Katarzyna Błażejewska

Odżywianie dzieci mądre i zdrowe

Porady mamy dietetyczki

Projekt okładki: Krzysztof Rychter

Zdjęcie na okładce: ad3d

Projekt wnętrza i grafiki : Tomasz Majewski

Zdjęcia w książce: archiwum prywatne autorki oraz Magda Hueckel, Katia Roman-Trzaska

Redakcja: Karina Duczyńska

Korekta: Kropki Kreski Monika Buraczyńska

Skład i łamanie: TYPO

Copyright © by Katarzyna Błażejewska, 2015

Copyright © Grupa Wydawnicza Foksal, 2015

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

00-372 Warszawa, ul. Foksal 17

tel. 22 828 98 08, 22 894 60 54

biuro@gwfoksal.pl

www.gwfoksal.pl

ISBN 978-83-280-1754-2

Warszawa 2015

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.
i Tomasz Szymański / Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

Dedykacja

Wstęp

Jak wygląda odżywianie dzieci w Polsce?

Czy otyłość wśród dzieci jest rzeczywiście dużym problemem w Polsce?

Czy otyłość to poważny problem zdrowotny, czy jedynie zaburzenie estetyczne?

Wszystko zaczyna się dziewięć miesięcy przed narodzinami. Dlatego warto sobie zadać pytanie: jaką dietę powinna stosować kobieta w ciąży?

Czym się należy kierować, układając jadłospis?

Nie ma ciąży bez zgagi – co robić, gdy już jest?

Czy suplementy mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży?

Od jakiego momentu zaczynamy mieć wpływ na to, na zdrowie, jakie będzie mieć w przyszłości nasze dziecko?

Jestem w ósmym tygodniu ciąży i cały czas chodzę głodna. Bardzo się boję, że utyję więcej, niż to potrzebne. Jak się powinnam odżywiać?

Co grozi noworodkom, które w ciąży były niedożywione?

Czy mogę się w ciąży gimnastykować? Czy dziecku się wtedy nic nie stanie?

Jakich form aktywności fizycznej raczej nie uprawiać w czasie ciąży?

Jakie ćwiczenia gimnastyczne można wykonywać na każdym etapie ciąży?

Ile mogę przytyć w ciąży? Czy to prawda, że mogę tylko kilogram miesięcznie?

Wczoraj mąż jeździł w nocy na stację benzynową po ciasto, gdyż miałam ochotę na coś słodkiego. Czy powinnam spełniać swoje zachcianki jedzeniowe i z czego one wynikają?

W jaki sposób mogę sprawdzać, czy nie grozi mi cukrzyca ciężarnych?

Po co w ogóle sprawdzać, czy jestem zagrożona cukrzycą, po co takie badanie?

Co zrobić, jeśli wynik badania cukrzycowego jest nieprawidłowy?

Czym karmić niemowlę, aby uniknąć zagrożenia otyłością w późniejszym wieku (w dorosłości)?

Co chroni przed wczesną otyłością?

Dieta mamy a laktacja

Wiele kobiet uważa, że karmiąc piersią, muszą zmienić swoją dietę i unikać różnych produktów. Jakie jest Twoje zdanie?

Kiedy pojawia się i co to jest tzw. fizjologiczne okienko serologiczne?

Co to takiego BLW?

Co można ugotować dla malucha, aby było zdrowe, smaczne i BLW?

Od jakiego wieku można podawać dziecku zielony groszek lub ugotowaną fasolę z masłem?  Obawiam się, że mój dwulatek może się zadławić drobnymi ziarenkami.

Czy karmienie dziecka dwuletniego butelką jest niewskazane i dlaczego?

Zauważyłam, że mój dwuletni syn ma czarną kreskę na wszystkich górnych ząbkach. Czy to próchnica? Dlaczego ma takie słabe zęby?

Czym i jak poić dzieci?

Do otyłości predysponuje kilka czynników

Czy pulchny trzylatek jest już otyły? Kiedy można powiedzieć, że dziecko jest za grube?

Czy otyłość u ośmio-, dziewięciolatka może być niebezpieczna?

Czy moje dziecko, które jest trochę grube, powinnam zabrać do lekarza?

Jakie są skutki otyłości?

Moja siedmioletnia córka nie lubi lekcji wf-u. Dzieci jej dokuczają, że nie biega tak szybko jak inni. Woli rysować, słuchać bajek. Jest dzieckiem niezwykle spokojnym. Czy mam się zgodzić na jej prośby, aby nie ćwiczyła? Zaznaczam, że nie jest dzieckiem przesadnie otyłym, tylko niewygimnastykowanym.

