Jeff Galloway, Nancy Clark

Optymalna dieta dla biegaczy

Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Tytuł oryginału: Nutrition For Runners

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: ePub: 978-83-283-0594-6, Mobi: 978-83-283-0595-3

Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A.

All rights reserved.

All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced — including by photocopy, microfilm or any other means — processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever without the written permission of the publisher.

Projekt okładki: Jan Paluch

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/optydi_ebook

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

- Poleć książkę

- Kup w wersji papierowej

- Oceń książkę

- Księgarnia internetowa

- Lubię to! » nasza społeczność

Ta książka została bardzo starannie przygotowana, ale w żaden sposób nie gwarantujemy poprawności zawartych w niej informacji. Autor i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek urazy lub kontuzje wynikające z zastosowania zawartych tu porad.

Rozdział 4.
Dieta nakierowana na cel

Jeff i Barbara Galloway

@Thinkstock/Comstock

Świadoma kontrola nad odżywianiem

- Zapoznaj się z wartością kaloryczną i składnikami odżywczymi zjadanych przez siebie pokarmów (czytaj etykiety albo skorzystaj z portali takich jak www.fitday.com[1]).

- Koncentruj się na pozytywnych aspektach diety, myśl raczej: „Mogę jeść więcej (pysznych owoców i chrupkich warzyw)” niż: „Muszę jeść mniej…”.

- Wyobrażaj sobie, że jedzenie znajdujące się na talerzu jest już w Twoim brzuchu. Zadaj sobie pytania: „Czy chcę sobie rozciągnąć żołądek, wpychając tam więcej jedzenia?”, „Czy potrzebuję teraz aż tyle?”.

- Nie jedz więcej niż trzech produktów albo potraw w ramach jednego posiłku.

- Przed posiłkiem wypijaj szklankę wody (180 – 240 mililitrów), a w trakcie posiłku kolejne 120 – 180 mililitrów.

- Gorące płyny (herbata, kawa, rosół) zapewnią Ci większe poczucie sytości od zimnych.

- Nigdy nie jedz tłustych przystawek, kiedy odczuwasz wielki głód przed głównym posiłkiem. Zamiast nich wybierz zupę, sałatkę, gorącą herbatę albo ciepłe mleko.

- Przy okazji posiłku zażywaj witaminy, po czym przez pół godziny powstrzymaj się od picia napojów kofeinowych.

- Nawet nie myśl o wypadzie do bufetu.

- Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, miej wszystko przemyślane. Sporządź listę produktów, które chcesz kupić, i nie bierz niczego, co nie zostało na niej zapisane.

- Warzywa: gotowane na parze, opiekane albo smażone, można je też jeść na surowo bądź w sałatce.

- Do sałatek stosuj sosy niezawierające tłuszczu albo sosy w sprayu.

- Jedz powoli! Przeżuwaj każdy kęs więcej razy — zapewnisz tym swojemu żołądkowi większe poczucie sytości.

- Licz każdą spożytą kalorię — zapominanie o pewnych potrawach przy obliczaniu ogólnej wartości kalorycznej swojej diety nie może przynieść nic dobrego.

- Płyny szybko dostarczają organizmowi coraz to nowych kalorii. Ogranicz spożycie alkoholu, soków owocowych i innych napojów.

- Kupuj najbardziej wartościowe produkty: chude mięso, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Mogą one być trochę droższe, ale docenisz ich jakość, szczególnie zaś lepszy smak. Będziesz bardziej zadowolony z jakości swojej diety.

- Zioła i przyprawy mogą dodawać potrawom smaku i aromatu, dzięki czemu będziesz się czuł syty, nawet jeśli zjesz mniej kalorii.

- Próbuj zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy za pomocą witamin i minerałów czerpanych z jedzenia. Jeśli Twoja codzienna analiza dostarczanych organizmowi składników odżywczych wykaże regularne niedobory (za normę przyjmując zalecaną przez ministerstwo zdrowia dzienną miarę zapotrzebowania), to poszukaj jakichś naprawdę dobrych witamin. Jeff dużo podróżuje i zażywa witaminy Cooper Complete, których twórcą jest doktor Kenneth Cooper. Ale żadne witaminy nie mogą zrekompensować braków powstałych w wyniku stosowania niewłaściwej diety.

