„Wasze pożywienie

będzie Waszym lekarstwem”

~ Hipokrates

Aby schudnąć należy przede wszystkim zdać sobie sprawę z własnych słabości i w odpowiednim momencie wykorzystać właściwe narzędzia, które pomogą nam uporać się ze zbędnymi kilogramami oraz uporczywymi wątpliwościami. Ten poradnik będzie właśnie Twoim narzędziem w walce o samą bądź samego siebie! Dedykuję go właśnie Tobie i mam nadzieję, że stanie się on Twoim największym sprzymierzeńcem i razem zaczniecie żyć zdrowo oraz pięknie!

Spis treści

1. Od autora

7

2. Psychologia odchudzania. Po co się odchudzamy?

Współczesne kanony piękna

11

3. Dlaczego warto się odchudzać?

17

4. Fakty i mity o odchudzaniu

23

5. Otyłość i nadwaga w literaturze naukowej 27

6. Dieta w literaturze naukowej

33

7. Zasady zdrowego odżywiania

41

8. Najważniejszy jest dobry plan!

47

9. Twój personalny dzienniczek odchudzania 51

10. A może tak… dziennik badań?

57

11. Dieta warzywno-owocowa

61

12. Dozwolone składniki w diecie warzywno-owocowej 67

13. Wiesz, co zjesz! – Przepisy diety warzywno-owocowej 73

14. Wspomaganie duszy i ciała – zadbaj o siebie!

95

15. Motywujące historie o doświadczeniach z dietą warzywno-owocową 101

16. Leczenie siłami natury

107

17. A na zakończenie…

115

18. Indeks przepisów

121

19. Bibliografia

123

20. Spis tabel

125

przekąski • soki i koktaile • surówki, Dania gotowane • kiszonki • zioła i przyprawy

13. Wiesz, co zjesz! – Przepisy diety warzywno-owocowej

Poniżej przedstawiam Ci przykładowe przepisy, z których możesz korzystać w czasie postu warzywno-owocowego. Moim zdaniem już same nazwy potraw są inspirujące i pozwalają na stworzenie pomysłowych dań!

Ilość produktów dopasuj do siebie. Jeżeli jesteś pewny/a, że nie wykorzy-stasz na jeden obiad czterech marchewek – wykorzystaj ich połowę. Po-nadto uwzględniaj zasady postu oraz bądź kreatywny/a! Możesz przygotowywać zupy na dwa dni, ale jeżeli masz więcej wolnego czasu – możesz przygotowywać potrawy codziennie, na bieżąco. Pamiętaj również, że je-dzenie tego samego podczas postu bardzo męczy – poszukuj nowych przepisów, inspiruj się – w przeciwnym wypadku dieta może być bardzo uciąż-

liwa. W czasie pierwszych dni diety na pewno będziesz tęsknić za słodkimi napojami, mięsem czy słodyczami – wierz mi, głód w kolejnych dniach diety będzie coraz mniejszy, więc zapanowanie nad pokusami – również!

Na końcu zaproponowałam także przykładowy plan diety na kilka dni, jednak nie uwzględniałam przekąsek oraz płynów. Pamiętaj, aby w miarę swoich możliwości decydować się na 4-5 posiłki w ciągu dnia. Śmiało sięgaj także po przekąski np. słupki warzyw, pojedyncze jabłka, pomidorki koktajlowe – propozycji jest naprawdę wiele. Jeżeli zaś chodzi o płyny – pamiętaj o swojej normie wody na dzień. Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony/a do picia wody – dodaj do niej kilka plastrów cytryny, pomarańczy czy kilka borówek, aby nadać jej lekko owocowy smak. To naprawdę pomaga, a mieszanka wody z cytryną i świeżą miętą świetnie oczyszcza.

Tak jak wspomniałam – korzystaj z pomysłów na dietę. W Internecie znajdziesz naprawdę wiele inspirujących przepisów. Koniecznie sprawdź, jak wykonać bulion warzywny, majonez z kalafiora czy salsę pomidorową.

To świetne dodatki do Twoich posiłków, które podkręcą ich smak! Inspira-cją do stworzenia poniższych przepisów była książka Pani Beaty Dąbrowskiej – jest to niewątpliwie świetne źródło zdrowych, kreatywnych dań

[Dąbrowska, 2018]!