Pediatra powiedział mi, że mój synek ma stosunkowo wysokie ciśnienie jak na siedmiolatka. Zapytał też, czy lubi słone potrawy i kazał mi je ograniczyć. Czy miał rację?

Pediatra odesłał mnie z synem do dietetyka, ponieważ uznał, że dziecko ma zaburzenia w gospodarce lipidowej i że źle go odżywiam. To prawda, że syn jest dzieckiem otyłym, ale od urodzenia. Taką ma konstrukcję fizyczną i lubi zjeść. Czy to możliwe, aby dziecko miało za dużo cholesterolu? Czy powinnam zmienić synowi dietę?

Jakie schorzenia mogą towarzyszyć otyłości w przypadku dzieci?

Jak można pomóc dziecku z nadwagą?

W mojej rodzinie wszyscy są pulchni, moje dwie córki również. Czy powinnam jakoś z tym walczyć?

Pomimo że bardzo uważam na to, co jemy, moja 11-letnia córka cały czas tyje. Jest już gruba i ociężała. Nie wiem, co robić, cała rodzina je to samo, a tylko ona przybiera na wadze. Dlaczego?

Moja ośmioletnia córka zaczyna mieć piersi. Czy to jest typowe dla tego wieku?

Jak ocenić, czy dziecko ma nadwagę?

Jak jedzą polskie maluchy?

Na co nam wątroba?

Co może zagrozić zdrowiu wątroby u dzieci i jak mieć problem pod kontrolą?

Jakie czynniki sprzyjają otyłości?

Moje dziecko w kuchni? Przecież się skaleczy lub oparzy.

Jak odżywiać się prawidłowo?

Gdy zjem śniadanie o ósmej rano, po dwóch godzinach umieram z głodu. A zdarza się taki dzień, że nie zjem nic do jedenastej czy dwunastej i nie mam z tym żadnego problemu. Może dobrze to wykorzystać i dzięki temu mniej jeść?

Z jakich zdrowych produktów powinnam budować codzienny jadłospis dla dziecka, dla siebie, dla całej rodziny?

Jakie ryby ewentualnie serwować naszym pociechom?

A po co nam w ogóle ta woda?

Jakie przekąski można podawać dzieciom?

Teraz opowiem o trzech podstawowych grupach składników odżywczych, które zjadamy:

Jakie witaminy powinno spożywać dziecko w naturalnych produktach?

Czy minerały i mikroelementy też są ważne w diecie malucha?

Od czego zacząć dzień? Od śniadania!

Czy dzieci mogą nie jeść mięsa?

Czy moje dziecko jest niejadkiem?

Czy jest granica między edukacją żywieniową a marnowaniem żywności?

Systemowe działania wspierające edukację żywieniową i zdrowie

Zdrowe i smaczne przepisy dla całej rodziny

Zakończenie

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Książkę tę dedykuję wszystkim rodzicom, którzy dzięki swojej intuicji oraz uporowi, by wychować zdrowe i mądre dzieci, nie ustają w poszukiwaniach metod, jak zrobić to najlepiej

Wstęp

Bardzo wierzę w znaczenie tego, co i jak jemy. Wierzę, że jedząc prosto, naturalnie, sezonowo i regularnie można być szczęśliwym i zdrowym człowiekiem. I chciałabym, aby każdy rodzic był wyposażony w taką wiedzę, by móc dobrze karmić swoje dziecko.

Jedzenie łączy ludzi, daje zadowolenie i przyjemność, a ponadto jest źródłem składników i energii, które budują nasze ciało.

Nauczmy dzieci, jak jeść, żeby żyło im się jak najlepiej!

Każdy pragnie być najlepszym opiekunem dla swojej pociechy.

Kobieta w ciąży dba o swoją dietę, aby jej maleństwo rosło zdrowe i silne.

Matka karmiąca z czułością patrzy na niemowlę przy piersi.

Obserwuje minę dziecka, gdy pierwszy raz dostaje ono ugotowaną marchewkę.

Cieszy się, gdy maluch staje się pełnoprawnym uczestnikiem posiłków, siedząc z rodziną przy stole.

Odbierając dziecko z przedszkola, pyta, co dziś jadło.

Przygotowuje kanapki dla szkolnego zucha.