- Kiedy wybierasz się do restauracji, sprawdzaj ich strony internetowe, by znaleźć taką, która podaje w swoim menu składniki odżywcze zawarte w poszczególnych potrawach. Podchodząc do tego z głową, możesz uniknąć impulsywnego objadania się napędzanego przez mechanizm dopaminowej gratyfikacji.

- Inna opcja to wykorzystanie poradnika żywienia, za pomocą którego możesz po przybyciu do restauracji przeanalizować skład wybranych potraw i dopiero potem złożyć zamówienie.

- Staraj się unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans albo przynajmniej bardzo ogranicz ich spożycie. Stosuj oliwę z oliwek albo jedz ryby zawierające kwasy omega-3 (są to zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach).

Uważne odżywianie

Powierz decyzję świadomej części swojego mózgu

- Koncentracja na każdej potrawie uaktywnia świadomą część mózgu.

- Tym sposobem zyskujesz kontrolę nad swoim odżywianiem.

- Bierzesz odpowiedzialność za swoje nawyki żywieniowe i swój trening.

- Nie poddawaj się, kiedy masz zły dzień — weź to pod uwagę, ale rób swoje.

- Radość, jakiej dostarcza trening, aktywuje wiele mechanizmów związanych z żywieniem.

- Wzbogacając swoje codzienne zajęcia o umiarkowaną dawkę ruchu, przejmujesz kontrolę nad gospodarką kaloryczną swojego organizmu.

Część pierwsza: Dieta nakierowana na cel. Chcemy, byś wybierał łatwo dostępne produkty żywnościowe, które można w większości szybko przygotować do spożycia. Dowiesz się, jak sporządzić plan żywieniowy, który zapewni Ci codzienną kontrolę nad równowagą kaloryczną, dostarczając Ci przy tym witamin, składników mineralnych oraz innych substancji odżywczych, których nieustannie potrzebujemy. Świetnym narzędziem będą przy tym strony internetowe, ponieważ nauczysz się kontrolować wielkość spożywanych porcji — dbając jednocześnie o odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Dowiesz się także, czy Twoja dieta zawiera wszystkie potrzebne substancje, i nauczysz się kompensować ewentualne braki. Koncentracja na wyznaczonym celu sprawi, że ośrodkiem decydującym o Twojej formie pozostaną płaty czołowe mózgu.

Część druga: Zbuduj własny piec do spalania tłuszczu. Stopniowo zwiększając z każdym kolejnym tygodniem długość marszów, marszobiegów albo sesji treningowych, nauczysz miliony swoich komórek mięśniowych spalania większych ilości tłuszczu — i to nie tylko podczas ćwiczeń. Kiedy komórki te przystosują się już do spalania tłuszczu, będą to robiły efektywniej również wtedy, kiedy siedzisz albo się krzątasz — a nawet kiedy śpisz! Ale pamiętaj: warunkiem pozbywania się tłuszczu jest deficyt kalorii. Spalanie tłuszczu nie jest równoznaczne z likwidacją tłuszczu odłożonego w organizmie.

Część trzecia: Zwiększanie codziennej liczby kroków. Postaraj się o urządzenie do liczenia kroków i każdego dnia zwiększaj ich liczbę. Podczas codziennych zajęć wypełniaj „chwile bezczynności”, które normalnie spędziłbyś na siedząco, wykonując 5 – 10-minutowe sesje marszu. Dodatkowe kroki, wykonywane w seriach od 500 do 2000, nie prowadzą zwykle do wzrostu apetytu — za to przez cały dzień pomagają Ci spalać tłuszcz.

Pozytywne nastawienie do jedzenia

Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, uzupełnianiu substancji odżywczych i regeneracji organizmu kluczową rolę odgrywa przemyślane podejście do spożycia pokarmów.

