Andrzej Bernardyn

Przewodnik

po Krainie Nawyków

Wrocław, 8 sierpnia 2014

© Copyright by Wydawnictwo Poligraf, 2014

© Copyright by Andrzej Bernardyn, 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment ani zdjęcie nie mogą być publikowane ani reprodukowane bez pisemnej zgody wydawcy.

Projekt okładki: Andrzej Bernardyn

Korekta: Kamila Augustyn

Skład: Kamila Augustyn

ISBN: 978-83-63506-66-7

Zdobywalnia – Andrzej Bernardyn

ul. Mikołowska 88, 51-515 Wrocław

www.Zdobywalnia.pl | www.KrainaNawykow.pl

Wydawnictwo Poligraf

ul. Młyńska 38, 55-093 Brzezia Łąka

tel./fax (71) 344-56-35 | www.WydawnictwoPoligraf.pl

Spis treści

PODZIĘKOWANIA

I. NAWYKI Z LOTU PTAKA

1. Dlaczego nawyki są tak ważne?

2. Jak kształtowane są nawyki?

3. Model B. J. Fogga

4. Kategorie nawyków

5. Zmiana niekorzystnych nawyków

II. NAWYKI Z BLISKA

6. Lista niekorzystnych nawyków

7. Przykłady wartościowych nawyków

8. Jakie nawyki do rozwijania wybrać?

9. Więcej o wyzwalaczach

10. Więcej o nagrodach

11. Więcej o reakcjach

12. Stopniowanie trudności nawyków

13. Łączenie nawyków

14. Nieinwazyjne wprowadzanie nawyków

15. Spusty działania

16. Rozwijanie innych rodzajów nawyków

III. POKONYWANIE PRZESZKÓD W KSZTAŁTOWANIU NAWYKÓW

17. Opór przed zmianą i zadaniami

18. Stały brak czasu

19. Chwilowy brak czasu

20. Brak motywacji

IV. EPILOG

21. Dziewięć kroków do skutecznej zmiany w Twoim życiu

22. Słowo na drogę

23. Arkusze do rozwijania nawyków

24. Bibliografia

Podziękowania

Dziękuję swojej Żonie Marcie oraz Córeczce Ariadnie za inspiracje i wsparcie.

Dziękuję utalentowanej artystce, Monice Urbaniak, za namalowanie pięknej planszy do gry Kraina Nawyków oraz Gutkowi Grochowskiemu za przeniesienie projektu z papieru na komputer.

Dziękuję także Tobie, Czytelniku za zaufanie i życzę Ci wielu sukcesów w kształtowaniu nawyków oraz skutecznej zmianie.

Legenda

I. Nawyki z lotu ptaka

1. Dlaczego nawyki są tak ważne?

Intensywny wysiłek nie jest dobrą strategią.

Z pewnością wiesz, jak to jest. Nagle postanawiasz zmienić coś w swoim życiu: popracować nad sylwetką, poprawić znajomość angielskiego albo zacząć regularnie chodzić spać i wstawać każdego ranka o tej samej porze. Jednorazowo możesz dużo zrobić w tym kierunku: kupić karnet na siłownię, wypisać i powtórzyć 100 słówek czy wstać rano, gdy tylko usłyszysz dźwięk budzika. Gdy czujemy, że wreszcie nadszedł ten moment, kiedy powinniśmy „wziąć się za siebie” i zmienić swoje życie, tak właśnie postępujemy. Spinamy się i działamy. Nie jest to jednak skuteczna strategia.

Intensywny wysiłek

(1) najczęściej nie pomaga, a może nawet zaszkodzić

Jeśli na siłowni dasz z siebie 150%, prędzej nabawisz się kontuzji, niż poprawisz swoją sylwetkę.

Jeśli po nieprzespanej nocy wstaniesz następnego dnia o 6:00 rano, nie będziesz w stanie się skoncentrować i w efekcie cały dzień przecieknie Ci przez palce.

100 słówek, które wkuwałeś przez kilka godzin, wyparuje z Twojej pamięci już po kilku dniach.

