Jorge Cruise

Metoda 100™

Licz tylko kalorie z cukru i schudnij 9 kg w 2 tygodnie

Tłumaczenie: Małgorzata Szczepańska

Tytuł oryginału: The 100: Count Only Sugar Calories and Lose Up to 18 lbs. in 2 Weeks

Redaktor inicjujący: Małgorzata Kapuścińska

Redaktor prowadzący: Magdalena Gołdanowska

Opracowanie wersji polskiej: SATORI Małgorzata Szczepańska

Tłumaczenie: Małgorzata Szczepańska

Redakcja: Marta Durczyńska, Paulina Pacek

Korekta: Małgorzata Szczepańska

Skład: Studio Grafiki i DTP Grafpa, www.grafpa.pl

The 100TM. Copyright © 2013 by JorgeCruise.com, Inc. All rights reserved.

Published by arrangement with HarperCollins Publishers. All rights reserved.

Designed by Jamie Putorti

Zdjęcie na okładce: JorgeCruise.com

No part of this book may be used or reproduced in any manner whatsoever without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles and reviews.

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., 2014

All rights reserved

Wydawca:

Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o.

ul. Foksal 17, 00-372 Warszawa

tel. 22 828 98 08, 22 894 60 54

biuro@gwfoksal.pl

www.gwfoksal.pl

ISBN: 978-83-7881-324-8

Spis treści

- Dedykacja

- Metoda 100™ Przedmowa dr Vincent Pedle

1. Powitanie. Z biurka Jorge Cruise’a

2. Wstęp. Moja wizja: ty i świat

- Jak korzystać z tej książki

- Część pierwsza. Podstawy odchudzania

1. 1. Historia siłacza

- Początki: ewolucja sposobu odżywiania

- Jak dieta niskowęglowodanowa wyszła z mody

- Podsumowanie

- Wprowadzenie nowych produktów spożywczych

2. 2. Szczupły – co to znaczy?

- Organizm w stanie równowagi

- Organizm wytrącony z równowagi

- Obalanie mitów

- Podsumowanie

- Część druga. Jak to działa w praktyce

1. 3. Jak rozpoznać kalorie z cukru

- Podsumowanie

2. 4. Szczegółowy plan posiłków na 4 tygodnie

- Jak działa Metoda 100™ w praktyce

- Zanim zaczniesz

- Tydzień 1

- Tydzień 2

- Tydzień 3

- Tydzień 4

- Przepisy

- Podsumowanie

- Część trzecia. Co dalej?

1. 5. Tydzień piąty i kolejne

- Możliwe warianty

- Podsumowanie

2. 6. Jak utrzymać motywację?

- Sposoby na utrzymanie motywacji

- Część czwarta. Materiały dodatkowe

1. 7. Kiedy pozwolić sobie na więcej kalorii z cukru?

- Metoda 100™ Plus

- Tabela do liczenia kalorii z cukru (Metoda 100™ Plus)

- Planowanie posiłków w weekendy

2. 8. Listy produktów

- Produkty zawierające bezkarne kalorie

- Produkty zawierające kalorie z cukru

- Podsumowanie

3. 9. Zapomnij o ćwiczeniach

- Ćwiczenia nie pomogą ci w odchudzaniu

- Zestaw ćwiczeń poprawiających kondycję ciała

- Podsumowanie

- Aneks I. Porównanie najpopularniejszych diet odchudzających

- Porównanie najpopularniejszych diet odchudzających

- Aneks II. Często zadawane pytania

- Aneks III. Dodatkowe źródła wiedzy

- Książki w języku angielskim

- Strony internetowe

- Aneks IV. Słowniczek

- Bibliografia

- Podziękowania

- O autorze

- Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Podziękowania dla Lisy Sharkey: Dziękuję za wiarę w moje przesłanie, za odwagę, by szerzyć prawdę na temat odchudzania, i za danie światu szansy na zakończenie epidemii otyłości. Twoje wsparcie w pracy nad tą książką i kolejnymi tytułami z serii 100™ pozwala im stać się motywacją i inspiracją dla ludzi na całym świecie.

METODA 100™
PRZEDMOWA
dr Vincent Pedle

Gdy studiowałem medycynę w latach 90., niewiele czasu i uwagi poświęcano odżywianiu. Cała nauka koncentrowała się na tym, jakie leki stosować w przypadku określonych dolegliwości. Wydawało się, że jedynym sposobem na wyleczenie pacjenta z konkretnej choroby jest wypisanie odpowiedniej recepty. Po rozpoczęciu praktyki lekarskiej szybko zdałem sobie sprawę z tego, że w opiece zdrowotnej czegoś brakuje.