…i w każdą tę czynność wkłada serce, czułość i miłość.

Dziękuję:

Stasiowi za inspirację, Mamie, Tacie i Babciom, że mnie wykarmili, Braciom, że jedli wraz ze mną, Maćkowi za poparcie i oparcie, Adamowi za to, że zawsze wie, co chcę jeść, oraz mądrym Kobietom i Matkom, które swoją wiedzą i doświadczeniem podzieliły się w książce. A także Emilce i Antkowi J.

Chciałabym podziękować przyjaciołom, kolegom i współpracownikom za wkład w powstanie tej książki. Oto oni:

Marta Dymek, Jadlonomia.com

Dorota Minta

Gosia Molska

Monika Mrozowska

Katia Roman-Trzaska, Littlechef.pl

Kamila Wiśniewska

Cooklikethat.pl

Jak wygląda odżywianie dzieci w Polsce?

Niestety źle. I jest coraz gorzej, pomimo że bardzo dużo mówi się na ten temat. Wiele gazet ma działy poświęcone zdrowemu żywieniu, dietom; dotyczy to zarówno tytułów poświęconych dzieciom, jak również i tych dla dorosłych. Internet aż huczy od opisów nowych pokarmów, modnych trendów żywieniowych, złotych rad, by nie jeść tego czy tamtego. W efekcie otoczeni jesteśmy taką ilością nowych informacji, że rodzice gubią się i nie wiedzą, jak właściwie żywić swoje pociechy. W związku z tym często padają ofiarą manipulacji reklamodawców i producentów.

Coraz to nowe certyfikaty, kryteria jakości czy nazywanie produktów typowymi dla dzieci powodują, że pełni dobrej woli rodzice, często kosztem dużych nakładów finansowych, karmią dzieci gorzej, niż gdyby zaufali własnemu instynktowi i zdrowemu rozsądkowi. Sięgają po gotowe rozwiązania, coraz bardziej dosładzane i przetworzone półprodukty. Wskutek tego mamy w Polsce narastający najszybciej w Europie odsetek otyłych dzieci, choroby dietozależne pojawiają się już u uczniów szkół podstawowych oraz występuje wiele schorzeń wynikających z niewłaściwego żywienia. Mamy do czynienia u dzieci z typowymi dla nadwagi dolegliwościami, jak choćby ze zmniejszeniem umiejętności koncentracji i pogorszeniem, osłabieniem odporności.

„Skoro produkty dla dzieci – mleka w proszku, zupy w słoiku i kaszki – są takie drogie, to chyba jest to najlepsze, co mogę swojemu dziecku dawać? Skoro ministerstwo rolnictwa wspiera akcję picia soków z kartonu zamiast jedzenia warzyw, to chyba wiedzą, co robią” – myśli sobie młoda matka.

W sklepie spożywczym zachęcają do kupienia jogurty z kolorowymi naklejkami i doczepionymi łyżeczkami, wyprodukowane specjalnie z myślą o maluchach; ale mamy prawo wolnego wyboru, więc może jednak ich nie kupować? Gdy przychodzi do mnie z prośbą o poradę młoda mama, jak ma zdrowo karmić dziecko, widzę, że jest kompletnie zagubiona, że po prostu NIE WIE, JAK poruszać się w gąszczu trendów, reklam i dobrych rad znajomych. Robiąc zakupy, nie wyłączajmy zdrowego rozsądku, starając się odróżniać marketing od zdrowych produktów.

Czy otyłość wśród dzieci jest rzeczywiście dużym problemem w Polsce?

Zdecydowanie tak. Jest problemem, który zatacza coraz szersze kręgi. Dotyczy wszystkich środowisk i wszystkich regionów w Polsce. A najgorszą rzeczą jest to, że nie zdajemy sobie do końca sprawy z czającego się niebezpieczeństwa…