(2) jest absorbujący czasowo, a przez to zaburza funkcjonowanie pozostałych sfer Twojego życia

Stephen Covey
7 nawyków skutecznego działania

Załóżmy, że jest poniedziałek, a Ty postanowiłeś popracować nad swoim rozwojem. Chcesz podwyższyć kompetencje i uznałeś, że najlepszym na to sposobem będzie przeczytanie książki Stephena Covey’a o 7 nawykach skutecznego działania. Zatapiasz się więc w tej fascynującej lekturze. Mija godzina, potem dwie, trzy i pięć. Przeczytałeś 1/3 książki i zdobyłeś wiele wartościowych informacji. Jednak w tym czasie nie zrobiłeś nic innego. Wszystkie pozostałe sfery Twojego życia: zawodowa, osobista czy zdrowotna zostały zaniedbane.

(3) jego powtarzanie wywołuje silny opór

Być może w pewnym momencie zdecydujesz, że chcesz biegać trzy razy w tygodniu po co najmniej 8 kilometrów. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś fizycznie, szybko przekonasz się, że bieganie potrafi być bardzo męczące. Już po przebiegnięciu zaledwie 2 kilometrów możesz poczuć się wyczerpany. Załóżmy jednak, że udało Ci się pokonać cały zaplanowany dystans. Wracasz do domu skrajnie wyczerpany. Następnego dnia jesteś cały obolały, czujesz, że masz zakwasy nawet w tych miejscach, w których nie podejrzewałeś, że są jakieś mięśnie. Czy po takim doświadczeniu z ochotą wybierzesz się pobiegać po raz kolejny? Prędzej znajdziesz tysiące powodów, dla których warto zająć się czymś innym. Im dłużej będziesz odwlekał kolejny bieg, tym większy opór przed nim będzie w Tobie narastał.

Lepsza droga

Aby dokonać dużej zmiany, wystarczy często wykonywać małe kroki.

Aby dokonać trwałej zmiany w swoim życiu zamiast jednorazowego, intensywnego wysiłku, należy podejmować regularne, celowe ćwiczenia. Metoda małych kroków, wykonywanych często i w odpowiednim kierunku, przynosi najlepsze rezultaty. Jeśli w ciągu każdego z 10 tygodni nauczysz się po 10 nowych słówek, efekt Twojej nauki będzie nieporównanie lepszy od tego, jaki przyniosła Ci nauka 100 słówek w ciągu jednego dnia. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: bez częstego powtarzania szybko zapomnisz większość nowo poznanych słówek. Pracując regularnie, możesz część czasu poświęcić na utrwalanie zdobytej wiedzy, a resztę na rozwój nowych umiejętności.

Porozmawiaj z dowolną osobą, która osiągnęła sukces. Zapytaj ją o to czy była to zasługa jednorazowego, intensywnego wysiłku, czy regularnej pracy. Bez względu na dziedzinę, w jakiej ta osoba osiągnęła swój sukces, prawie zawsze będzie on zasługą jej wytrwałej pracy, a więc wielu małych kroków, które codziennie wykonywała.

Regularna praca nad sobą przynosi znacznie lepsze efekty od jednorazowych prób dokonania zmiany na lepsze.

Iluzja kontroli

Eric Johnson, Daniel Goldstein Oddawanie organów po śmierci

Dan Ariely, czołowy amerykański psycholog badający powody, dla których ludzie zachowują się irracjonalnie, przekonuje, że w wielu przypadkach w naszym życiu, to nie my podejmujemy decyzję, ale robi to ktoś za nas. Mamy tylko iluzję posiadania kontroli. W rzeczywistości robimy wiele rzeczy nie dlatego, że tak chcemy lub uważamy to za słuszne, lecz z powodu czynników zewnętrznych, uwarunkowanych sytuacyjnie. Aby przekonać nas, że to prawda, Ariely podaje przykład bardzo interesującego wykresu z nauk społecznych, pochodzącego z prac Erica Johnsona i Daniela Goldsteina:

Jak z pewnością widzisz, wszystkie z wymienionych krajów możemy zakwalifikować do jednej z dwóch grup:

1) tych, w których ludzie chętnie oddadzą swoje organy po śmierci (np. Austria, Francja czy Portugalia),

2) tych, w których ludzie nawet po śmierci nie chcą rozstawać się ze swoimi organami (np. Dnia, Niemcy czy Anglia).