Dążenie do poznania odpowiedzi na nurtujące mnie pytania sprawiło, iż niejako przypadkiem zostałem dietetykiem. Potrzeby i nieustanne prośby pacjentów o wskazówki, jak schudnąć, sprawiły, że zapragnąłem studiować dietetykę i nauki związane z odchudzaniem. Podążałem za swoją pasją – studiowałem medycynę alternatywną i funkcjonalną, co doprowadziło mnie do wniosku, że najskuteczniejsze leki biorą się z kuchni. Najwspanialszą zmianą, jaką mogłem spowodować w życiu moich pacjentów, była utrata wagi i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Podczas pracy pomagałem pacjentom zrozumieć, skąd wzięła się ich nadwaga, i opracować strategię odchudzania, czyli rozwiązanie ich problemów.

Przez ostatnie dziesięciolecia świadomość kluczowej roli odżywiania w kształtowaniu naszego zdrowia znacznie wzrosła, ale ciągle jeszcze możemy się spotkać ze starym sposobem myślenia, który sprawia, że istotę odchudzania pojmujemy w sposób nieprawidłowy. Przypisywanie wszystkim kaloriom takiego samego znaczenia w przybieraniu na wadze jest podejściem nieaktualnym w świetle aktualnej wiedzy naukowej. Jednak wiele programów redukcji wagi wciąż opiera się na obalonej teorii bilansu kalorycznego… W tej książce Jorge Cruise w sposób jasny i poparty dowodami wyjaśnia, dlaczego stare podejście oparte na liczeniu kalorii jest błędne i prowadzi do porażki w walce z nadwagą. W Metodzie 100™ przedstawia zupełnie nowy sposób liczenia kalorii, oparty na rzetelnych podstawach, czyli na aktualnej wiedzy naukowej – sposób łatwiejszy od dotychczasowych, który przyniesie ci wiele satysfakcji, gdy będziesz obserwował, jak bez wysiłku tracisz niechciane kilogramy.

Mówiąc prosto: przeszkodą, która niweczyła twoje starania w walce z nadwagą, jest insulina. Po przeczytaniu tej książki – a zwłaszcza po prześledzeniu przykładów stosowania wysokowęglowodanowych diet – zrozumiesz, jaką rolę ten bardzo ważny hormon odgrywa w procesie tycia. Gdy zobaczysz, jaki mechanizm łączy cukier, węglowodany i insulinę z procesem gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, będziesz wiedzieć, jaką żywność wybierać. Ta książka zmieni twoje myślenie o liczeniu kalorii – nauczysz się, które kalorie należy liczyć, a których nie. Dowiesz się, jak zaplanować skuteczną dietę odchudzającą i jak się odżywiać po jej zakończeniu. Co więcej, nie jest to tylko dieta – to zupełnie nowy sposób myślenia i zmiana stylu życia.

Kiedy Jorge Cruise po raz pierwszy opowiedział mi o swojej metodzie walki z nadwagą, rozmawialiśmy o kluczowej roli insuliny w procesie tycia i występowania wielu chorób, w tym cukrzycy, stanów przedcukrzycowych, zespołu metabolicznego, chorób serca i układu krążenia, nadciśnienia – a to zaledwie początek wyliczanki. Lekarze często nie zdają sobie sprawy z wysokiego poziomu insuliny u swoich pacjentów: zlecają jedynie rutynowe badanie poziomu cukru we krwi, który może być prawidłowy, mimo że poziom insuliny jest zbyt wysoki. Samo badanie poziomu cukru we krwi na czczo często nie ujawnia problemów z insuliną. Więcej mówi stosunek poziomu cukru do poziomu insuliny. Powinien wynosić więcej niż 7, przy czym optymalny poziom glukozy zawiera się pomiędzy 70 i 90 mg/dL.

Inne wskaźniki, w tym BMI (wskaźnik masy ciała) i obwód pasa w połowie odległości pomiędzy pępkiem a dołem żeber (wskaźnik insulinooporności), dają więcej informacji o nadwadze. Obwód pasa większy niż 90 cm u kobiet i 100 cm u mężczyzn świadczy o insulinooporności. Jeżeli te liczby odnoszą się także do ciebie, oznacza to, że twój organizm stał się niewrażliwy na sygnały, które daje pojawiająca się we krwi insulina. Sygnały te, gdy są prawidłowo odczytywane przez organizm, powodują wykorzystanie glukozy do produkcji energii, leczy gdy nie zostaną prawidłowo rozpoznane, prowadzą do wyżej wymienionych schorzeń. Są również główną przyczyną przybierania na wadze –możesz to zmienić, jeśli zastosujesz się do zaleceń przedstawionych w tej książce.