- Negatywne nastawienie polega na kierowanym podświadomością jedzeniu dla poprawy samopoczucia.

- Pozytywne nastawienie polega na kontrolowaniu wyborów żywieniowych, tak by zapewnić sobie energię na cały dzień.

- Każdy dzień ma swój bilans kaloryczny, dzięki czemu masz liczbowe wyobrażenie o swoich postępach.

- Dopływ energii zapewniają częstsze posiłki: 6 – 8 razy dziennie — wyznacz ich porę w swoim rozkładzie dnia i je przygotuj.

- Podchodź z uwagą do każdej potrawy, wybierając przekąski, które zaspokoją głód, ponieważ będą zawierały zrównoważony zestaw składników odżywczych.

- Każda przekąska ma swój cel — ważne jest, by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, żelazo i białka.

- Istotne jest zróżnicowanie. Nawet jeśli naprawdę lubisz jakąś przekąskę, nie ograniczaj się całymi dniami tylko do niej.

- Możesz nadal jeść i pić trochę tego, co najbardziej lubisz (i co nie służy zdrowiu), ale w ograniczonych ilościach.

- Kontrola jest w Twoich rękach, wszystkim kieruje świadoma część Twojego mózgu i czujesz się dobrze.

Dwie palące kwestie, jeśli chodzi o pozbywanie się niepotrzebnego tłuszczu

Spalanie tłuszczu nie oznacza utraty wagi — choć waga jest ważnym narzędziem, nie możesz popadać w obsesję codziennego sprawdzania zmian masy swojego ciała. Fluktuacje poziomu płynów w organizmie powodują, że jednego dnia będziesz ważyć więcej, a następnego mniej. Kiedy uda Ci się zbalansować swoje codzienne ćwiczenia i mniejsze, ale dające energię posiłki, zdobędziesz kontrolę nad swoją masą poprzez prawdziwe spalanie tłuszczu. Waga wciąż będzie wskazywała pewne wahania, ale będziesz w stanie zredukować ogólny poziom tłuszczu w swoim organizmie — nawet jeśli „codzienny raport na temat wagi” będzie wykazywał w pewne dni nieznaczną zwyżkę. Skoncentruj się na długoterminowej średniej wadze.

Dobra waga a zła waga — masa mięśniowa wykorzystywana podczas ćwiczeń regularnie osiąga większą wagę od nietrenowanych włókien mięśniowych. Początkujący biegacze często doświadczają nieznacznego przyrostu wagi, którego przyczyną są wielorakie adaptacje zachodzące w mięśniach: dodatkowe zapasy paliwa, większe rezerwy wody służącej do chłodzenia i przetwarzania energii oraz zwiększony napływ krwi dostarczającej tlenu i usuwającej produkty przemiany materii. Twoje mięśnie przekształcają się w sprężyste mięśnie sportowca zdolne spalić mnóstwo tłuszczu, doznając przy tym często mniejszego zmęczenia niż to, które jest teraz Twoim udziałem.

Możesz cieszyć się zdrowym i dającym energię jedzeniem. Jeśli nie lubisz pewnych produktów spożywczych, jedz je w połączeniu z innymi, używając przy tym różnych wspaniałych sosów i stosując przepisy publikowane w czasopismach poświęconych zdrowemu odżywianiu. Można się nauczyć lubić niemal wszystko — i może Ci to przynieść poprawę samopoczucia. By zachować dobre samopoczucie i zdrowie, należy codzienne jeść potrawy zawierające zrównoważoną gamę składników odżywczych.

Masz do dyspozycji niezwykłą umiejętność, którą jest możność kontrolowania żołądka za pomocą mózgu. Dokonuje się to niestety zazwyczaj w ramach głodowych diet, które mogą prowadzić do negatywnych skutków. Możemy jednak z równą łatwością przyzwyczaić się do częstego, codziennego spożywania dających energię potraw w takich ilościach, które nie przysporzą naszym organizmom dodatkowych warstw tłuszczu.