Łatwo można przyjąć założenie, że muszą istnieć istotne różnice kulturowe pomiędzy mieszkańcami tych państw. Jeśli jednak przyjrzymy się dokładnie, zobaczymy że kraje, które kulturowo są dość podobne (jak Holandia i Belgia, Dania i Szwecja czy Niemcy i Austria) znajdują się po przeciwnych stronach wykresu. Jak to możliwe? Otóż ten wynik nie jest efektem różnic kulturowych, a sposobu postawienia pytania badanym przez urzędy państwowe.

W krajach, znajdujących się po lewej stronie wykresu (z niskimi wynikami), urzędnicy wysłali do obywateli list o treści:

Jeśli chcesz dołączyć do programu oddawania organów

□ zaznacz X w kwadracie i odeślij list do nas

Urzędnicy z krajów, znajdujących się po prawej stronie wykresu (z wysokimi wynikami), przyjęli inną strategię. Wysłali do obywateli list o treści:

Jeśli NIE chcesz dołączyć do programu oddawania organów

□ zaznacz X w kwadracie i odeślij list do nas

Ludzie przeważnie działają zgodnie z domyślnym wyborem.

Efekty są widoczne gołym okiem. Za wszystko odpowiedzialny jest domyślny wybór. Ludzie wykazują tendencję do zachowywania się zgodnie z przyjętymi wcześniej zasadami. Zakwestionowanie ich lub wykonanie działania, które nie jest domyślnym wyborem, wymaga energii i zaangażowania. Rzadko kiedy się na to decydujemy. Dlatego właśnie o tym, czy oddajemy organy po śmierci decyduje to, jak urzędnik przygotuje formularz, a nie nasz świadomy wybór.

Być może myślisz teraz tak: Ok, niech będzie. W przypadku tak odległych i abstrakcyjnych kwestii, jak ta dotycząca tego, co stanie się z moimi organami po śmierci, może faktycznie ktoś inny podejmuje decyzję. Z pewnością jednak w sytuacjach bliższych codziennemu życiu, jak np. jedzenie, to ja kieruję swoimi zachowaniami!

Jeśli tak właśnie sądzisz, zainteresują Cię wyniki pewnego badania naukowego.

Brian Wansink
Kto zje najwięcej paskudnego popcornu?

Brian Wansink z Uniwersytetu Cornella przygotował eksperyment, w którym niczego nieświadomym kinomaniakom rozdawano popcorn podczas projekcji filmu Godzina zemsty z Melem Gibsonem. Choć popcorn był darmowy, przygotowano go tak, by skrzypiał w zębach i smakował jak stary styropian. Naukowcy byli ciekawi, kto zje najwięcej popcornu. Ku ich zdumieniu okazało się, że to nie rozmiar człowieka: jego wysokość, waga czy tusza miały tutaj decydujące znaczenie, ani też to czy ktoś był głodny lub szczególnie przepadał za popcornem. Najwięcej stęchłej, prażonej kukurydzy zjedli bowiem ci, którzy… dostali największe kubełki. Decydujący był rozmiar pojemnika, nie człowieka!

Również w tym przypadku ludzie mieli jedynie iluzję kontroli nad własnym zachowaniem. W rzeczywistości to, jak się zachowali, nie zależało od nich, ale od warunków stworzonych przez eksperymentatora.

Choć brak świadomej kontroli nad naszymi zachowaniami może wydawać się przerażający, zamiast się tym załamywać, proponuję zrobić z tej wiedzy właściwy użytek.

Możesz zaprojektować „domyślny wybór” w swoim życiu, odpowiednio rozwijając swoje nawyki.

Wyobraź sobie po prostu, że to Ty jesteś tym urzędnikiem projektującym formularz lub eksperymentatorem decydującym o rozmiarze kubeczka. Możesz tak zaprojektować warunki zewnętrzne, aby działały na Twoją korzyść. W jaki sposób? Rozwijając odpowiednie nawyki.