Wiedza to wspaniałe narzędzie. Metoda 100™ nauczy cię, jak pokonać nadwagę na zawsze. Rozprawimy się z różnymi dietami, pokażemy, dlaczego jedne są skuteczne, a inne nie. Dokładnie przyjrzymy się temu, jak zalecenia dietetyczne zmieniały się z biegiem czasu oraz dlaczego po II wojnie światowej zupełnie zbłądziliśmy i zaczęliśmy stosować diety pozbawione sensu. Zawsze uważałem, że najcenniejszą rzeczą, jaką mogę dać swoim pacjentom, jest wiedza i zrozumienie procesów zachodzących w ich organizmach. Dzięki nim są w stanie skutecznie walczyć ze swoimi problemami. Metoda 100™ nauczy cię, co pomoże ci zrzucić nadwagę, a co absolutnie nie. Wiedza, którą ci przekazujemy, opiera się na badaniach naukowych prowadzonych od ponad 100 lat na całym świecie.

Widzę entuzjazm, którym Jorge Cruise motywuje osoby takie jak ty do walki z nadwagą i o sprawne ciało. W miarę czytania tej książki udzieli się on na pewno również tobie. Jestem pełen podziwu i uznania dla zapału autora, który postanowił uzdrowić Amerykę i świat. Realizacja tego planu zaczyna się właśnie na kartach niniejszej książki.

Obecnie bardziej niż kiedykolwiek wcześniej chcemy zrozumieć, dlaczego nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe powodują, że jesteśmy grubi i chorzy. Jeżeli tylko nauczymy się, iż najskuteczniejszym lekarstwem jest właściwe odżywianie, i przestaniemy czekać na cudowną pigułkę – będziemy w stanie dokonywać właściwych wyborów, które pozwolą nam być zdrowymi i szczęśliwymi ludźmi.

Życzę wam, by niniejsza książka zainspirowała was do zmiany nawyków żywieniowych i stała się pierwszym krokiem do zdrowego życia.

Z pozdrowieniami

Vincent M. Pedle, lekarz medycyny

POWITANIE
Z biurka Jorge Cruise’a

Drogi przyjacielu, uważaj: mam dla ciebie kilka szokujących informacji. Rząd USA zaleca obecnie spożywanie 1752 kalorii z cukrów dziennie – czyli około dziewięciu filiżanek cukru!

*

ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE CUKRU

Uwaga: kiedy liczymy kalorie z cukru, bierzemy pod uwagę WSZYSTKIE węglowodany, ponieważ tak naprawdę są one cukrami. Jeśli wziąć to pod uwagę, zalecenia wyglądają następująco:

– 130 g węglowodanów = 520 kalorii z cukru,

– 2,5 filiżanki owoców – sok pomarańczowy = 64 g węglowodanów = 256 kalorii z cukru,

– 4 filiżanki warzyw – słodkie ziemniaki = 144 g węglowodanów = 576 kalorii z cukru,

– 3 filiżanki nabiału – odtłuszczone mleko = 36 g węglowodanów = 144 kalorie z cukru,

– 2 porcje produktów słodzonych – 2 filiżanki lemoniady = 64 g węglowodanów = 256 kalorii z cukru = 1752.

*

Przez długie lata eksperci, także w oficjalnych wytycznych rządu i zaleceniach instytucji zajmujących się zdrowiem, wmawiali nam, że kluczem do sukcesu w walce z nadwagą jest zmniejszanie liczby przyjmowanych kalorii, a zwalczenie otyłości to jedynie prosta konsekwencja utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego. Niniejsza publikacja jest chyba najbardziej przełomową z opublikowanych dotąd książek na temat walki z nadwagą. Przedstawia bowiem aktualne stanowisko dietetyki, prawdopodobnie zupełnie odmienne od twoich wyobrażeń.

Jestem bardzo podekscytowany, przedstawiając ci Metodę 100™ – najprostszy z moich programów. Nie możesz się doczekać poznania najnowszych odkryć dietetyki? Obiecuję: poznasz je podczas lektury rozdziału 3.

Odkryj, w jaki sposób poszczególne składniki pożywienia powodują, że twój organizm gromadzi kilogramy, i dowiedz się, jakie proste zmiany należy wprowadzić, by stracić tkankę tłuszczową. Metoda 100™ jako sposób odchudzania pokaże ci, jak stracić do 8 kg w zaledwie 2 tygodnie!

Jeśli jesteś gotowy poznać prawdę o kaloriach i sprawdzić, co należy zrobić, by móc jeść wszystkie smakołyki, z których nie chcesz rezygnować, znalazłeś się we właściwym miejscu.

Przygotuj się na powitanie nowej wersji siebie: wersji szczuplejszej, z większą ilością energii. Pozostaniesz taki na zawsze.

Pokażę ci, jak działa mój plan – już nie mogę się doczekać!

