…

szpinak długo uważano za wyjątkowo bogate źródło żelaza. Niestety, opinia ta była wynikiem błędu popełnionego w czasie badań. Nie znaczy to, że możemy zapomnieć o tej roślinie. To znakomite źródło błonnika, witamin i soli mineralnych.