Możesz samodzielnie tworzyć swój własny budżet kaloryczny. Kobiety nieustannie muszą się zajmować planowaniem wydatków, a tworzenie budżetu kalorycznego oznacza oddanie kontroli świadomej części mózgu, dzięki czemu ryzyko napędzanych dopaminą napadów obżarstwa zostaje zredukowane. Nie oznacza to, że nie wolno Ci jeść czekolady albo wypić kieliszka wina, tyle że będziesz je musiał wpasować w swój budżet. Każdego dnia będziesz rozstrzygać, jak rozdzielić przypadającą na niego liczbę kalorii.

Możesz zmienić swoje podejście do jedzenia w bardziej pozytywnym kierunku. Być może jedzenie jest teraz dla Ciebie sposobem na topienie smutków albo na radzenie sobie ze stresem bądź rozczarowaniami. Kiedy jednak zdasz sobie sprawę, że to złe podejście, z którym możesz zerwać, otworzy się przed Tobą droga w bardziej pozytywnym kierunku: jedzenie posiłków co dwie, trzy godziny, dobre samopoczucie i odkrywanie nowych potraw, które będą Ci smakowały.

Możesz kontrolować swoje postępowanie. Wykorzystując decyzyjny potencjał płatów czołowych mózgu, możesz utrzymać całodniową koncentrację na tym, co jesz, a w dążeniu do tego celu pomogą Ci portale poświęcone odżywianiu, dzięki którym będziesz umiał określić, w którym miejscu swojej drogi się znajdujesz.

Zmiana podejścia do odżywiania może wiązać się ze stresem. Łagodny trening to potężne narzędzie, dzięki któremu można zwalczać nawet bardzo silny stres i przejmować nad nim kontrolę. Miej świadomość, że czekają Cię trudne chwile, i nie poddawaj się. Zmiana stylu życia udała się już milionom biegaczy, którzy czują się dzięki niej o wiele lepiej. Kumulacja nieuświadamianego stresu może jednak prowadzić do bólów i dolegliwości, a potem do ich narastania. By zrozumieć ten proces i dowiedzieć się, jak mu przeciwdziałać, doradzamy Ci wykorzystanie metody opisanej w dwóch następujących książkach: Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację autorstwa Jeffa i Barbary Gallowayów oraz Recepta na zdrowie. Lecząc ciało, lecząc ból doktora Johna Sarno.

Możesz poczuć się lepiej. Kiedy już zmienisz podejście do jedzenia, zauważysz, że przez cały dzień dopisuje Ci lepsze samopoczucie, ponieważ masz kontrolę nad sytuacją. Wzmacniaj te uczucia, akceptując, że ta zmiana jest rezultatem Twoich własnych wysiłków. Niektórzy biegacze sprawiają sobie na tym etapie nagrodę w postaci nowego stroju — mniejszego o cały jeden rozmiar.

Główne zasady

- Podstawowa sprawa: kontroluj liczbę spożywanych kalorii i zadbaj o to, by poprzez ćwiczenia konsekwentnie powodować w swoim organizmie deficyt kaloryczny (tym sposobem trening pomoże Ci w spalaniu tłuszczu).

- Jedzenie to paliwo na kolejną sesję treningową albo na następne 3 godziny — dostarczaj go organizmowi w kontrolowanych dawkach.

- Jedzenie zawiera materiał budulcowy dla mięśni, kości i narządów wewnętrznych, które wymagają codziennej regeneracji.

- Narzuć sobie ograniczenia w ilości spożywanych pokarmów poprzez kontrolowanie wielkości porcji.

- Komponuj potrawy w ten sposób, by zyskać poczucie sytości, mimo że będą one uboższe w kalorie.

- Każdego wieczora rób sobie sprawdzian, obliczając budżet kaloryczny wykorzystany w ciągu całego dnia: ile kalorii zjadłeś, a ile spaliłeś (a także witamin, minerałów i protein).