Twój przewodnik

WSTĘP
Moja wizja: ty i świat

Czuję się niezmiernie zaszczycony, mogąc przedstawić ci mój program, ale czuję też wiążącą się z tym ogromną odpowiedzialność. To powód, dla którego postanowiłem poświęcić swoje życie istotnej misji – propagowaniu wiedzy na temat otyłości – z nadzieją, że pomogę jak największej liczbie ludzi wyrwać się z zaklętego kręgu diet, krótkotrwałych spadków wagi i efektu jo-jo.

Na własnej skórze przekonałem się, czym jest walka z nadwagą. Wychowałem się w domu, w którym posiłki obfitowały w przetworzone węglowodany i cukier. Od małego uczono mnie, bym jadł, co mi podano, i niczego nie zostawiał na talerzu. Przez całe dzieciństwo i lata szkolne pochłaniałem przetworzone węglowodany i słodzoną żywność, bo chciałem poczuć się dobrze i pozbyć się niepokoju – lecz także dlatego (czego nie byłem świadomy), że produkty te są silnie uzależniające. Nie wiedziałem, iż tego typu żywność powoduje tycie. Sytuacja taka trwała do momentu, w którym dorobiłem się 20-kilogramowej nadwagi, ale też dowiedziałem się, jak ważne jest to, co jem, oraz jak rodzaj pokarmu wpływa na mój organizm i zdrowie. Kiedy już zrozumiałem, że przyczyną mojej nadwagi nie jest spożywanie zbyt dużej liczby kalorii i że to nie ilość, a jakość pożywienia jest problemem, byłem w stanie zmienić swój sposób odżywiania i pozbyć się nadwagi, by cieszyć się dobrym zdrowiem.

Mój cel to globalna zmiana sposobu, w jaki postrzegamy odżywianie. Chcę zmienić nawyki żywieniowe na całym świecie. Dlatego poświęciłem ponad 10 lat życia na pisanie książek, edukowanie kobiet i mężczyzn oraz prowadzenie programów telewizyjnych i radiowych, w których dzielę się swoją wiedzą. Jedzenie w sposób, do którego nasz gatunek jest najlepiej przygotowany, to kwestia kluczowa w skutecznej walce z nadwagą. Przez długie lata odbywałem rozmowy z najwybitniejszymi ekspertami z dziedziny zdrowia, przeczytałem setki książek oraz naukowych raportów na temat odżywiania i odchudzania – stąd mam już pewność, że prowadzono nas na manowce. Wskazówki, jak schudnąć, które serwowano nam latami, były błędne, opierały się na złych założeniach! Chciałbym, abyś poznał teraz moją historię walki z nadwagą, ponieważ jestem przekonany, że gdy dowiesz się tego, czego ja się dowiedziałem, będziesz tak jak i ja miał pewność, co należy zrobić.

W swojej poprzedniej książce przedstawiłem strategię zakładającą określanie oraz kontrolę ilości cukru i węglowodanów w pożywieniu. Jest to ciągle słuszne podejście, ale z czasem zdałem sobie sprawę z tego, że ludzie na całym świecie myślą o jedzeniu w kategoriach dostarczanych przez nie kalorii. Liczenie kalorii było w przeszłości przeszkodą – i w pewnym stopniu jest nią do dziś, ponieważ kiedy wszystkim kaloriom przypisujesz jednakowe znaczenie, możesz łatwo przeoczyć zasadnicze i czasem szkodliwe składniki danego produktu: mam tu na myśli głównie cukier. Dlatego nauczę cię postrzegania kalorii w nowy sposób. Stary pogląd i konwencjonalna mądrość – oparte na ilości energii dostarczanej w pożywieniu lub liczeniu kalorii – są dziś nieaktualne i mylące. Nie wszystkie kalorie mają jednakowe znaczenie. Zdaję sobie sprawę, że to kontrowersyjny pogląd, lecz dowody naukowe są niepodważalne i całkowicie zmieniają dotychczasowe pojmowanie tematu. Z tego powodu chciałbym, abyś zapoznał się bardzo szczegółowo z nowym podejściem do odchudzania. O nim właśnie jest niniejsza książka.

Znajomość pojęcia „kalorie” miała ci pomóc w odchudzaniu, jednak kluczem do osiągnięcia długoterminowego spadku wagi jest kontrolowanie jedynie tych kalorii, które powodują tycie i gromadzenie tkanki tłuszczowej. Są to kalorie pochodzące z cukrów (z rozdziałów 2. i 3. dowiesz się więcej o tych winowajcach). Przemysł spożywczy opanował do perfekcji sztukę ukrywania ich pod różnymi nazwami, więc prawdę mówiąc, pomimo szczerych chęci i starań nie masz szans na schudnięcie. Ale to się zmieni. Nauczę cię nowego sposobu liczenia, który współgra z funkcjonowaniem twojego organizmu – mechanizmem przyswajania i wydatkowania kalorii. Gdy tylko poznasz ten sposób, na zawsze przestaniesz traktować wszystkie kalorie jednakowo.