Przez wiele lat, zajmując się zawodowo problematyką żywienia, uważałam, że dzieci tyją w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii, ponieważ jedzą fast foody. To w angielskich szkołach Jamie Oliver polecał zdrowe posiłki, zamiast dotychczas podawanych tam frytek i hamburgerów. Ale u nas? U nas jest inna kultura żywienia. Nie może być aż tak źle. Tak sądziłam, dopóki nie zaczęłam pracować w Europejskim Centrum Leczenia Otyłości. Pacjentów było tylu, że wprowadziliśmy zasadę przyjmowania chorych także w soboty. I nagle okazało się, że pracujemy nie w co drugą, lecz w każdą sobotę, i nie po kilka godzin, ale od rana do wieczora. Sobota bowiem była jedynym terminem, kiedy na wizytę mogły przyjść dzieci, nie rezygnując ze szkoły, zajęć dodatkowych i nie zmuszając rodziców do urywania się z pracy. Nagle naszym oczom ukazał się problem, o którego istnieniu nie mieliśmy pojęcia. Jego rozmiar, a właściwie bezmiar, był zatrważający. Polskie dzieci tyją, ponieważ źle się odżywiają i mało ruszają. Konsekwencją niewłaściwego odżywiania i braku ruchu jest fakt, że dzieci coraz poważniej z tego powodu chorują. Zjawisko się nasila, a my pod względem odsetka występowania nadwagi wyprzedzamy w zawrotnym tempie europejskie nastolatki. Sprzyja temu dostępność programów telewizyjnych i prawie nałogowe ich oglądanie, moda na korzystanie z komputerów, czyli generalnie jest to inwazja siedzącego trybu życia. Do tego dochodzi wzrastająca popularność przetworzonej żywności i uleganie reklamie niezdrowych przekąsek, które są przedstawiane jako wartościowe i atrakcyjne (chyba dla producentów!). Problem pogłębia korzystanie przy każdej możliwej okazji z przemieszczania się samochodami i komunikacją miejską, zamiast pieszo lub na rowerze. Wszystkie te zjawiska doprowadziły do masowego tycia dzieci i młodzieży, a my – dorośli – nie zauważamy rozmiarów tego zjawiska. Na co dzień w ogóle sobie tego nie uświadamiamy.

Gdy rozmawiam z kimś o otyłości polskich dzieci, najczęściej słyszę powątpiewanie i marginalizowanie problemu. W trzecim zdaniu mój rozmówca doznaje olśnienia: „Faktycznie, ostatnio byłam na basenie i rzeczywiście, zauważyłam kilkoro grubszych dzieci” (wymarzoną sytuacją byłoby, gdyby wszystkie otyłe dzieci chodziły na basen).

Na placu zabaw większość dzieci je chipsy albo ciastka, popijając je sokiem z kartoników, i przynajmniej połowa tych maluchów jest pulchna.

Kiedyś w klasie było jedno lub dwoje grubych dzieci – teraz obserwuję kilkoro takich, a do tego przynajmniej jedno z otyłością olbrzymią.

I tak dalej, i tak dalej… Pora obudzić sumienia! Na naszych oczach odbywa się masowa produkcja kalek i inwalidów!

Czy otyłość to poważny problem zdrowotny, czy jedynie zaburzenie estetyczne?

Po paleniu tytoniu to druga możliwa do wyeliminowania przyczyna przedwczesnej śmierci. Jeżeli otyłość rozwija się w młodym wieku, to wszystkie zaburzenia metaboliczne, które jej towarzyszą, działają destrukcyjnie na organizm przez wiele lat. Martwimy się liczbą kilogramów, gdy dostajemy oponki na brzuchu albo zaczynamy mieć złe wyniki badań, a początki wszystkich dolegliwości zaczynają się na długo, długo przed tym, zanim o nich zaczynamy myśleć czy zdawać sobie z nich sprawę. Moim zdaniem jest to wystarczający argument przemawiający za walką o odchudzanie, szczególnie dzieci. Otyłość jest tak bardzo niebezpieczna i szkodliwa, że dziwi mnie, iż nie jest to temat pierwszych stron wszystkich gazet w naszym kraju! To jasne, że straszenie przedszkolaka zawałem na emeryturze nie jest zbyt przekonujące. Cóż zrobić, tak po prostu jest. Jemy jabłka na złość Putinowi, a nie na przekór niezdrowej diecie albo brakowi witamin czy na złość miażdżycy…

Oczywiście otyłość u czterdziestoletniego mężczyzny czy kobiety po menopauzie też jest szkodliwa, ale o ile krócej ona szkodzi!

Wszystko zaczyna się dziewięć miesięcy przed narodzinami. Dlatego warto sobie zadać pytanie: jaką dietę powinna stosować kobieta w ciąży?

Zdrową i umiarkowaną! Nie można dawać sobie taryfy ulgowej, mówiąc: jestem w ciąży, mam zachcianki, teraz mogę sobie jeszcze dogodzić, bo potem będzie dziecko i moje potrzeby zejdą na drugi plan. To, co zjadamy w czasie ciąży, trafia do naszego dziecka. Dlatego warto się zastanowić przed posiłkiem nad tym, co jem. Co dostarczę dziecku, jedząc dany produkt.