- To Ty decydujesz: dobierz sobie jakąś metodę kontrolowania swoich postępów: strony internetowe, aplikacje na komórkę, oprogramowanie do monitorowania wagi ciała.

- Sekretem dobrego samopoczucia jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu uda Ci się utrzymać motywację.

- Jedz co 2 – 3 godziny.

- Nigdy nie mów nigdy — nie rezygnuj całkowicie ze swoich ulubionych potraw, tylko je racjonuj.

- Przez cały dzień, w tym do posiłków, pij wodę albo inne napoje o małej bądź zerowej liczbie kalorii, by dłużej zachować poczucie sytości.

- Podstawowa zasada uzupełniania zapasów energii po treningu: dostarcz organizmowi 100 – 300 kalorii w ciągu 30 minut od zakończenia treningu (pod postacią posiłku złożonego w 80 procentach z węglowodanów prostych, a w 20 procentach z protein).

Więcej energii do ćwiczeń. Jeśli spożywasz regularne posiłki, będziesz mieć więcej energii do wszystkiego, w tym również do ćwiczeń, dzięki czemu każdego dnia znajdziesz czas na ruch.

Uwagi końcowe

- Sally stosowała dietę i w ciągu 6 miesięcy zrzuciła ponad 30 kilogramów, ale w ciągu kolejnego roku przytyła o jeszcze więcej.

- Elaine, która trenowała i odżywiała się w przemyślany sposób, zrzuciła 44 kilogramy i utrzymuje nową wagę już od 5 lat. Nauczyła się czerpać radość z ćwiczeń, a one, wraz z nowymi nawykami żywieniowymi, zapobiegły ponownemu odkładaniu się tłuszczu.

- Powodem spadku wagi podczas głodówek jest utrata wody, której rezerwy zostaną szybko uzupełnione po zaprzestaniu diety.

- Połączenie ćwiczeń i prawidłowego odżywiania daje w efekcie zmianę zachowania — odnajdujesz dobre samopoczucie.

- Przekąski są OK! Ale musisz je odpowiednio dobierać.

- Kontroluj liczbę spożywanych kalorii. Możesz w tym celu używać którejś z dobrych stron internetowych. Ja sam korzystam z www.fitday.com.

- W niniejszej książce znajdziesz sugerowany plan żywieniowy.

[1] Istnieje również wiele polskojęzycznych stron, np. http://www.tabele-kalorii.pl. Sam wybierz odpowiednią dla siebie stronę — przyp. red.

Spis treści

Przedmowa od Jeffa: „Jemy, żeby biegać… czy biegamy, by jeść?”

Wstęp, czyli wyznanie Jeffa: „Byłem grubym dzieckiem”

Rozdział 1. Użyj mózgu!

Kto tu rządzi: umysł świadomy czy sterowana odruchami podświadomość?

Wykorzystaj świadomy system mózgu i przejmij kontrolę nad swoim odżywianiem

Jak działa podświadoma część mózgu?

Energia to priorytet

Tłuszcz stanowi paliwo zapasowe

Narzędzia, dzięki którym zyskasz kontrolę nad swoim odżywianiem

Rozdział 2. Co powinni jeść biegacze?

Wapń, żelazo, proteiny

Uzupełnianie rezerw węglowodanów w ciągu 30 minut po ukończeniu treningu

Dolegliwości żołądkowe podczas długich biegów i zawodów

Pot i elektrolity

Praktyczne kwestie żywieniowe

Jedzenie i picie przed wieczornym startem

Rozdział 3. Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja

Zawirowania poziomu cukru we krwi

Staraj się jeść co 2 – 3 godziny

Czy muszę jeść przed treningiem?