Jesteśmy świadkami światowego kryzysu zdrowia, obserwujemy niespotykany wcześniej wzrost liczby ludzi dotkniętych otyłością, cukrzycą, rakiem, chorobami serca czy chorobą Alzheimera. Ta książka – mam nadzieję – pokaże ci, że wszystkie te plagi mają wspólnego sprawcę: jest nim cukier. Uzbrojony w wiedzę, którą ci przekażę, będziesz gotów przejąć kontrolę nad własnym życiem i chronić zdrowie – własne oraz tych, których kochasz.

Jak korzystać z tej książki

By ułatwić czytelnikom korzystanie z książki, całość materiału podzieliłem na cztery części. Wprawdzie możesz od razu przejść do jadłospisów i planowania posiłków, mam jednak nadzieję, że poświęcisz trochę czasu i przeczytasz tę książkę strona po stronie, czyli w zaproponowanej przeze mnie kolejności, co z pewnością przełoży się na osiągnięte rezultaty.

W części 1. prześledzimy, jak ze zdrowych ludzi – myśliwych i zbieraczy sprzed tysięcy lat – staliśmy się obywatelami współczesnego świata obarczonymi dziesiątkami chorób. Lekcja historii z rozdziału 1. pokaże nam, jak stosunkowo niedawna zmiana diety gatunku ludzkiego wpłynęła na nasze zdrowie, jak wygląda strategia liczenia kalorii, dlaczego naukowcy mówią, że „to, jak się odżywiasz, ma związek z utratą wagi” i dlaczego skrzętnie ukrywana prawda naukowa okazała się właściwą strategią. Przyjrzymy się też, jak zboża i rafinowane cukry trafiły na nasze stoły i jak wielki wpływ na przemysł spożywczy miała polityka. W rozdziale 2. przeczytamy, co służy naszemu zdrowiu oraz jakie elementy współczesnej diety są dla nas szkodliwe. Poznamy szczególną rolę, jaką odgrywają węglowodany i cukry (kalorie z cukru), i nauczymy się, jak powinniśmy się odżywiać, by do późnej starości cieszyć się dobrym zdrowiem. Dowiemy się również, co powoduje przewlekłe choroby oraz jaki związek mają z nimi węglowodany i cukry.

W części 2. nauczę cię nowego spojrzenia na kalorie. Z rozdziału 3. dowiesz się, o co właściwie chodzi z podziałem na kalorie z cukru i wszystkie pozostałe. Nauczysz się, które kalorie to te „bezkarne”, a które powinieneś kontrolować (kalorie z cukru). Poznasz mój sposób, a ten da ci wolność jedzenia i sprawi, że dieta okaże się przyjemnością – jednocześnie będziesz tracić kilogramy. Zrozumiesz, z czego składają się poszczególne produkty oraz w jaki sposób kalorie z cukru powodują tycie. Poznasz nową strategię odżywiania zgodną z ludzką genetyką. Rozdział 4. to punkt, od którego zacznie się twoja przygoda z metodą 100™. Poznasz jadłospisy i dowiesz się, jak stracić nawet 8 kg w dwa tygodnie! To plan żywieniowy, który uczyniłem wyjątkowo prostym – nie będziesz musiał niczego liczyć ani kontrolować, ponieważ o wszystkim pomyślałem za ciebie. Wszystkie produkty łatwo kupić i przygotować, więc czekają cię cztery tygodnie przyjemnej diety bez żadnych specjalnych wysiłków.

W części 3. – w rozdziale 5. – przeczytasz, jak zrobić kolejny krok z metodą 100™ po ukończeniu pierwszych czterech tygodni diety. Dowiesz się, w jaki sposób jeść, kiedy dieta zaczyna sprawiać ci trudność, i jak prowadzić dziennik spożycia. Rozdział 6. pokaże ci, jak odbudować motywację. Nauczę cię, jak pozostać zdeterminowanym bez względu na napotykane trudności.

W części 4. – w rozdziale 7. – przedstawiam szczegółowe informacje o tym, jak urozmaicać jadłospis w zależności od samopoczucia i indywidualnych potrzeb. Rozdział 8. to obszerne listy produktów podzielonych na dwie kategorie: produkty z „bezkarnymi” kaloriami oraz produkty z kaloriami z cukru. Z rozdziału 9. dowiesz się, jak z metodą 100™ współgra aktywność fizyczna.