Ważne jest planowanie posiłku. Usiądźmy z kartką i długopisem, by rozpisać dla siebie zdrowy jadłospis. Warto wykonać ten wysiłek, gdyż zaprocentuje on nie tylko podczas dziewięciu miesięcy ciąży, ale i całego życia dziecka. Mając świadomość wagi tego, co jemy, może łatwiej będzie nam zmobilizować się do racjonalizacji naszych posiłków. Nie przejadać się, ale także nie głodzić. W ciąży mamy prawo więcej zjeść, ale nie wolno nam się obżerać. Nic nie usprawiedliwia obżarstwa.

Czym się należy kierować, układając jadłospis?

Po pierwsze, dieta matki powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych – węglowodanów, białek i tłuszczy oraz witamin i minerałów – w odpowiednich ilościach, bez nadmiernego magazynowania. Powinna też być kaloryczna.

Po drugie, należy unikać wysoko przetworzonych produktów, podobnie jak alkoholu, nikotyny i innych używek.

Po trzecie, w ciąży trzeba jeść mało i często. Rosnące dziecko powoduje coraz silniejszy ucisk na narządy wewnętrzne (m.in. pęcherz i żołądek). Jeżeli się „napchamy”, to z pewnością możemy spodziewać się bólu brzucha, zgagi i innych niedogodności.

Karmiąc siebie i dziecko, musimy dbać o regularne (mniej więcej co 2–2,5 godziny) dostarczanie składników odżywczych, aby uniknąć na przykład hipoglikemii (spadku poziomu cukru we krwi). Jedząc kilka małych posiłków, dajemy większą szansę organizmowi na dostarczenie sobie i dziecku wszystkich składników (pod warunkiem, że nie będą to spożywane na każdy posiłek np. kanapki z żółtym serem). Dieta powinna być urozmaicona.

Pamiętajmy, że wody płodowe pod wpływem zjadanych przez nas produktów zmieniają nieco smak, dzięki czemu uczymy dziecko już w okresie płodowym zamiłowania do różnorodnego rodzaju smaków.

Oczywiście należy unikać produktów nieświeżych, pochodzących z niepewnego źródła – nie ma chyba nic gorszego niż zatrucie pokarmowe podczas ciąży – a piszę to jako przechodząca rotawirusa w siódmym miesiącu. Niestety, zaraziłam się nim od osoby, która lekkomyślnie spotkała się ze mną mimo swojej choroby. Każde zatrucie czy choroba przebyta w okresie oczekiwania na dziecko są po prostu bardzo niebezpieczne dla płodu.

Niewskazane są również produkty smażone i ciężkostrawne. Ciąża stanowi spory wysiłek dla organizmu matki. Jedzenie obciążające przewód pokarmowy może jeszcze nasilać te dolegliwości, poza tym – im pożywienie trudniejsze jest do strawienia, tym mniej wartości odżywczych trafi do naszego organizmu i tym gorzej będziemy odżywione my, matki. Podkreślenia wymaga również fakt, że produkty powinny być jak najmniej przetworzone, zawierać jak najmniej sztucznych dodatków, cukru, słodzików i konserwantów. Jeżeli na przykład masz ochotę na owocowy jogurt, to wymieszaj świeże owoce z jogurtem naturalnym i dosłodź ewentualnie miodem, zamiast wybierać gotowy produkt. Jeżeli zadbamy dodatkowo o to, aby posiłki były sezonowe – dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia. Pomidory sierpniowe są świetnym źródłem witamin, w przeciwieństwie do tych, które możemy kupić w styczniu. Stosując rozbudowaną i bogatą dietę, przyzwyczaimy organizm dziecka do alergenów, zmniejszając ryzyko wystąpienia u niego nadmiernej reakcji immunologicznej na pokarm.

MAMA mówi

Zapytałam Monikę Mrozowską, aktorkę, autorkę wegetariańskich książek kulinarnych, mamę 12-letniej Karoliny, 5-letniej Jagody i 6-miesięcznego Józka, czy miała jakieś specjalne sposoby na odżywianie się w czasie ciąży.