Jedzenie podczas treningu

Uzupełnianie zapasów energii poprzez spożycie 100 – 300 kalorii w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu

Rozdział 4. Dieta nakierowana na cel

Świadoma kontrola nad odżywianiem

Uważne odżywianie

Pozytywne nastawienie do jedzenia

Uwagi końcowe

Rozdział 5. Kluczowe koncepcje Nancy Clark

Prozdrowotne zalecenia dietetyczne

Rozdział 6. Jeść tak, by dostarczyć organizmowi energii

Węglowodany w Twojej sportowej diecie

Zrównoważona dieta

Rozdział 7. Składniki odżywcze potrzebne do regeneracji i odbudowy

Proteiny potrzebne w Twojej sportowej diecie

Rozdział 8. Zdrowe zalecenia żywieniowe

Odżywianie sprzyjające zdrowiu

Jedz więcej warzyw!

Słodycze i inne pyszności

Potrzebujesz pomocy przy układaniu diety?

Źródła wapnia

Podstawowe wiadomości na temat warzyw: typowe sposoby przygotowania

Podsumowanie

Witaminy i minerały

Jedzenie daje nam coś więcej niż tylko witaminy

Czy jestem chory? A może zmęczony? Czy potrzebuję witamin?

Podsumowanie

Dodatkowe informacje

Rozdział 9. Śniadanie — posiłek mistrzów

Śniadanie mistrzów

Podsumowanie

Rozdział 10. Drugie śniadanie i lunch

Co jest na drugie śniadanie i lunch?

Przygotowuj sobie w domu własny posiłek

Posiłki z fast foodu

Sałatki

Rozdział 11. Przekąski

Poskramianie ciasteczkowego potwora

Rozwiązanie problemu podjadania o czwartej po południu

Sugestie dotyczące lunchu

Rozdział 12. Obiad

Szybkie rozwiązania: obiadowe porady dla głodnych biegaczy

Zupy

Pomysły na szybkie i proste posiłki

Podsumowanie

Rozdział 13. Spalanie tłuszczu

Przemyślana strategia odżywiania + łagodne ćwiczenia = sukces

Kluczowe pojęcia w kwestii spalania tłuszczu

Narzędzia, które pomogą Ci zerwać z napędzanym emocjami i kierowanym przez podświadomość obżarstwem

Jak zmodyfikować odruch jedzenia?

Rozdział 14. Zasady akumulacji tłuszczu i jego spalania

Jak dochodzi do akumulacji tłuszczu?

Akumulacja tkanki tłuszczowej umożliwiła przetrwanie gatunku

Najniższy poziom akumulacji występuje w pierwszych latach po ukończeniu 20 roku życia

Gromadzenie tłuszczu u mężczyzn i u kobiet zachodzi w odmienny sposób

Mężczyznom spalanie tłuszczu przychodzi łatwiej niż kobietom

Restrykcyjne diety nie działają, ponieważ uruchamiają odruch obrony przed zagłodzeniem

Zbyt długie zwlekanie z jedzeniem również uruchamia odruch obrony przed zagłodzeniem

Wyznania lodożerców (opowiedziane przez Jeffa)

Dieta uboga w węglowodany może okazać się przekrętem

Rozdział 15. Twój arsenał do walki z tłuszczem

Te proste środki zapewnią Ci kontrolę nad procesem spalania tłuszczu

BMI może służyć do monitorowania poziomu tłuszczu w organizmie

Strony internetowe i programy do analizy wartości odżywczej

Licznik kroków

Waga łazienkowa

Buty

Dziennik

Kawałek wstążki

Rozdział 16. Budżet kaloryczny

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Głód honoru

Podsumowanie

Rozdział 17. Plan odżywiania — posiłek za posiłkiem

Wybory

Wcześnie rano (300 – 400 kalorii)

Około godziny 10:00 (150 – 200 kalorii)

Południe (400 kalorii)

Po południu (150 – 200 kalorii)

Przekąska przed treningiem (150 kalorii)

Przekąska po treningu (100 – 200 kalorii w ciągu 30 – 60 minut od jego zakończenia)

Obiad (400 – 500 kalorii)

Przekąska po obiedzie (50 – 100 kalorii)

Rozdział 18. Dlaczego organizm magazynuje tłuszcz?