Przez całą książkę przewijają się inspirujące wypowiedzi osób, które stosując się do mojej filozofii odchudzania, odniosły sukces. Te wstawki rozpoznasz po wspólnym tytule „Udało mi się!”. Mam nadzieję, że staną się dla ciebie źródłem dodatkowej motywacji. W różnych miejscach książki znajdziesz również fragmenty wywiadu, który przeprowadziłem z moim mentorem Garym Taubesem, laureatem wielu nagród oraz autorem książek „Dobre kalorie, złe kalorie” (org. „Good Calories, Bad Calories”), „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” (org. „Why We Get Fat”) i „Nieczysta nauka” (org. „Bad Science”). Gary zaprezentował światu nowe spojrzenie na otyłość: przedstawił ją nie jako efekt nieprzestrzegania odpowiedniej liczby przyjmowanych kalorii, lecz braku równowagi hormonalnej i niewłaściwej jakości pożywienia. Pomógł mi zrozumieć, że kluczowa w procesie odchudzania jest wiedza o tym, które kalorie należy kontrolować, oraz poznanie roli insuliny w tworzeniu i gromadzeniu tkanki tłuszczowej w zależności od rodzaju kalorii, jakie spożywamy. Wiedza Gary’ego była dla mnie źródłem inspiracji, więc z przyjemnością prezentuję jego słowa w częściach pod wspólnym tytułem „Wywiad z Garym Taubesem”. Ponieważ poszczególne fragmenty wywiadu nie zawsze nawiązują do tematyki rozdziałów, w miejscach, które tego wymagały, zamieściłem komentarze wyróżnione kursywą.

Jestem przekonany, że wiedza przedstawiona w tej książce pomoże ci odnaleźć wolność i szczęście. Bardzo się cieszę, że mogę się nią z tobą podzielić. Zaczynajmy.

CZĘŚĆ PIERWSZA
Podstawy odchudzania

Nawet najwspanialszy budynek legnie w gruzach, jeżeli nie został zbudowany na solidnych fundamentach. To samo możemy powiedzieć o skutecznym odchudzaniu: jeżeli nie oprzesz planu odchudzania na prawdziwych założeniach – czyli solidnym fundamencie – nie uda ci się osiągnąć celu. Mówią o tym dwa pierwsze rozdziały. Zabiorę cię w podróż do czasów, kiedy ludzie nie znali pojęcia „otyłość”. Prześledzimy, jak ze zdrowych ludzi – myśliwych i zbieraczy sprzed tysięcy lat – staliśmy się obywatelami współczesnego świata obarczonymi wieloma chorobami. Przyjrzymy się też, jak zboża i rafinowane cukry trafiły na nasze stoły i jak wielki wpływ na przemysł spożywczy miała polityka. W rozdziale 2. przeczytasz o tym, jakie elementy współczesnej diety nauka uznaje za szkodliwe, i nauczysz się, jak należy się odżywiać, by w dobrym zdrowiu dożyć późnej starości. Dowiesz się również, co powoduje przewlekłe choroby oraz jaki związek mają z nimi węglowodany i cukry.

1
Historia siłacza

Ci, którzy nie znają historii, skazani są na jej powtarzanie.

—Edmund Burke

Historia tego, jak z ludzi szczupłych staliśmy się grubymi, zaczyna się ponad 10 tys. lat temu. Zrozumienie całego procesu wymaga krótkiego wykładu z historii. Warto poświęcić chwilę na poznanie tej opowieści, ponieważ analiza naszego upadku da ci szerszy pogląd na współczesny problem wielkiej wagi – otyłość. Zrozumienie, co takiego spowodowało, że popadliśmy w choroby, to pierwszy krok na twojej drodze do pożegnania problemu nadwagi na zawsze.

Nagrodami za czas poświęcony na przeczytanie rozdziałów 1. i 2. (Szczupły – co to znaczy?) będą wiedza i wolność. Pod koniec tego rozdziału będziesz już rozumiał, dlaczego ze zdrowych i sprawnych myśliwych – praktycznie niewiedzących, co to otyłość i choroby z niej wynikające – staliśmy się społeczeństwem wręcz ociekającym tłuszczem. Dzięki tej historii uświadomisz sobie, jak urzędnicy publicznej służby zdrowia i instytucji rządowych wprowadzali cię w błąd – i że całe społeczeństwa latami ufały błędnym zaleceniom na temat odchudzania. Wiedza ta stanie się twoim narzędziem w walce z nadwagą i pomoże ci na zawsze pożegnać niechciane kilogramy.