– Tak. Zaczęło się od tego, że bardzo wcześnie zorientowałam się, że jestem w ciąży, ponieważ było to już w 2. lub 3. tygodniu. Od razu przyjęłam, że nie chcę stosować żadnej suplementacji i witamin w tabletkach, a więc stało się dla mnie jasne, że muszę jak najwięcej wartościowych składników czerpać tylko i wyłącznie z pożywienia. Jedyną modyfikacją, którą zastosowałam podczas ostatniej ciąży, było robienie koktajli z trawą jęczmienną i łykanie chlorelli. Tak było od połowy ciąży, kiedy zauważyłam, że wyniki badań, głównie poziom żelaza, zaczynają się pogarszać. Chciałam przekonać moją panią ginekolog, że dbając o dietę, spowoduję, że te wyniki poprawią się. I rzeczywiście. W ciągu miesiąca udało mi się je poprawić i systematycznie, do końca ciąży stawały się one coraz lepsze.

Przepis na odżywczy koktajl Moniki:

Łyżeczka sproszkowanej trawy jęczmiennej zmieszana z sokiem z całej cytryny, łyżeczką miodu oraz z wodą gazowaną. Najlepsza lemoniada.

Nie ma ciąży bez zgagi – co robić, gdy już jest?

Zgaga objawia się piekącym bólem w przełyku oraz kwaśnym odbijaniem. Spowodowana jest cofaniem się treści pokarmowej wymieszanej z kwasem solnym z żołądka do przełyku. Śluzówka przełyku jest dużo delikatniejsza niż ta w żołądku, stąd nieprzyjemne uczucie pod wpływem działania kwasu. Jest to również dość szkodliwe działanie – może powodować nadżerki, a przy długotrwałym działaniu kwasu solnego na błonę śluzową przełyku może nawet dojść do rozwoju komórek nowotworowych. Dlatego zgagę należy leczyć. Jednak w ciąży zgaga jest naturalnym zjawiskiem i powinna ustąpić tuż po porodzie.

Najpowszechniejszą przypadłością jest zgaga w drugiej połowie ciąży.  Przyczynami jej wystąpienia są przede wszystkim:

zwiększający się ucisk macicy na żołądek, którego rozmiary się zmniejszają i coraz łatwiej o cofanie się treści do przełyku;

działanie hormonów – rozluźniają macicę (progesteron, estrogen, relaksyna), ale rozluźniają także np. zwieracz dolny przełyku i umożliwiają przedostawanie się treści pokarmowych do przełyku. Powodują one również niestrawność i zaparcia.

Ponadto pamiętajmy, że wiosna oraz jesień są porami roku, gdy zgaga jest dla wszystkich bardziej dokuczliwa.

Środki zaradcze:

zmniejszenie porcji posiłków (5–6 małych zamiast 3 dużych),

przyjmowanie pozycji pionowej lub półsiedzącej po posiłku (nigdy leżącej),

unikanie picia w trakcie posiłków (ale pijmy w ciągu całego dnia od 1,5 do 2 litrów płynów pomiędzy nimi),

noszenie luźnych ubrań,

kucanie, zamiast schylania się (starajmy się nie uciskać żołądka).

Produkty niezalecane¹:

produkty tłuste i smażone,

cytrusy,

słodycze,

herbata, kawa i czekolada,

napoje gazowane,

mięso,

nabiał (chociaż przynosi chwilową ulgę, nasila dolegliwości).

Produkty, które przynoszą ulgę:

migdały,

kisiel z siemienia lnianego (1–2 łyżeczki siemienia zalane wrzątkiem, do picia po ostygnięciu),

świeży imbir, np. z gorącą wodą i cytryną,

mleko ryżowe,

soki warzywne.

Brak, niestety, dowodów na to, że zmiany w diecie zlikwidują ciążową zgagę. Oczywiście, zgaga jest dolegliwością typową w ciąży, ale lepiej jej zapobiegać, niż potem się z nią męczyć. Gdy naturalne metody zawiodą, zapytajmy lekarza o to, które z farmaceutyków możemy stosować (bo są takie, które nie zaszkodzą dziecku, a przyniosą ulgę i ułatwią relaks, co korzystnie wpłynie na maluszka).

Czy suplementy mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży?

Jak pokazują badania konsumenckie, kobiety w Polsce podczas ciąży albo nie dbają o dietę i nie robią nic, albo… przesadzają z liczeniem, mierzeniem, odważaniem, doborem produktów, ilością, jedząc za dużo lub zdecydowanie za mało. Przesada w żadną stronę nie jest dobrym pomysłem. Podobnie jest z przyjmowaniem suplementów. Nie zawsze są one potrzebne.