73

Grilowana cukinia z warzywami

SKŁADNIKI:

Cukinia, cebula, pomidory koktajlowe, seler korzeniowy, papryka, przyprawy:

sól himalajska, pieprz, papryka czerwona, chilli.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Cukinię pokrój na duże pasma, plastry.

Cebulę pokrój w piórka, a pomidorki koktajlowe na połówki.

Seler korzeniowy pokrój w słupki,

podobnie paprykę. Przyprawy złącz w miseczce, następnie dodaj warzywa.

Warzywa grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku z taką opcją. W piekarniku pozostaw warzywa na około pół

godziny – pilnuj, aby nie były mocno spieczone.

Po zgrillowaniu warzywa ułóż na plastrach cukinii.

Kalafiornica

SKŁADNIKI:

Różyczki kalafiora, cebula, szczypior, przyprawy: koniecznie sól kala namak, która nadaje jajeczny posmak, curry, kurkuma, pieprz, szczypta majeranku.

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Ugotuj kalafior – musi być miękki. Po przestudzeniu lekko go rozgnieć. Pamiętaj jednak, że nie chcemy otrzymać musu – pozostaw nieco większe kawałki.

Cebulę podduś na patelni z dodatkiem wody.

Następnie dodaj kalafior i przypraw do smaku.

Posyp szczypiorem.

74

19. Bibliografia

1. Bray G. A., Heisel W. E., Afshin A., Jensen M. D., Dietz H. W., Long M., Kush-ner F. R., Daniels R. S., Wadden T. A., Tsay G. A., Hu B. F., Jakicic J. M., Ryan D. H., Wolfe M. B., Inge H. T. (2018): The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific Statement, Endocr Rev, 39(2): 79-132.

2. Chavarro J. E., Rich-Edwards J. W., Rosner B. A., Willett W. C. (2009): A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in rela-tion to risk of ovulatory infertility, Eur J Clin Nutr, 63(1):78-86.

3. Chiuve S. E., M. L. McCullough, Sacks F. M., Rimm E. B. (2006): Healthy lifestyle factors in the primary prevention of coronary heart disease among men: benefits among users and nonusers of lipid-lowering and antihyper-tensive medications, Curculation, 114(2): 160-167.

4. Dąbrowska B. A. (2018): Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej, Kraków: Wydawnictwo WAM.

5. Halton T. L., Willett W. C., Liu S., Manson J. E., Albert C. M., Rexrode K., Hu F. B. (2006): Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women, N Engl J Med., 355(19):1991-2002.

6. Ludwig D. S. (2007): Clinical update: the low-glycaemic-index diet, Lancet, 359: 890-892.

7. Mozaffarian D., Katan M. B., Ascherio A., Stampfer M. J., Willett W. C.

(2006): Trans fatty acids and cardiovascular disease, N Engl J Med., 354(15): 1601-1613.

8. Rediger N. D., Othman R. A., Suh M., Moghadasian M. H. (2009): A syste-mic review of the roles of n-3 fatty acids in health and disease, J Am Diet Assoc, 109(4): 668-679.

9. Skerrett P. J., Willett W. C. (2010): Essentials of Healthy Eating: A Guide, J Midwifery Womens Health, 55(6): 492-501.

10. Thomas P. R. (1995): Weighing the Options: Criteria for Evaluating Weight-Management Programs, Washington: Institute of Medicine.

11. Vainio H., Bianchini F. (2005): Fruit and Vegetables - IARC Handbooks of Cancer Prevention, Lyon, France: International Agency for Research on Cancer.

121

20. Spis tabel

Tabela 1. Fakty i mity o odchudzaniu

23

Tabela 2. Plan posiłków na tydzień

48

Tabela 3. BMI

51

Tabela 4. Współczynniki poziomu aktywności 53

Tabela 5. Wskaźniki

54

Tabela 6. Obwód ciała

54

Tabela 7. Dozwolone w czasie postu warzywa i owoce 67

Tabela 8. Dozwolone przyprawy i zioła

69

Tabela 9. Charakterystyka poszczególnych ziół i przypraw 109

Tabela 10. Napary

111

122

ISBN 978-83-955271

Wydawnictwo: ZDROWIE W PRAKTYCE

zdrowiewpraktyce@wp.pl

Projekt okładki: Anna Stępień

Skład: Anna Stępień

© Copyright by ZDROWIE W PRAKTYCE

Autorka zastrzega sobie wyłączne prawo dysponowania niniejszą książką.

Notatki