Początki: ewolucja sposobu odżywiania

Odżywianie zgodne z predyspozycjami genetycznymi

Możesz wierzyć lub nie, ale w historii ludzkości bywało tak, że nadwaga i otyłość należały do rzadkości. Prawdę mówiąc, 99,5% czasu istnienia naszego gatunku, czyli ok. 2,5 mln lat, to okres, gdy ludzie byli szczupli, zdrowi i praktycznie wolni od chorób. Okres ten znany jest jako era paleolitu – lub, mniej naukowo, jako epoka kamienia łupanego, gdyż zaczął się w momencie, gdy ludzie zaczęli wytwarzać pierwsze narzędzia z kamienia. Oznacza to, że w czasie tym żyło więcej niż 100 tys. pokoleń! Dla porównania: era rolnictwa trwała 600 pokoleń, a era industrialna – zaledwie 10 pokoleń (tabela Historia nawyków żywieniowych pokazuje wszystkie te przemiany).

*

HISTORIA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

Kiedy przyjrzymy się, jak w minionych epokach wyglądało odżywianie człowieka, łatwo zauważyć, do jakiego systemu odżywiania przystosowane są nasze organizmy.

OKRES

DIETA

CZAS

TRWANIA

LICZBA POKOLEŃ STOSUJĄCYCH DANY MODEL ODŻYWIANIA

Era

paleolityczna

Myśliwi-zbieracze: żywność wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, jagody

2,5 mln lat

83 tys. pokoleń

Era rolnictwa

Rolnicy: wprowadzenie do diety nabiału, kukurydzy, ryżu, ziemniaków i owoców

10 tys. lat

333 pokolenia

Era

przemysłowa

Wprowadzenie do diety oraz upowszechnienie się rafinowanej mąki i cukru. Bardziej współcześnie: pojawienie się takich produktów, jak: batony, chipsy, słodzone soki owocowe i napoje gazowane, kawa, herbata.

Ok. 400–600 lat

20 pokoleń

*

W erze paleolitu – jako myśliwi i zbieracze żyjący w plemionach – przemierzaliśmy naszą planetę, polując i zastawiając pułapki na zwierzynę, łowiąc ryby, szukając jadalnych nasion, orzechów, warzyw, jagód (które były dostępne jedynie przez kilka miesięcy w roku) oraz (rzadziej) miodu, jajek, a nawet owadów. Zdaniem ekspertów przyczyną rozwoju gatunku ludzkiego w erze paleolitu było to, iż żyliśmy wówczas w naszym naturalnym środowisku. Brytyjski epidemiolog Goeffrey Rose nazwał ten stan „biologiczną poprawnością”. Innymi słowy, ówczesny sposób odżywiania był zgodny z genetycznymi predyspozycjami człowieka. Jedliśmy w sposób, do jakiego przygotowała nas ewolucja. Co ciekawe, przypadki otyłości, nadwagi i współczesnych chorób cywilizacyjnych (nowotworów, cukrzycy, choroby Alzheimera, chorób serca) pojawiły się dopiero wraz z nastaniem ery rolnictwa (10 tys. lat temu), a znaczący wzrost zapadalności na te choroby nastąpił, gdy nauczyliśmy się przetwarzać płody rolne w mąkę i cukier (zaledwie 200 lub 300 lat temu), do czego odniosę się w dalszej części tekstu. Era rolnictwa to czas, kiedy źródła skrobi – ziemniaki czy pszenica – stały się codziennymi składnikami pożywienia, podczas gdy kolejny okres (przetwarzanie płodów rolnych) wprowadził do naszej diety żywność oczyszczoną, całkowicie pozbawioną wartości odżywczych. Każda z tych zmian radykalnie zwiększała spożycie kalorii z cukru.

*

Wyniki badań historycznych i antropologicznych pokazują, że paleolityczni myśliwi-zbieracze byli ludźmi zdrowymi, sprawnymi i w większości wolnymi od chorób układu krążenia, które są plagą współczesnych społeczeństw.

—James O’Keefe, lekarz medycyny, specjalista kardiologii zapobiegawczej, znany głównie z prac dotyczących układu krążenia, profesor medycyny Uniwersytetu Stanu Missouri, współautor bestsellera Dieta i styl życia dla zachowania młodości („The Forever Young Diet & Lifestyle”)

*

Idźmy dalej tym tropem: era rolnictwa to zaledwie 0,5% czasu w historii ludzkości; okres, kiedy jemy rafinowane węglowodany, to zaledwie 0,01%. Gdy porównamy te liczby z 99,5% – taki jest czasowy udział ery paleolitycznej w historii ludzkości – to staje się jasne, że żywność, którą dziś jemy, powinna być uważana za obcą naszemu gatunkowi. Tak samo, jak np. oranżada jest zupełnie obca lwom.