Z pewnością producenci suplementów badają je pod wieloma aspektami, dlatego też zawsze należy przestrzegać zalecanych w instrukcji dawek. Branie podwójnej porcji lub dwóch różnych suplementów wcale nie gwarantuje nam lepszego zdrowia – wręcz przeciwnie. Przedawkowanie witamin jest możliwe i też bywa niebezpieczne. Zdrowy rozsądek przydaje się także przy zażywaniu suplementów diety.

Moja mama nienawidzi wątróbki. Gdy chodziła w ciąży ze mną, wszyscy mówili jej, że ma jeść ją nieustannie, ponieważ dostarczy nam obu witaminy A i żelaza… Jadła więc wątróbkę, nienawidząc jej szczerze. A ja ze swoją dzisiejszą wiedzą cieszę się, że to przeżyłyśmy!

Wątroba jest organem, w którym rozkładane są toksyny (alkohol, leki, substancje dodawane do żywności, amoniak). Część z nich, jeśli nie można ich wydalić, kumuluje się w niej. Nie tylko wątroba człowieka odgrywa taką rolę, wątroba zwierząt hodowlanych oczywiście również. Warto więc pamiętać o tym, dając dziecku wątróbkę drobiową, na pozór taką delikatną i dietetyczną. To w niej zgromadzone są wszystkie chemiczne mieszanki paszowe z preparatami hormonalnymi, którymi faszerowane są kurczaki, aby szybko i zdrowo rosły. Zjadamy, my i nasze dzieci, wszystkie produkty, które wcześniej zjadła kura (mały problem, jeśli ta kura chodziła po trawie, jadła zboże i robaczki – gorzej, gdy zamknięta w ciągu klatek żywiona była sztucznie i nigdy nie zobaczyła promienia słońca).

Poza tym w wątrobie magazynowane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (to jest: A, D, E i K); nie wszyscy wiedzą, że witamina A (retinol) w nadmiarze jest toksyczna. Jednorazowe spożycie zbyt dużej dawki witaminy A powoduje śmierć (pierwszy przypadek zatrucia zaobserwowano u Xaviera Mertza, który w 1913 roku podczas wyprawy na Antarktydę zmuszony był zjeść psy pociągowe, w tym ich wątrobę). Po zjedzeniu porcji wątróbki trudno mówić o przedawkowaniu witaminy A, ale warto mieć na względzie, że jej nadmiar jest szkodliwy. Jednym z objawów przewlekłego zatrucia retinolem u dzieci, których matki miały hiperwitaminozę, choroby wątroby czy osteoporozę (odwapnienie kości), są wady wrodzone. Objawami przedawkowania retinolu są bóle głowy i nudności. Ale nie traktujmy witaminy A jako trucizny! Jest ona konieczna do prawidłowego rozwoju komórek, w tym płodu (głównie serca i układu nerwowego). Dlatego w ciąży zapotrzebowanie na nią jest zwiększone i jest ona dla życia dziecka bezcenna. Odpowiednie nasycenie organizmu witaminą A jest niezbędne, aby uniknąć pęknięcia błon płodowych i stanu rzucawki u matki. Jej niedobór skutkuje zaburzeniami widzenia po zmroku (tzw. kurzą ślepotą), suchością skóry i spojówek, rogowaceniem i łuszczeniem się skóry.

Jak więc zachować umiar, a zarazem dostarczać organizmowi odpowiedniej, zdrowej ilości? Najlepiej jeść witaminę A w formie prowitaminy – jako beta-karoten. Wszystkie warzywa o czerwonym, pomarańczowym i żółtym zabarwieniu będą jego źródłem. Znajdziemy go więc przede wszystkim w marchwi, dyni, czerwonej papryce, pomidorach, owocach mango czy morelach. Ukrywa się również w niektórych zielonych roślinach: szpinaku, brokułach, kapuście i sałacie.

Jedząc wymienione warzywa i owoce, należy pamiętać o tym, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dobrze jest łączyć warzywa z odrobiną oliwy czy orzechów.

Najbardziej ryzykowne są suplementy, w skład których wchodzi witamina A – wystrzegajmy się ich, szczególnie w ciąży. Łatwo stracić kontrolę nad ilością witaminy, jaką wówczas przyswajamy – i z pożywienia, i z suplementów.

Od jakiego momentu zaczynamy mieć wpływ na to, na zdrowie, jakie będzie mieć w przyszłości nasze dziecko?