Być może „domyślnym wyborem” jest dla Ciebie półgodzinne wylegiwanie się w łóżku zaraz po przebudzeniu. Ja przez większość swojego życia tak właśnie postępowałem. Potrzebowałem pół godziny na tzw. rozruch, zanim wstałem i zacząłem normalnie funkcjonować.

Jednak dzięki zdobyciu wiedzy o tym, jak działają nawyki oraz grze planszowej Kraina Nawyków*, udało mi się to zmienić. Teraz „domyślnym wyborem” jest dla mnie 30-minutowa jazda na rowerze. Wcieliłem się w rolę urzędnika i przeprojektowałem formularz w ten sposób, żeby zamiast leżeć rano 30 minut w łóżku, spędzać ten czas aktywnie i na świeżym powietrzu. Tworząc i odpowiednio rozwijając w swoim życiu nawyki, możesz osiągnąć to samo, tzn. zmienić swoje „domyślne wybory” na takie, które naprawdę Ci służą.

* Kraina Nawyków to gra planszowa, która pozwala skutecznie monitorować postępy w rozwoju nawyków, a także mobilizuje do wykonywania nawykowych czynności.

Zasoby silnej woli są ograniczone

Najczęściej jesteśmy skłonni uważać, że silna wola, czyli umiejętność wybierania rzeczy mniej przyjemnych, lecz koniecznych, zależy wyłącznie od charakteru danego człowieka. Jeśli jest dojrzały i zdyscyplinowany, wie, czego chce, to łatwo oprze się wszelkim pokusom. Jeśli jednak jest młody, bardziej niż o przyszłości myśli o tym, co „tu i teraz”, to z pewnością jego wola jest słaba.

Jak jednak pokazują badania naukowe, silna wola nie jest cechą stałą a jej zasoby są ograniczone. W ciągu każdego dnia dysponujemy pewną ilością silnej woli – dla jednych będzie to mniejsza wartość, a dla innych większa. Nie zmienia to jednak faktu, że nawet ludzie zdyscyplinowani mogą wykorzystać cały „dzienny zasób silnej woli” i ulec pokusie. Poniższy eksperyment świetnie pokazuje, że o tym, jak wytrwali jesteśmy i czy potrafimy się kontrolować, w dużej mierze decydują czynniki sytuacyjne, a nie tylko to, jacy jesteśmy.

Roy Baumeister, Ellen Bratslavsky, Mark Muraven
Ciasteczka, marchewkii łamigłówki

Głodni studenci college’u przyszli do laboratorium, gdzie podzielono ich na dwie grupy – rzodkiewkową i ciasteczkową. Każda z grup została wprowadzona do sali, w której unosił się przepyszny zapach świeżo upieczonych ciasteczek czekoladowych. Osoba prowadząca badanie, powiedziała że musi na moment wyjść, aby przygotować właściwy test. Wcześniej jednak wydała polecenie o następującej treści:

- studenci, będący w grupie ciasteczkowej, mieli zjeść co najmniej dwa ciasteczka czekoladowe, nie wolno im jednak było tknąć rzodkiewek,

- studenci, będący w grupie rzodkiewkowej, mieli zjeść co najmniej dwie rzodkiewki, nie mogli jednak jeść przepysznie pachnących ciastek czekoladowych.

Przez kilka minut studenci z grupy ciasteczkowej bez wyrzutów sumienia pochłaniali smakowite łakocie. Robili to w końcu w imię nauki. W zupełnie innej sytuacji znajdowali się ich koledzy z grupy rzodkiewkowej. Chrupali posłusznie rzodkiewki, z zazdrością patrząc na słodkie łakocie. Żaden z nich nie zwędził jednak ani jednego ciastka. Studenci wykazali się zatem silną wolą.

Nasz zasób samokontroli jest ograniczony w ciągu każdego dnia.