Poszczególne składniki diety myśliwych-zbieraczy ery paleolitu różniły się w zależności od regionu, w którym żyli. Członkowie plemion z rejonów chłodniejszych lub dotkniętych suszą prawdopodobnie jedli dużo białka i tłuszczu zwierzęcego, nasion, orzechów, jagód, zielonych roślin liściastych, bogatych w skrobię bulw, miodu – gdy udało się je znaleźć, inni zaś spożywali więcej warzyw, owoców sezonowych (głównie jagód), bulw, a mniej mięsa. Te nawyki żywieniowe to w pewnym stopniu tylko przypuszczenia antropologów – badali przecież epokę, z której nie przetrwały żadne zapiski. Na szczęście współcześnie również istnieją społeczności żyjące w podobny sposób, a badania ich stylu życia dostarczają informacji o tym, jak mogła wyglądać dieta człowieka paleolitycznego (więcej informacji – w ramce).

Niezależnie od naszego podejścia do sprawy, w oczy rzuca się jedno: odżywianie wysokowęglowodanowe, węglowodany przetworzone, łatwo przyswajalne cukry, kukurydziane syropy bogate we fruktozę, ociekająca cukrem żywność i słodkie napoje – czyli „chleb powszedni” współczesnego człowieka – kiedyś po prostu nie istniały. Jak podkreśla Gary Taubes w książce Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić, „wiele z tych produktów stało się dostępnych dopiero kilkaset lat temu – na 0,001% czasu naszej, liczącej 2,5 mln lat, historii na Ziemi”. Nawet kukurydza i ziemniaki stały się popularne dopiero 500 lat temu, a masowa produkcja cukru i mąki zaczęła się ok. 1850 r. W raporcie z badania przeprowadzonego w 2000 r. historycy napisali: „(…) płatki zbożowe, nabiał, napoje, oleje roślinne i dressingi, cukier oraz słodycze stanowią ponad 60% w dziennym bilansie energetycznym obywateli USA. Produkty te w diecie myśliwych-zbieraczy ery paleolitu praktycznie nie istniały”. Jak dowiecie się z dalszej części książki, wymienione produkty to prawie wyłącznie kalorie z cukru.

Otyłość i inne choroby powszechne w zachodniej cywilizacji zawsze pojawiają się w tym samym momencie historii – ich nagła epidemia wiąże się z pojawieniem się w diecie ziaren, bulw, rafinowanej skrobi i cukru. Reasumując, wygląda to tak: ktoś daje początek – je węglowodany, zaczyna się masowe przetwarzanie zbóż, produkcja cukru, więc tak samo zaczynają jeść inni. Wówczas pojawiają się: otyłość, cukrzyca i inne choroby. Łatwo dojść do wniosku, że to porzucenie stylu odżywiania naszych przodków zrujnowało nasze zdrowie.

*

NAWYKI ŻYWIENIOWE LUDZI PALEOLITU

Niełatwo zgadnąć, jak żywili się nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Co prawda malowidła w jaskiniach przedstawiają myśliwych z włóczniami polujących na zwierzynę, ale nasi przodkowie nie prowadzili dzienników spożycia. Na szczęście niektóre plemiona myśliwych-zbieraczy przetrwały do czasów obecnych, co ułatwiło antropologom opisanie ich nawyków żywieniowych. Najobszerniejsza praca poruszająca ten temat została opublikowana w 2000 r. w „Amerykańskim Magazynie Badań nt. Odżywiania” („American Journal of Clinical Nutrition”). Amerykańscy i australijscy badacze przeanalizowali w niej nawyki żywieniowe 229 grup myśliwych-zbieraczy żyjących w XX w. Oto ich wnioski:

– Jedynie 14% badanych pobierało ponad połowę kalorii z produktów roślinnych; żadna grupa nie stosowała diety wegetariańskiej.

– Kiedy uśredniono wyniki wszystkich badanych, okazało się, że 66% kalorii dostarczały im produkty pochodzenia zwierzęcego, a tylko 33% – produkty roślinne.

– Nasi przodkowie jedli do 35% kalorii z białka i do 58% kalorii z tłuszczu. Kalorie z tłuszczu stanowiły 80% wszystkich spożywanych kalorii niektórych grup (współczesna dieta to ok. 15% kalorii z białka, 33% z tłuszczu i ponad 50% z węglowodanów).

– Największą popularnością cieszyły się tłuste części mięsa – inaczej niż w czasach obecnych, gdy najchętniej wybieramy chude mięso.

W erze paleolitu węglowodany dostarczały od 20 do 40% energii; pochodziły z produktów o wysokiej zawartości błonnika i niewielkim procentowym udziale węglowodanów. Były to nasiona, korzonki, bulwy, rośliny zielone. Taka żywność powoli podnosi poziom cukru we krwi i jest stosunkowo długo trawiona.