Okoliczności prowadzące do niepowodzenia w spalaniu tłuszczu

Rozdział 19. Kognitywne strategie spalania tłuszczu

Powtórka wiedzy o akumulacji tłuszczu

Prowadzenie budżetu kalorycznego

Strategia spalania tłuszczu

Strefa spalania tłuszczu

Bieganie może być katalizatorem

Trzymaj głód w ryzach

Jak zmniejszyć głód?

Główne zasady spalania tłuszczu

Poczucie sytości po małym posiłku — by zapobiegać obżarstwu

Składniki odżywcze, które zapewnią Ci poczucie sytości na dłużej

Inne ważne składniki odżywcze

Rozdział 20. Program treningowy do spalania tłuszczu

Główne reguły spalania tłuszczu

Trening to przyjemność — to program spalania tłuszczu, dla którego można znaleźć miejsce w swoim życiu

Rozdział 21. Metoda marszobiegu Gallowaya

Maszeruj, zanim się zmęczysz

Jak wykorzystywać przerwy na marsz?

Strategia marszobiegu dla weteranów

Maszerowanie krótkim, lekkim krokiem

Nie ma potrzeby eliminowania przerw na marsz

Jak rachować przerwy na marsz?

Rozdział 22. Mity na temat odżywiania i treningu

Mit: musisz ćwiczyć, żeby pozbyć się tłuszczu

Mit: im więcej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu Ci ubywa

Mit: jeśli przygotowujesz się do maratonu, to całkowicie pozbędziesz się wszelkiego tłuszczu

Mit: pary, które wspólnie trenują, razem pozbywają się tłuszczu

Morał

Rozdział 23. Problemy wymagające osobnej uwagi

Porady Nancy Clark dla kobiet, u których wystąpił zanik miesiączki

Kroki mające na celu przezwyciężenie zaburzeń odżywiania

Co robić, by zapobiec wzrostowi wagi w średnim wieku i zadbać o zdrowie?

Dla chudych biegaczek: zapobieganie niepożądanej utracie wagi

Sześć porad, jak zwiększyć spożycie kalorii

Rozdział 24. Przepisy Nancy Clark

Frytki ze słodkich ziemniaków

Chleb bananowy

Supersałatka

Burger z indyka

Kanapki sernikowe

Rozdział 25. Bajecznie krągła figura

Ona zrzuciła 38 kilo i wciąż chudnie

Porady Tracy

Porady Sherry, która zrzuciła ponad 70 kilogramów i startuje w maratonach

Biustonosze

Rozdział 26. Bohaterki — kobiety takie jak Ty, którym udało się schudnąć

Karen zrzuciła 44 kilogramy i… wciąż chudnie

Lżejsza o 65 kilogramów Angela

Kathryn zrzuciła ponad 45 kilogramów, czyli kontrola wielkości porcji i przygotowania do startu w maratonie

Sherry zaczęła trenować, ważąc 157 kilogramów — i zrzuciła ponad 70 kilogramów (przeczytaj jej porady w rozdziale 25.)

Walka Julie z zaburzeniami odżywiania

Rozdział 27. Rozwiązywanie problemów treningowych

Jeśli tempo i motywacja spadają pod koniec wyścigów:

Jeśli tempo i motywacja spadają w środkowej części wyścigu:

Jeśli masz mdłości pod koniec biegu:

Jeśli jesteś zmęczony podczas treningów:

Kolka

Jednego dnia czuję się świetnie, ale następnego już nie

Skurcze mięśni

Kilka sposobów na radzenie sobie ze skurczami

Problemy żołądkowe albo biegunka

Ból głowy

Rozdział 28. Zapobieganie kontuzjom

Uważaj na swoje słabe punkty

Po czym poznać, że masz kontuzję?

Utrata kondycji

Terapia

Leczenie w okresie, kiedy oczekujesz na wizytę u lekarza

Zapobieganie kontuzji

Rozdział 29. Wybierz sobie najlepsze buty

W dniu zawodów: buty wyścigowe czy leciutkie buty treningowe?

Kwestia szerokości

Buty dla kobiet

Rozchodzenie nowego buta