W dalszej części eksperymentu każda z grup miała rozwiązać łamigłówkę, która wymagała odwzorowania skomplikowanej figury geometrycznej bez odrywania pisaka od kartki. Zadanie wydawało się proste, w rzeczywistości jednak było niemożliwe do wykonania. Studenci z grupy ciasteczkowej poświęcili zadaniu średnio 19 minut i aż 34 próby. Dopiero potem się poddali. Ich koledzy z grupy rzodkiewkowej, którzy wcześniej przez kilka minut znosili katusze związane z niemożliwością zjedzenia pysznych ciastek, pracowali nad zadaniem zaledwie 8 minut i podjęli tylko 19 prób. Dlaczego tak szybko się poddali? Zabrakło im zasobu silnej woli. Zużyli jego większą część, opierając się pokusie schrupania czekoladowego ciasteczka. Kiedy przyszło im zmierzyć się z zadaniem, które również wymagało od nich dużej samodyscypliny, byli już na tyle zmęczeni, że szybko dali sobie spokój.

Samodyscyplina działa podobnie ja nasze mięśnie.

Pomyśl o zasobie samodyscypliny jak o swoich mięśniach. Jeśli wcześniej wykonałeś na siłowni bardzo intensywny trening albo przebiegłeś 20 kilometrów, każdy kolejny wysiłek, nawet tak mały, jak wejście na trzecie piętro, z pewnością okaże się dla Ciebie bardzo trudny. Jeśli jednak cały dzień odpoczywałeś i nie zużyłeś zgromadzonych pokładów energii, nie powinieneś mieć większych problemów z wdrapaniem się choćby i na ósme piętro.

Jaki to wszystko ma związek z nawykami? Nawyki są działaniami zautomatyzowanymi. Ich wykonanie nie wymaga od nas użycia silnej woli. Dzięki temu możesz każdego dnia wykonywać wiele wartościowych działań, nie tracąc przy tym bardzo cennego i ograniczonego zasobu samodyscypliny. W wielu sytuacjach dobrze wykształcone nawyki są jedynym możliwym sposobem na to, by w regularny sposób pracować nad swoim życiem. Jeśli Twoja praca wymaga od Ciebie częstego używania silnej woli (z powodu robienia wielu rzeczy, które niekoniecznie lubisz), to najczęściej nie wystarczy Ci samodyscypliny, by po powrocie do domu pojeździć na rowerze czy poczytać książkę. Jeśli jednak ta czynność stała się dla Ciebie tak automatyczna jak mycie zębów, z łatwością ją wykonasz. Nawet po ciężkim dniu w pracy, po którym Twój zasób silnej woli obniżył się niemal do zera, znajdziesz czas i ochotę na to, by pojeździć na rowerze lub poczytać książkę. Będziesz w stanie to zrobić, ponieważ nie będziesz musiał się nad tym zastanawiać i przekonywać się do czegokolwiek. Po prostu zadziałasz zgodnie z wyuczonym nawykiem. Zrobisz wszystko w sposób naturalny. Wykonasz jakąś czynność, nie zwracając na to szczególnej uwagi. Nawyk stanie się częścią twojego życia.

W dzieciństwie rodzice pomagali nam w rozwinięciu takich nawyków jak załatwianie swoich potrzeb fizjologicznych w toalecie czy mycie zębów. Dzisiaj nie wyobrażamy sobie nawet, że można byłoby zachowywać się inaczej. To dowód na to, jak mocno te nawyki weszły nam w krew.

Możesz rozwinąć w swoim życiu dowolny nawyk!

Na podobnej zasadzie możesz rozwinąć w swoim życiu dowolny nawyk: wczesnego wstawania, biegania, czytania książek, codziennego zapisywania wydatków. Cokolwiek uznasz za działanie, które warto wykonywać codziennie, raz na kilka dni lub raz na tydzień, możesz przekuć w nawyk. Oczywiście nie jest to łatwe. Proces „uczenia” nawyku wymaga czasu, zaangażowania, a nade wszystko konsekwencji. Jednak w życiu, wszystko co wartościowe, przychodzi z trudem. Inaczej nie jesteśmy w stanie tego docenić.

Z pomocą Przewodnika po Krainie Nawyków będziesz w stanie zidentyfikować stare, niekorzystne nawyki i wymienić je na nowe, które w pełni wspierają Twoje wartości i cele. Zatem do dzieła! Czytając kolejne strony, dowiesz się, jak możesz to zrobić.