Tak, tak – właściwie niemalże od zarodka możemy kształtować i wpływać na zdrowie naszej pociechy.

Nie ma wątpliwości, że sposób odżywiania kobiety przed poczęciem oraz żywienie w okresie ciąży w znaczący sposób wpływają na zdrowie dziecka podczas całego jego życia. Wiedza w zakresie prawidłowego żywienia nazywa się w medycynie programowaniem żywieniowym. Światowa Organizacja Zdrowia wydała w 2004 roku następujące oświadczenie: „Zdrowe odżywianie w pierwszych latach życia dziecka procentuje przez całe jego życie. Znaczenie ma już odżywianie się matki w czasie ciąży, ponieważ rzutuje ono na rozwój płodu. Niedożywienie płodu zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w późniejszym okresie życia człowieka” – przy czym niedożywienie w tym kontekście oznaczać może niedobór jednego z minerałów, niekoniecznie niedobór kaloryczny.

Oczywiście biologia uruchamia swoje naturalne mechanizmy obronne, zmniejszając płodność źle odżywionych, zestresowanych mężczyzn, którzy nie rokują dobrze jako reproduktorzy, oraz utrudniając zajście w ciążę kobietom, których dieta i stan zdrowia mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Ciąża to okres, gdy kobieta musi jeść zdrowo w dobrze rozumianym interesie dwojga (ale nie za dwoje) i trzeba pamiętać, że niemal wszystkie składniki jej krwi przenikają przez łożysko do organizmu dziecka. Błędy żywieniowe odbijają się więc nie tylko na matce, ale i na dziecku (jeżeli dieta jest niedoborowa w jakieś składniki, to zostaną one zabrane z organizmu kobiety, aby na pewno nie zabrakło ich maluchowi). Fakt, że cenne składniki są pobierane z organizmu matki, ma wpływ na jej samopoczucie w trakcie ciąży, ma też ogromne znaczenie przy jej powrocie do dobrostanu już po porodzie. Im więcej dziecko pobierze z organizmu matki, tym dłużej będzie organizm wracał do równowagi. Skutki błędów żywieniowych ciężarnej przejawiają się w następujących dolegliwościach: nudności, obrzęki, zgaga, cukrzyca ciężarnych, stan przedrzucawkowy i nadciśnienie, powikłania okołoporodowe czy, pośrednio, nieprawidłowe ułożenie płodu. W przypadku otyłości kobiet ciężarnych gorzej może rozwijać się łożysko.

Wzrost zapotrzebowania kalorycznego w ciąży jest minimalny. W pierwszym trymestrze nie zmienia się wcale, w drugim wzrasta o ok. 300 kcal, w trzecim trymestrze jest wyższy od potrzeb sprzed ciąży o 500 kcal.

To naprawdę niewiele. Dieta powinna różnić się więc jakościowo, a nie ilościowo. To ilość składników mineralnych i witamin powinna być większa. Niestety, często kobiety namawiane są przez innych do folgowania sobie – zupełnie niesłusznie – zajadają i podjadają dużo więcej, niż jest to potrzebne. Po pierwsze, te dodatkowe kilogramy, które pojawią się w trakcie ciąży, zostaną; w każdym razie pozbycie się ich potem będzie bardzo trudne. Po porodzie ubędzie nam kilka kilogramów, które ważyło dziecko, łożysko, wody płodowe, ale tkanka tłuszczowa zostanie na długo. Po co fundować sobie taki kłopot? Po drugie, otyła ciężarna utrudnia dziecku prawidłowy rozwój – będzie mu po prostu ciasno w brzuchu.

Duża nadwaga rodzącej może również utrudnić i wydłużyć poród.

Nadwaga, zarówno w ciąży, jak i w każdej innej sytuacji, świadczy o nieprawidłowej diecie. Coś robimy nie tak. Najczęściej jemy za dużo w stosunku do potrzeb naszego organizmu – czasami jest to związane również z zaburzeniami przemiany materii – ale wtedy naszą dietą powinniśmy odpowiednio reagować na stan zdrowia. Dlatego często mając do czynienia z osobą otyłą, lekarze mają pewność co do niedoborów, które u niej występują.

¹ W ciąży zgaga ma nieco inne podłoże, ciężarne nie zawsze źle reagują na te same produkty co ludzie chorzy, stąd najlepiej samej wypróbować, co nam pomaga lub szkodzi.